Tibetanske vaje: Kako lahko 5 obredov pomlajevanja izboljša zdravje srca (osebna izkušnja kardiologa)

Po nekaj videih in kratki knjigi, ki jo je prebral na to temo, je začel tibetanske vaje izvajati vsako jutro – ne glede na to, ali je bil doma ali na poti.

Leto dni si je torej vsako jutro vzel 15 minut za 5 obredov pomlajevanja in prišel do nekaj zelo zanimivih ugotovitev (ki jih povzemamo v nadaljevanju) …

Najprej pa si poglejmo, kaj sploh so tibetanske vaje

Tibetanske vaje ali 5 tibetancev poznamo tudi pod imenom 5 obredov pomlajevanja. Tibetanski menihi jih kot rituale izvajajo že tisočletja in so del njihove tradicije.

Gre za zaporedje petih (včasih šestih) vaj, ki naj bi jih ponovili 21-krat. Čeprav sistem izgleda preprosto, je njegovo delovanje kompleksno in njegovi učinki intenzivni.

Z vajami in zdravo prehrano so menihi ohranjali energijo, moč in vitalnost ter upočasnili proces staranja. S pomočjo teh vaj naj bi ohranjali tudi umirjenost in mentalno jasnost, prožnost hrbtenice, izboljšali spanec in prebavo.

Poleg vseh teh dobrodejnih lastnosti tibetanskih vaj, so se pojavile tudi raziskave, ki kažejo, da prožnost hrbtenice napoveduje tudi prožnost naših arterij. Zato lahko vaje, ki so osredotočene na prožnost hrbtenice, kot so tibetanske vaje, pomagajo ohranjati naše arterije in srce zdravo.

Kako izvajate tibetanske vaje

1. vaja

Z rokami, iztegnjenimi v odročenju (tvorite črko T), in dlanmi, obrnjenimi proti tlom, se vrtite v smeri urinega kazalca. Stopala so v širini bokov. Pogled lahko usmerite rahlo navzdol, da preprečite vrtoglavico. Z vrtenjem v vsakem primeru ne pretiravajte in ne vrtite se v obratni smeri.

• Naredite 21 obratov. 
• Začetniki: kolikor lahko.

2. vaja

Ulezite se na tla, noge iztegnite in roke položite ob telo. Z vdihom dvignite glavo čim bolj proti prsnemu košu in iztegnjene noge navzgor. Z izdihom noge in glavo počasi spustite na tla, v začetni položaj.

• Ponovite 21-krat.
• Začetniki: kolikor ponovitev zmorete. Če vam ne gre takoj z iztegnjenimi nogami, jih pokrčite v kolenu.

3. vaja

Pokleknite na kolena in vzravnajte hrbtenico. Glavo rahlo spustite navzdol. Dlani počivajo na stegnih zadaj ali na zadnjici. Z vdihom počasi nagnite glavo nazaj in odprite prsni koš. Zadržite dih za kratek čas. Z izdihom spet dvignite glavo v začetni položaj.

Pri nagibu nazaj bodite biti pozorni, da ne povzročite prevelikega pritiska v ledvenem predelu.

• Ponovite 21-krat.
• Začetniki: kolikor ponovitev zmorete.

4. vaja

Usedite se na tla in noge iztegnite naravnost naprej. Stopala so v širini bokov. Dlani položite ob boke, s prsti usmerjenimi naprej.

Z vdihom dvignite boke (položaj obrnjena miza), glavo spuste nazaj, dlani so še vedno usmerjene naprej. Za trenutek zadržite. Z izdihom se počasi spustite nazaj v sedeči položaj.

• Ponovite 21-krat.
• Začetniki: naredite toliko ponovitev, kolikor zmorete.

5. vaja

Začnite v položaju navzgor obnjen pes in z izdihom naredite prehod v položaj navzdol obrnjen pes. Nato se vrnite v začetni položaj.

• Naredite 21 ponovitev.
• Začetniki: kolikor ponovitev zmorete.

Nekateri dodajajo še šesto vajo, ki naj bi izboljšala spolno vzdržljivost. Pri šesti vaji stojite vzravnano, nato pa s popolnim izdihom (povsem izpraznite pljuča) naredite globok predklon. Če lahko, se z glavo dotaknite kolen. Nato se spet dvignete v začetni položaj.

Kakšne so dobrodejne lastnostni tibetanskih vaj (povezane z zdravjem srca)

1. Prožnost hrbtenice je povezana s prožnostjo naših arterij

V študiji na japonskem, v kateri je sodelovali 526 odraslih, starih med 20 in 83 let, so raziskovalci preverili, koliko sodelujočih se lahko v sedečem položaju dotakne prstov na nogah. S tem so merili prožnost hrbtenice. Prožnost hrbtenice je napovedovala mladost arterij, neodvisno od splošne kondicije in mišične moči.

2. Raztezne vaje izboljšajo prožnost arterij

Raziskovalci so sicer zdrave moške in ženske, ki pa so pretežno sedeli, povabili k sodelovanju v 13-tedenski raziskavi. V okviru raziskave so izvajali treninge za moč in kondicijo ter raztezne vaje. Sodelujoče so tudi predhodno testirali za bolezni srca in ožilja.

Pri skupini, ki je izvajala raztezne vaje, se je pokazalo izboljšanje prožnosti arterij, kar so izmerili s prefinjenimi ultrazvočnimi tehnikami.

3. Joga izboljša prožnost arterij

Raziskovalci so izmerili prožnost arterij pri 42 posameznikih (24 mljaših in 18 starejših), ki so začeli izvajati 90-minutno bikram jogo. Bikram joga se izvaja v prostoru, segretem do 40,5°C in s 40%--60% relatvine vlažnosti. V sklopu raziskave so jo izvajali trikrat na teden, skupaj osem tednov.

V relativno kratkem času se je pri 24 mlajših sodelujočih prožnost arterij zboljšala, pri starejših pa se je močno znižala raven inzulinske odprotnosti.

Kako lahko 5 obredov pomlajevanja izboljša zdravje srca? (izkušnja kardiologa)

Po enem letu rednega izvajanja tibetanskih vaj, se je v resnici izboljšalo moje zdravje arterij, piše dr. Joel Kahn.

Za merjenje je uporabljal preprosto napravico, ki jo je razvil zdravnik, da bi pomagal ljudem preprečevati bolezni in živeti bolj zdravo. Naprava meri togost aorte, za katero je znano, da napoveduje tako bolezni srca kot možganov, ki pa so z zdravimi izbirami reverzibilne.

Dokazano je tudi že, da se lahko togost aorte izboljša tako s hojo kot z zmanjšanjem stresa.

»V letu dni rednega izvajanja tibetanskih vaj, se je starost arterij znižala s 50. (star sem 58) na 20. leta,« piše dr. »Zbujam se brez bolečin v hrbtu ali okorelosti in tudi delam lahko cel dan, ne da bi se moj hrbet 'pritoževal'.«

»Moj cilj je vedno najti način, kako ohranjati vitalno telo, um in duha. Tibetanske vaje so ena izmed praks s primerljivimi rezultati, ki jih zdaj priporočam bolnikom, da bi to tudi dosegli.«

Prirejeno po An Intro To The 5 Tibetan Rites & How They Can Boost Heart Health, dr. Joel Kahn

Preverite še:

• Za zdravo srce naredite vsaj toliko korakov na dan

 

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?