Vse pogosteje lahko beremo o metodah in hrani, ki naj bi s svojimi učinkovinami podaljševala življenje in branila telo pred srčnimi boleznimi, diabetesom in rakom.
Smrti se seveda ne moremo izogniti, vendar dobri geni niso edino jamstvo za to, kako dolgo bomo živeli. Zdravniki že dolgo poudarjajo, da je lahko pravilen življenjski slog močnejši od genske zasnove in nagnjenosti k različnim boleznim.
Zmanjšana občutljivost za inzulin in leptin, ki se pojavi zaradi prevelikega uživanja predelane hrane in premalo telesne vadbe, je glavni dejavnik, ki vpliva na povečanje sodobnih bolezni in posledično prezgodnjo smrt.
Od vseh molekul, ki vašemu telesu povzročajo težave, so najbolj agresivne molekule sladkorja. Sladkor je zelo močan agent, ki povzroča vnetja in pospeši proces staranja. Govorimo seveda o predelanem sladkorju, kot je beli sladkor ali koruzni sirup, ki je dodan skoraj vsem industrijsko predelanim živilom.
Sladkor v telesu poveča odpornost proti inzulinu, kar lahko vodi k diabetesu, srčnim boleznim, boleznim jeter, raku, artritisu in celo putiki, dviguje tudi krvni tlak, raven trigliceridov in LDL-holesterola.
In kako lahko sladkor povzroči toliko škode? S procesom glikacije, ki povzroča vnetne procese, na katere naš imunski sistem burno odreagira. Posledica so mikroskopske obloge v naših žilah, ki se z leti večajo. Od tod tudi povezava med srčnimi boleznimi in diabetesom.
Da bi se izognili tveganju, je splošno priporočeno vnesti manj kot 25 g predelanih sladkorjev na dan. Za večino ljudi pa je najvarnejša količina približno 15 g na dan.
Kaj pa se lahko naučimo od posameznikov, ki so živeli najdlje?
Raziskave so pokazale, da je za dolgo življenje treba preprečevati kronična vnetja in se izogibati hrani z visoko vsebnostjo sladkorja, ob tem pa uživati predvsem surovo hrano, ki vsebuje veliko naravnih antioksidantov. Seveda ne smemo pozabiti na gibanje, ki med drugim vpliva tudi na zmanjšanje stresa.
Priporočljivo je:
- Naučite se obvladovati stresne življenjske okoliščine. Obvladujete jih lahko pasivno, na primer z meditacijo, molitvijo, ali aktivno s športom.
- Vsaj polovica zaužite hrane naj bo surove. Ob vsakem kosilu pojejte vsaj eno porcijo zelenjave, za večerjo pa se kar največkrat odločite za sadne ali zelenjavne solate.
- Pozorni bodite na zadostne količine vitaminov v telesu. Če živite stresno življenje, vam lahko primanjkuje vitaminov B in C, če pa se zelo dosledno izogibate soncu, vam lahko primanjkuje vitamina D.
- Uživajte več maščobnih kislin omega 3, kot so laneno in konopljino olje ter olje planktona. Izogibajte pa se hidrogenizirani maščobi v maščobnih namazih in sladkarijah.
- V telo vnašajte antioksidante s hrano, ne s tabletami
- Namesto olja in preostalih maščob za kuhanje uporabljajte kokosovo maščobo. Ta deluje protivnetno in protibakterijsko, znižuje krvni tlak in pomaga zniževati holesterol.
- Redno se ukvarjajte s športom. Vaje izvajajte pravilno. Učinkoviti so predvsem intervalni treningi z različnimi stopnjami napora, saj takšna vadba spodbudi rastni hormon.
- Izogibajte se kemikalijam, toksinom, pesticidom, barvilo, aromam, stabilizatorjem okusa v prehrani.
Če povzamemo:
Prosti radikali. To so nestabilne molekule, ki napadajo naše celice in lahko poškodujejo tudi DNK. Njihov nastanek lahko omejimo s tem, da ne kadimo oziroma se izogibamo cigaretnemu dimu, da ne uživamo transmaščob, ki so v margarinah, sladkarijah in slanih prigrizkih, in da se izogibamo živilom, pečenim na žaru.
Če jeste veliko ekološko pridelane hrane, boste zaužili manj pesticidov in herbicidov, ki vsebujejo telesu škodljive snovi.
Vnetja. Vnetja so gnezdo vseh bolezni in igrajo veliko vlogo pri nastanku bolezni, ki se najpogosteje pojavijo v drugi polovici našega življenja. To so rak, diabetes, srčne bolezni in alzheimerjeva bolezen. Največ sestavin, ki preprečujejo vnetja, je v klasični mediteranski prehrani, najdemo pa jih tudi v črni čokoladi in kurkumi. Tudi redna telesna aktivnost pripomore k zmanjšanju vnetij v telesu.
Glikacija je kemična reakcija v telesu, ki nastane, ko se spojijo molekule sladkorja in maščobe z molekulami proteinov. Nastane snov, imenovana AGEs. Ta naj bi pripomogla k hitrejšemu staranju, nastanku avtoimunih bolezni, k večjemu delovanju prostih radikalov in povzročala vnetje.
Uživanju AGEs se lahko izognete, če hrano kuhate pri nižjih temperaturah. AGEs se tvori v procesu, ko hrana postane rjavkasta. Veliko pa lahko naredite tudi s tem, da zmanjšate vnos hrane, bogate s sladkorjem, predvsem sladkarij.
Stres. Stres vpliva na množično izločanje hormonov, ki vam dvignejo krvni tlak in pospešijo bitje srca. Hormon kortizol, katerega funkcija je zmanjšati te simptome, lahko povzroča težave, če je kronično povišan. Učinki kortizola se na telesu pokažejo v nekaj urah.
Močno se pospešijo katabolni procesi, kot so razgradnje maščob, proteinov in sladkorja, zavre pa se tudi odziv našega imunskega sistema. Bolj smo pod stresom, bolj smo podvrženi vnetnim procesom in posledično različnim težjim boleznim.
Mojca Cepuš, nutricionistka, Befit – vaš košček zdravja