Spite kot otrok vsako noč

Kot mama majhnih otrok in seveda ženska s službenimi obveznostmi se pogosto zavem, kaj pomeni pomanjkanje spanja. Ko sem pred kratkim osmič v isti noči vstala, da bi pomirila svojega trimesečnega otroka, sem pomislila, da sploh ne vem več, kako je, če noč mirno prespiš. Kako že to gre? Globok spanec, zjutraj si čil in spočit, brez glavobola, pripravljen na nove izzive.

V raziskavah so ocenili, da otrok v prvem letu življenja v povprečju prikrajša svoje starše za približno 400 do 750 ur spanja. Glede na dinamiko spa­nja svojih otrok sem trenutno

v minusu vsaj tisoč ur. No, pa otroci niso vse, kar nam krajša spanje. Poglejmo statistiko. Vsaj petina populacije razvitega sveta trpi zaradi različnih kroničnih motenj spa­nja, od tega je več kot polovica moških. Moški nespečneži so večji problem, ker jih mnogo tega niti ne prizna kot težavo, tisti, ki jo prepoznajo, pa ne pridejo pravočasno do ustrezne po­moči. Ženske o tem laže spre­go­vorimo, moški pa težavo veči­no­ma prenašajo molče.

Kronično utrujeni in rdečih oči spijo le še manj. Zmanjšana je njihova sposobnost koncentracije, nimajo več prave elastičnosti in plastičnosti možganov, erektilna funkcija upada, poleg tega pa ne glede na prehranske navade postajajo debelejši, poveča se njihovo tveganje za srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen. Ker so utrujeni, so neraz­po­loženi in v večnem sporu s svojimi ženami, otroki, domačimi ljubljenčki, šefi, sodelavci . . Nespečnost samo še poslabša stres, depresijo ali bolečino, ki so pravzaprav vzrok zanjo. Gre za začarani krog.

Zakaj in koliko sploh spati?

Spanje naj bi potekalo med 23. in 7. uro zjutraj med rjuhami, vendar ne vključuje skupnih aktivnosti s partnerjem (razen če vas s smrčanjem zbuja). Spa­nec je zdravilen. Pomirja nas in obnovi. Omogoča, da se telo izklopi, mislim pa da prosto pot. Je tisto stanje niča, ki pomeni vse. Čudno, priznam.

Znanstveniki se s spanjem intenzivneje ukvarjajo šele zadnjih 50 let. Prej je namreč veljalo, da je spanje stanje neaktivnosti, ko se telo izklopi zaradi utrujenosti in je senzorična stimulacija zmanjšana.

V različnih poskusih, ki so vključevali predvsem glodavce, se je izkazalo, da je spanje izrazito aktivno stanje za naše živčevje, manj pa za mišice. Spanje je celo strukturirano v več faz, ki gladko prehajajo ena v drugo, pri čemer so ene bolj, druge pa manj aktivne.

Spanje opredeljujejo štiri vedenjske značilnosti: zmanjšana motorična aktivnost, zmanj­šan odziv na zunanje dražljaje, stereotipen položaj (npr. leže in z zaprtimi očmi, čeprav se da tudi sede, za volanom …) in relativno hitra vrnitev v budno stanje (v primerjavi s komo).

Človekovo spanje se navad­no začne z vstopom v tako imenovano fazo spanja non-REM, ki se potem poglobi v globoko REM fazo.

In kaj je REM? Znanstveniki so v spanju v grobem lahko razlikovali dve fazi glede na hitre (nezavedne, seveda) gibe očesnih zrkel pod spuščenimi vekami (Rapid Eye Movement).

Prva faza spanja (torej non-REM) je dejansko neaktivnost spanja z minimalno živčno aktivnostjo, upočasnjeno presnovo, znižano srčno frekvenco in znižanim krvnim tlakom. V tej fazi, ki ima še podfaze, ostanejo napetost mišic (tonus) in refleksi nespremenjeni (glede na budno stanje).

REM-spanje, v katerega postopno preidemo, pa spremljajo vzorci možganske električne aktivnosti (vidni na EEG), ki so zelo podobni vzorcem v budnem stanju. Na splošno je v REM-fazi spanja celotna živčna aktivnost povečana, presnova v možganih se spet pospeši in v nekaterih predelih možganov celo preseže osnovno vred­nost budnega stanja. V nasprotju z budnim stanjem in fazo spanja non-REM pa je za REM- spanje značilna popolna mišična atonija. Edine mišice, ki delajo, so zunanje očesne mišice.

To je tista faza spanja, v kateri nas preganjajo zveri ali morilci, mi pa tudi na pomoč ne moremo kričati, kaj šele steči in pobegniti zasledovalcem. Na splošno je to faza, v kateri živo sanjamo, in če se zbudimo med njo ali zelo kmalu po njej, se bomo svojih sanj zjutraj tudi dobro spominjali.

