Večina ljudi za mišico psoas še niti slišala ni. Pa gre verjetno za najpomembnejšo mišico v telesu – brez nje oziroma skupine teh mišic zjutraj ne bi mogli vstati iz postelje.
Pravzaprav, ne glede na to, kaj počnete, lahko kolesarite, plešete, tečete, hodite po stopnicah, pobirate nekaj s tal ali le poležavate na kavču, je vključena mišica psoas.
Mišica psoas je glavna vez med trupom in nogami
Obstajata dve mišici psoas, ki se nahajata vsaka na svoji strani telesa:
- Začenjata se globoko v trebušni votlini ter segata od spodnjega dela hrbtenice do medenice, kjer se združita z drugo mišico (iliacus), nato pa se pripneta na stegnenico.
Profimedia
Mišici psoas torej spodnji del hrbta povezujeta s stegni.
Ključni sta za:
- fleksibilnost in premikanje hrbta, medenice, nog in kolkov,
- skupaj z mišicami jedra pa ohranjata stabilnost hrbtenice.
Zaradi njihove šibkosti so lahko močno preobremenjene vse druge mišice v okolici. Zato je lahko zakrčena, skrajšana ali preveč raztegnjena mišica psoas razlog za številne bolečine, vključno z bolečino v križu, v kolkih in v predelu medenice.
Zakrčeni ali skrajšani mišici psoas potegneta hrbet naprej, kar vodi v prekomerno ukrivljenost križa in poveča pritisk na križna vretenca.
K skrajšanju mišic pogosto prispeva večurno sedenje, denimo v službi ali v avtu.
Mišica psoas je pogosto težava tudi pri športnikih
Med drugim pri tekačih, nogometaših in kolesarjih, pa tudi pri plesalcih, ker mišice psoas prekomerno uporabljajo.
Zakrčeni mišici psoas med hojo ali tekom zmanjšujeta dolžino vašega koraka, ker se kolki ne morejo raztegniti, kot bi se morali, kar lahko vpliva tudi na druge vidike vaše učinkovitosti.
Profimedia
Mišica psoas je pomembna za psihično dobro počutje
Mišice psoas pa niso pomembne le za fizično dobro počutje, temveč tudi za psihično – povezane so namreč z dihom.
Z mišicama psoas (in drugimi mišicami kolka) je povezana diafragma (trebušna prepona) – ki vam omogoča, da hodite in dihate, pa tudi, kako reagirate, ko se ustrašite ali ko vas nekaj razburi. Ko se ustrašite ali ste pod velikim stresom, se krčita tudi mišici psoas.
Z drugimi besedami – mišica psoas vpliva na t. i. boj ali beg odziv.
Pa tudi, če ste denimo dolgo časa v stresu, je mišica psoas konstantno zakrčena.
Podobno se zgodi, ko:
- večino časa presedite,
- tečete ali hodite,
- spite v položaju zarodka ali
- izvajate ogromno ponovitev vaje dvig trupa (trebušnjak).
Vse te aktivnosti stiskajo sprednji del vašega kolka in krajšajo mišico psoas.
Kar pa ne pomeni, da morate mišico raztezati, če čutite bolečino v kolku!
Zdravljenje zakrčenih mišic psoas ne vključuje le preprostega raztezanja!
So zapisali v prispevku, objavljenem v reviji Orthopaedic Journal of Sports Medicine, ki se osredotoča na plesalce.
Odvisno od vzroka, z raztezanjem lahko naredite več škode kot koristi.
Ključno je, da veste, ali so vaše mišice psoas res skrajšane in zakrčene in ali v resnici potrebujete raztezanje. Morda so šibke in raztegnjene – v tem primeru raztezanja ne potrebujete.
Fizioterapija mora tako vključevati tudi ...
- krepitev in raztezanje drugih mišic v bližini (vključno s trebušnimi, zadnjičnimi, zadnjimi stegenskimi mišicami ter hruškasto mišico),
- pa tudi gibanje, mobilizacijo medenice in
- vaje za držo, s katerimi boste odpravili prekomerno upogibanje križa.
Profimedia
Pomembno je, da usvojite pravilno tehniko, ker lahko že drobne spremembe pri vajah zmanjšajo njihovo učinkovitost.
