Za zdravo srce se izognite tej navadi.
Se vam dogaja, da en dan zaspite ob 23. uri, naslednji pa šele ob 1. zjutraj? Morda gledate serijo do poznih ur, dokončujete delo ali si preprosto želite nekaj časa zase. Takšen nered v spalnem urniku je sicer pogost, vendar kardiologi opozarjajo, da lahko ta navada škoduje vašemu srcu.
Ko ne spite dovolj ali redno, telo izgubi pomemben čas za obnovo. Kot pojasnjuje kardiolog Douglas Zuckermann, to vodi do povišanih stresnih hormonov, kot je kortizol, višjega krvnega tlaka med spanjem in več vnetij. Vse to dodatno obremenjuje srce in ožilje. Če se to ponavlja dlje časa, mora srce delati bolj intenzivno, tveganje za visok krvni tlak in srčno-žilne bolezni pa se poveča.
V nadaljevanju preverite, kako neurejen spalni ritem vpliva na zdravje vašega srca.
Kako neurejen spalni ritem vpliva na vaše srce?
1. Poruši vaš cirkadiani ritem
Skoraj vsi organi v telesu delujejo po cirkadianem ritmu, notranji 24-urni “uri”, ki uravnava telesno temperaturo, izločanje hormonov in spanje. Ta sistem določa, kdaj ste zaspani, kdaj budni in kako poteka prebava čez dan.
Na ta ritem pa lahko hitro vplivajo dejavniki, kot so pozna izpostavljenost svetlobi, potovanja ali nočno prebujanje. Ko se cirkadiani ritem poruši, to negativno vpliva tudi na srce. Kot pojasnjuje kardiologinja Cynthia A. Kos, nepravilen spalni urnik zmoti “glavno uro” v telesu, ki uravnava srčni utrip in krvni tlak. Posledično se poveča aktivnost živčnega sistema, ki telo drži v stanju pripravljenosti (“boj ali beg”), kar dolgoročno dodatno obremenjuje srce.
Raziskave kažejo, da imajo ljudje z najbolj nerednim spanjem skoraj dvakrat večje tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni v petih letih. Tudi razlika ene ure v času odhoda v posteljo lahko dolgoročno vpliva na zdravje srca.
2. Preprečuje naravni nočni padec krvnega tlaka
Tudi krvni tlak sledi cirkadianemu ritmu. Običajno je najvišji zjutraj in najnižji med spanjem. Če spite neredno, se lahko zgodi, da se krvni tlak ponoči ne zniža, kot bi se moral. To pomeni, da ostaja povprečno višji, kar dodatno obremenjuje žile in povečuje tveganje za srčno bolezen. Zdravniki poudarjajo, da je ta nočni “padec” krvnega tlaka pomemben pokazatelj zdravja srca. Če ga ni, se tveganje za zaplete poveča.
3. Moti presnovo
Neurejen spalni ritem vpliva tudi na vaše vsakodnevne navade, vključno s prehrano. Ko ste neprespani, pogosteje posežete po kaloričnih prigrizkih ali sladkih pijačah, da bi dobili energijo. Poleg tega utrujenost otežuje zdrave odločitve, kot sta uravnotežena prehrana in redna telesna aktivnost.
Nepravilen spanec vpliva tudi na presnovo, saj moti uravnavanje sladkorja v krvi in krepi občutek lakote. Raziskave kažejo povezavo med nerednim spanjem in višjim krvnim tlakom, povišanim krvnim sladkorjem, metaboličnim sindromom ter višjim indeksom telesne mase. Vse to povečuje tveganje za bolezni srca.
4. Spodbuja vnetja v telesu
Vnetje je v določeni meri koristno, vendar ga je lahko hitro preveč. Neurejen spanec lahko spodbuja kronična vnetja, ki med drugim pripomorejo k nastanku ateroskleroze.
Zanimivo je, da sta tako premalo kot preveč spanja povezana z več vnetji. Pomanjkanje spanja poruši hormonsko ravnovesje, poveča vnetje in oslabi presnovo sladkorja. Po drugi strani pa lahko tudi predolg spanec negativno vpliva na presnovo, krvni tlak in uravnavanje sladkorja v krvi.
Kako vzpostaviti bolj reden spalni ritem?
Kardiologi svetujejo naslednje:
- Vzdržujte stalen urnik spanja: hodite spat in vstajajte ob približno enakem času, tudi ob vikendih.
- Nastavite opomnik za spanje: tako kot imate alarm za bujenje, si nastavite tudi opomnik za odhod v posteljo.
- Redno se gibajte čez dan: telesna aktivnost podpira zdravje srca in izboljša kakovost spanja.
- Izogibajte se kavi pozno popoldne: učinki kofeina lahko trajajo več ur, zato spoznajte svoj prag.
- Omejite alkohol: čeprav vas lahko uspava, pogosto poslabša kakovost spanja.
- Izklopite zaslone pred spanjem: modra svetloba zavira izločanje melatonina in otežuje uspavanje.
- Ustvarite prijetno spalno okolje: spalnica naj bo hladna, temna in tiha.
Na zdravje srca vpliva več dejavnikov, med njimi tudi spanje. Kardiologi opozarjajo, da lahko neurejen spalni ritem, na primer izmenično pozno in zgodnje odhajanje v posteljo, škoduje vašemu srcu. Takšne navade porušijo naravni ritem telesa, preprečujejo normalen padec krvnega tlaka, motijo presnovo in povečujejo vnetja. Vse to dolgoročno obremenjuje srce.
Zato je smiselno poskrbeti za bolj reden spalni urnik in okolje, ki podpira kakovosten spanec. Boljši spanec namreč pomeni tudi bolj zdravo srce.
Vir: eatingwell.com
