Ogromno strokovnjakov porod za žensko enači z naporom enakim maratonskemu teku. Zaradi dolžine in intenzivnosti napora, potrebuje telo nekaj časa, da si ponovno opomore.
6-8 tednov po porodu se odvija krčenje maternice nazaj do svoje prvotne lege. V tem času se tudi odsvetujejo intenzivni športni napori.
Po tem obdobju sledi prvi ginekološki pregled po porodu, ko vam bo ginekolog podal tudi ustrezno strokovno mnenje o stanju oz. formi vašega telesa.
Kar pa mlada mamica mora krepiti in sicer takoj po porodu, so mišice medeničnega dna.
Že v času nosečnosti so dobro trenirane mišice medeničnega dna v veliko pomoč pri prenašanju teže ploda in pri tiščanju navzdol. Dobro trenirane mišice medeničnega dna nosečnici nudijo večje zavedanje teh mišic in s tem tudi nosečnica točno ve, katere mišice mora med porodom sprostiti.
In prav tako je že zaradi dobrega treninga mišic medeničnega dna v času nosečnosti, po porodu vračanje moči tem mišicam hitrejše in efektivnejše.
Kako lahko krepite mišice medeničnega dna?
V času nosečnosti, takoj po porodu in na sploh kadar koli v vašem življenju, saj vam lahko to samo koristi:
- Prvi način je, da stiskate mišice medeničnega dna v ritmu dihanja, ritem dihanja je 2-3 sekunde vdiha in 2-3 sekunde izdiha. Pri izdihu se zgodi stisk mišic medeničnega dna, pri vdihu sledi sproščanje mišic medeničnega dna. Tak način stiskanja in sproščanja ter dihanja ponovite 6- do 8-krat v dveh do treh serijah.
- Drugi način krepitev so dolgi stiski mišic medeničnega dna, kje stisnete mišice medeničnega dna in zadržite stisk kolikor zmorete oz. vsaj 6 do 8 sekund. To ponovite od 8- do 12-krat. Pomembno je, da med stiskanjem mišic medeničnega dna ne zadržujete dihanja, ampak poskušajte zraven čim bolj umirjeno in sproščeno dihati.
- Tretji način predstavlja hitre stiske mišic medeničnega dna, kjer najprej mišice medeničnega dna stisnete na približno 80 odstotkov, nato pa od 80 do 100 odstotkov stiskate in spuščate mišice medeničnega dna v nekoliko hitrejšem ritmu. Pomembno je, da mišic medeničnega dna pri sprostitvi ne sprostite, ampak ostanejo ves čas rahlo napete. Tak način krepitve nam pomaga pri moči mišic medeničnega dna, kadar kihamo, kašljamo, dvigujemo težka bremena ipd. Tudi pri tem načinu pazite, da ne zadržujete dihanja.
Krepitev mišic medeničnega dna izvajajte po porodu vsak dan 1- do 2-krat na dan.
Po prvem ginekološkem pregledu po porodu oz. po približno 6- do 8-ih tednih po porodu, pa se lahko lotite tudi drugih vadb, za katere je pa dobro, da so prilagojene telesu po porodu (razne oblike poporodne vadbe).
Tanja Želj, ambasadorka zdravega načina življenja in gibanja, prof. šp. vzg., trenerka pilatesa in vaditeljica vadbe v času nosečnosti
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?