Fazi spanja non-rem in rem

se ciklično izmenjujeta. Odrasli prespimo prvih 70–80 minut v različnih obdobjih faze non-REM, nato vstopimo v prvo REM-fazo, ki traja od pet do deset minut. Povprečno je dolžina cikla faze non-REM in REM med 90 in 110 minutami, cikel pa naj bi se prek celotne noči ponovil štiri- do šestkrat.

Normalno je trajanje posamezne faze natančno določeno, tako da dobimo prek noči primeren delež vsakega od obdobij, kar nam omogoča tudi optimalen počitek. Če spanje ni tako, kot bi moralo biti, se delež faz lahkega spanca poveča in manj je krepčilnega globokega sna Trnuljčice.

Spanje in budnost – kot še

mnogo drugih človeških vedenj­skih in psiholoških aktivnosti – sledita določenemu ritmu. To periodično ponavljanje oziroma izmenjavo stanja budnosti in spanja določa cirkadiani ritem. Ta je v nas samih, je endogen in vztraja ne glede na zunanje dejavnike (dan, noč). Zato nam preglavice dela vsem dobro poznani jat lag pri presto­panju časovnih pasov. Člove­ški ritem je pač tak, da smo aktivni oziroma budni podnevi in spimo ponoči; nočne zverine, kot so miši, podgane in netopir­ji, pa ravno obratno. Notranja ura, ki uravnava našo aktivnost, je v možganih, natančneje v sprednjem delu hipotalamusa.

Zanimivo je, da je ta ura prilagodljiva oziroma nastavljiva, saj jat lag ne traja večno (čeprav se včasih tako zdi), pa tudi nočnemu delu in dnevnemu span­ju se ljudje, ki imajo pač take službe, prilagodijo.

Še eno odkritje znanstvenikov me je presenetilo; celotna količina spanja, ki ga posamezen človek potrebuje, in to je povprečno sedem do osem ur, se od dneva do dneva (no, od noči do noči) razlikuje le minimalno – veliko večja je variabilnost dnevnega vnosa hrane kot spanja, in to ne glede na telesno aktivnost, pestrost dogajanja, več počitka, intenziteto senzorične stimulacije. Kar pa nepreklicno drži – pomanjkanje spanja hitro vzbudi potrebo po več spanja.

Spanje je tako kot seks in

hrana ena od osnovnih človekovih potreb. Človek se je razvil iz opice v naprednejšo vrsto, ker so se razvili tudi njegovi možgani. Najbolj je količinsko in kakovostno pridobil tako imenovani prefrontalni korteks (del možganov v čelnem režnju), ki kot nekakšno medmrežje sprejema podatke, ki jih zaznavajo naša čutila, jih pomeša s spomini in izkušnjami ter jim doda še nekaj čustev in razuma.

Prefrontalni korteks je pravzaprav vodilo naše evolucije, našega razuma, morale, odgovornosti, človečnosti sploh. Vendar pa je narava uredila tako, da homo sapiens ne more biti človeški vseh 24 ur dnevno. Ponoči se presnova in poraba glukoze v prefrontalnem korteksu zmanjšata, in tako evoluciji navkljub postanemo manj človeški, bolj podobni opicam. Zato je pametno poslušati naravo: če se ne spravimo spat pravočasno, se prefrontalni korteks lahko prestavi v ‘prosti tek’. Zgodi se, da gre zverina v nas na striptiz šov ali v igralnico, si naroči dvojni viski in prižge cigaro, drugo jutro pa se še v včerajšnji umazani obleki nasilno zbujena s kofeinom, adrenalinom ter drugimi stresnimi hormoni sprašuje, kaj se je zgodilo. Da ne omenjamo izpraznjene denarnice in besne boljše polovice.

Našega cirkadianega ritma ni lahko prevarati. Ko nam ta že od ranega otroštva delujoči sistem naroči, naj gremo v posteljo, je bolje, da ubogamo, saj nas hoče le dobronamerno obvarovati pred težavami.

Vas zanima, zakaj ne spite kot Trnuljčica?

Nenehna stimu­lacija našega vsakdana ter mo­č­ni svetlobni in zvočni učinki nas še ponoči ne izpustijo iz krempljev. Ko se končno že spravimo k počitku, nas sredi noči prebujajo nezavedni gibi naših nog, stresni hormoni nas lahko spravijo povsem iz tira, alkohol, ki nas je prijetno uspaval, nam lahko uniči miren spa­nec prav sredi noči. Naše noči so prepogosto preveč dinamične, čeprav ležimo v postelji in mislimo, da počivamo. Tako naš spanec na EEG-zapisu ni nujno podoben Trnuljčičinemu, spancu, ampak spancu kakšne nemirne, z uspavali nekoliko omamljene zveri.

Bolniki z motnjami spanja imajo največkrat težave, ker ne morejo spati, ko je čas za to. Torej praviloma ne morejo spa­ti ponoči. Ali ne morejo zaspati ali pa težko vzdržujejo spanec. Če že zaspijo, se pogosto zbuja­jo in težko ali pa sploh ne zaspi­­­­­jo nazaj. Težava slabega spanja ponoči je zaspanost in utrujenost prek dneva. Najpo­­gostejši motnji, katerih posledica je kro­nična utrujenost zaradi pomanj­­­kanja spanja, sta narkolepsija in nočna apneja.

