S starostjo se potrebe po spancu spreminjajo. Preverite, kaj velja za vašo starostno skupino.
Dober spanec je ključen v vseh življenjskih obdobjih, a z leti se naše spalne navade, potrebe in izzivi spreminjajo. Ne glede na to, ali ste stari 20 ali 70 let, pomanjkanje spanja lahko negativno vpliva na vaše duševno in telesno zdravje, razpoloženje, energijo ter odpornost na stres.
V nadaljevanju preverite, kako se potrebe po spanju spreminjajo z leti in kako lahko izboljšate kakovost svojega spanca.
Koliko spanja v resnici potrebujemo?
Čeprav ostaja pomen spanja skozi vsa obdobja življenja enak, se količina potrebnega spanca in razlogi zanj spreminjajo.
Po priporočilih ameriškega Centra za nadzor bolezni (CDC) naj bi posamezniki glede na starost spali:
- 13 – 18 let: 8 – 10 ur na dan
- 18 – 60 let: vsaj 7 ur na dan
- 61 – 64 let: 7 – 9 ur na dan
- 65+ let: 7 – 8 ur na dan
Spanec ima v vsakem življenjskem obdobju tudi svojo vlogo in izzive. Preverite, kaj velja za posamezne starostne skupine.
Starost 18 – 25 let: spanec kot temelj za razvoj možganov
V tem obdobju se možgani še vedno razvijajo, kakovosten spanec pa je ključen za:
- boljši spomin in učenje
- čustveno ravnovesje
- uspeh pri študiju
- ohranjanje energije
Mladi pogosto premalo spijo zaradi obveznosti, dela ali družabnega življenja, kar pa lahko vodi v težave s spominom, težave z osredotočenostjo in čustveno nestabilnost.
Starost 26 – 39 let: izzivi starševstva in kariere
To je čas velikih sprememb: običajno v tej starosti gradimo kariero in se odločamo za otoke. V tem obdobju spanec pomaga pri:
- obvladovanju stresa
- regeneraciji telesa in možganov
- iskanju ravnotežja med službo in zasebnim življenjem
Mladi starši pogosto trpijo za pomanjkanjem spanja, kar lahko pospeši staranje. Pri ženskah lahko spanec dodatno motijo hormonske spremembe po porodu, vključno s težavami s ščitnico.
Spanec v 40-ih: hormoni, spalna apneja in upad melatonina
S 40. letom se pogosto pojavijo nove težave s spanjem:
- Spalna apneja, zlasti pri moških in ženskah v menopavzi
- Hormonske spremembe, kot so vročinski vali in padec estrogena, ki motijo spanec
- Zmanjšanje melatonina, hormona, ki uravnava spanec
Pomagajo lahko:
- redna telesna aktivnost
- manj alkohola in kofeina
- dosledna rutina spanja
- obisk zdravnika ob sumu na spalno apnejo
Strokovnjaki poudarjajo, da telesna dejavnost prispeva k globljemu in bolj obnovitvenemu spancu.
Spanje po 50. letu: srce, možgani in občutek osamljenosti
S starostjo se poveča tveganje za srčno-žilne bolezni, pri čemer lahko težave s spanjem, kot sta nespečnost in apneja, stanje še poslabšajo.
V tem obdobju spanec pomembno prispeva k:
- preprečevanju bolezni srca
- regeneraciji po telesni aktivnosti
- čustveni stabilnosti
- ohranjanju kognitivnih sposobnosti
Osamljenost, ki prizadene mnoge starejše, je povezana z motnjami spanja. Kljub temu pa je prav ta čas lahko idealna priložnost za vrnitev k zdravim navadam in vzpostavitev kakovostne spalne rutine.
Kako izboljšati spanec, ne glede na starost?
Za boljši spanec upoštevajte naslednje nasvete:
- Vzpostavite rutino: vsak dan hodite spat in vstajajte ob isti uri
- Redno telovadite, a se izogibajte visoko intenzivnim vadbam pozno zvečer
- Omejite vnos kofeina in alkohola, zlasti popoldne in zvečer
- Ne jejte težkih obrokov tik pred spanjem
- Poskrbite za prijetno spalno okolje – naj bo temno, mirno in zračno
- Uravnavajte stres in pred spanjem preizkusite tehnike sproščanja
- Omejite uporabo zaslonov, zlasti zvečer
Vir: kafe.rs