Zdravnik oziroma fizioterapevt mora prav tako upoštevati vse dejavnike življenjskega stila, ki bi lahko vplivali na vašo težavo, denimo večurno sedenje, slaba drža, spanje v položaju zarodka in nepravilno izvajanje počepov.
Nekateri fizioterapevti, fiziatri in osteopati se lotijo tudi prožilnih točk, ki so lahko krive za bolečino, nato pa vam predstavijo tehnike sproščanja in masaže, ki jih lahko izvajate tudi doma.
Thomasov test
Hiter način, kako omenjeni strokovnjaki ugotovijo, če vzrok težav res tiči v zakrčeni mišici psoas, se imenuje Thomasov test, pri čemer na bolnišnični mizi ležete na hrbet, kolena pa naj se dotikajo prsnega koša. Nato iztegnete vsako nogo posebej, da lahko zdravnik ugotovi, kako dolgo jo lahko iztegnete.
Če je mišica zakrčena, se noga ne bo močno iztegnila in hitro boste med poskušanjem upognili hrbet.
Pogosto se zgodi, da je mišica na eni strani v popolnoma običajnem stanju, medtem ko je druga zakrčena.
Če vas ne pesti akutna bolečina in želite preveriti delovanje svojih mišic psoas, lahko to storite tudi doma.
Z obrazom navzgor lezite na tla oziroma drugo trdno površino, eno nogo približajte prsnemu košu, druga pa naj bo iztegnjena. Predel križa naj se dotika tal.
Kako pomagati mišicama psoas
Veliko ljudem, še posebej tistim, ki veliko časa preživijo v sedečem položaju, bo raztegovanje mišic psoas in drugih upogibalk v sklopu uravnotežene vadbe koristilo.
Profimedia
Nekaj nasvetov za vadbo:
1.
Lezite na tla, obraz naj bo obrnjen proti stropu, hrbet naj se dotika tal (stegna prav tako), nato skrčite trebušne mišice.
Eno koleno nato potegnite k prsnemu košu, križ in druga noga pa naj se še vedno dotikata tal.
Položaj zadržite 30 sekund, vajo petkrat ponovite, nato pa jo izvedite še z drugo nogo
2.
Druge koristne vaje vključujejo še raztezanje v položaju sabljalca, prilagojene izpadne korake in raztezanje mišic psoas v napol klečečem položaju.
Zadnjo vajo izvajate tako, da z eno nogo najprej pokleknete, skrčite zadnjične mišice noge, ki se nahaja zadaj, trtica naj bo stisnjena, boke pa pomaknite malce naprej.
Globoko v kolku noge, ki se nahaja zadaj, boste začutili raztezanje.
Položaj ohranite 20-30 sekund, nato pa vajo izvedite še z drugo nogo. Ponovite dvakrat do trikrat na dan
3.
Tudi veliko položajev pri jogi razteza in krepi mišice psoas, med drugim položaj bojevnika.
Profimedia
4.
Če pogosto izvajate vadbo, ki obremenjuje mišice upogibalke v kolkih (denimo kolesarjenje ali tek), jo deloma lahko nadomestite z vajami, ki bodo raztezale mišice upogibalke (drsanje ali tek na smučeh)
5.
Če delate trebušnjake, nikar ne zataknite gležnjev za kakšen drug element, ker boste s tem dodatno obremenili mišice psoas.
Kolena in kolke med izvajanjem trebušnjakov raje upognite za 90 stopinj (nevtralen položaj medenice), s čimer se boste osredotočili na krčenje trebušnih mišic (kar je v tem primeru tudi namen)
6.
Omejite čas, ki ga preživite v sedečem položaju, še posebej, če ste pogosto nagnjeni naprej. Omislite si delovno mesto, pri katerem boste delo opravljali tako v sedečem kot v stoječem položaju oziroma si boste lahko vzeli odmor in vstali.
Vir: Berkeley University - Get to Know Your Psoas Muscles; Psoas Major: a case report and review of its anatomy, biomechanics, and clinical implications
- Preberite še: 9 fizičnih bolečin, ki so povezane s čustvi
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?