Za narkolepsi­jo so značilni: čezmerna utrujenost in zaspanost prek dneva, katapleksija (nenadna izgu­ba mišičnega tonusa), paraliza v spanju in včasih celo halucinacije. Pri nočni apneji ali obstruk­­­tivni nočni apneji so os­nov­­­ne težave prekinitve dihanja v spanju (več kot deset sekund).

Prekinitve dihanja so posledica močno zmanjšanega mišičnega tonusa in zapore zgornjih dihalnih poti zaradi njiho­ve ohlapnosti. Da bolnik, ki trpi zaradi apneje ali narkolep­sije ponovno zadiha, se mora ‘zbuditi’ oziroma prekiniti nor­malen tok spanja – posledično smo prek dneva utrujeni. Po­memben prispevek k nepres­pa­­nim nočem je tudi tako imenovan sindrom nemirnih nog.

Pri tem gre za praviloma nezavedne stereotipne ritmične gibe, in sicer iztege palcev na nogah ter krčenja v gležnjih in kolenih. Ti gibi se lahko pojavljajo vso noč v časovnih intervalih od 20–40 sekund (koliko gibanja je to v osmih urah! ). Tudi če se ‘bolniki’ teh gibov ne zavedajo, jih praviloma dobro poznajo njihovi partnerji, ki jih lahko povsem natančno tudi opišejo. Težava pa je seveda utrujenost ali čezmerna zaspanost prek dneva. Če te nemirne noge ‘zbudijo’ tudi do trikrat ne minuto, tak spanec čisto zares ni posebno učinkovit počitek.

Sindrom kroničnega pomanj­kanja spanja pa je bolezen nas vseh, bolezen moderne dobe. Nastane, ko nam v daljšem časovnem obdobju ne uspe zadovoljiti potreb po spanju. Pojavi se pri odraslih med tretjim in šestim desetletjem življenja (to­rej v najbolj aktivnem obdobju) in je pogostejši pri moških. Te­žave pa se zdaj pojavljajo tudi že pri mlajših odraslih in celo najstnikih.

Posamezniki z večjim tveganjem so lahko študenti, posamezniki z več kot eno službo, tisti z velikimi službenimi (tudi domačimi) odgovornostmi in tisti, ki morajo svojemu šefu zgodaj zjutraj predložiti poročila o opravljenem delu. Ti ‘bolniki’ v premagovanju nespečnosti praviloma uživajo velike količine kofeinskih ali kakšnih podobnih dovoljenih poživil. Značilno za take nespečneže je, da ob koncih tednov ali na dopustu (če jim le družinske razmere to dopuščajo) spijo več, da nadoknadijo izgubljene ure red­nega spanja.

V raziskavah, opravljenih

na različnih inštitutih, ki se ukvarjajo samo s študijem in analizo spanja v ZDA, so ugoto­vili, da spimo v povprečju dve uri in 12 minut manj (na noč), kot so spali naši pradedki in prababice v začetku 20. stolet­ja. Spimo premalo, ker spanec nadomestimo z drugimi aktivnostmi. Največ spanca nam vzame delo. Sploh fleksibilen delovni čas, ki se prepogosto zavleče pozno v noč, včasih pa celo nadaljuje do jutranjega sestanka prihodnjega dne. Pre­ma­lo spanja nam otežuje tudi vedno bolj pester program večerne in nočne zabave, domača zabava pred TV- ali računalniškim zaslonom.

Ne smemo pozabiti, da (pre)­večkrat večerne in nočne ure namenimo potovanju. Da ne izgubljamo dragocenega dnevnega (pogosto delovnega) časa, gremo na pot ponoči, izgublje­nega spanca pa ne nadomestimo.

S tem prispevamo h kar tretjini nesreč na cestah, ki so posledica zmanjšane pozornosti. Sploh pa ob takih ‘avanturah’ ne bi smeli pomisliti na alkohol. Telo je izčrpano in za alkohol precej bolj občutljivo, zato bo en kozarček povzročil reakcije, kot bi jih v normalnem spočitem stanju trije ali štirje. Potem pa sedete še za volan. Mogoče boste celo srečno prispeli na cilj.

Pomembno je, da se zavemo,

da si s krajšanjem spanja ne delamo prav nikakršne usluge. Tudi če se čez dan mučite v fit­nesu, da bi natrenirali vse mišične skupine, si z redno aerobno vadbo vzdržujete optimalno kondicijo in skrbite za srce, jeste pravo zdravo hrano in pijete dovolj vode ter uporabljate super kreme za ‘pomlajevanje’, vam ne bo to prav nič pomagalo, če si ne boste vzeli dovolj časa za kakovosten spanec. Pomi­slite na to in se dobro naspite. Pa lahko noč! ?

Polona Studen Pauletič

Novo na Metroplay: "Prehransko okolje, v katerem danes živimo, je zelo nenaklonjeno temu, da smo zdravi"