Elastika

Vadba z elastiko vključuje več delov telesa, z njo lahko tudi dobro posnemate vaje, ki jih delate na napravah v telovadnici. Paket vsebuje več vrst elastik z različno težavnostjo, da lahko trening prilagodite glede na svoje fizične sposobnosti.

Vaje:

• Ulezite se na bok in elastiko nataknite na gležnje.
• Ko boste pripravljeni, dvigajte zgornjo nogo visoko v zrak in spuščajte tako, da se ne dotaknete tal.
• Naredite 15 ponovitev.

• Uporabite jo lahko tudi pri počepih.
  Stopite na elastiko, konca držite v rokah.
• Ko se spustite, skrčite roke in povlecite elastiko k sebi.
• Ko vstanete, stegnite roke.

Kolebnica

Z njo boste razgibali roke, ramena in noge ter pospešili srčni utrip. Odlična je za pridobivanje kondicije. Ker ne vzame veliko prostora, jo lahko vzamete s seboj tudi na potovanja.

Vaje:

Spreminjajte hitrost in način poskokov. Iz sonožnih preidite na takšne po eni nogi, spretnejši dodajte še obrate in križanja z vrvjo.

Kettlebell utež

Uporabite jo pri vajah, kjer potrebujete le eno utež, na primer pri počepih in zamahih. Zaradi boljšega oprijema je bolj praktična kot navadna utež (kadar potrebujete le eno).

Vaja:

• Stojte vzravnano z nogami trdno na tleh. V eni roki držite utež.
• Desno roko dvignite pred sabo, desno nogo pa za sabo.
• Spuščajte se dokler z levo roko ne dosežete tal in zravnate telo v vodoravno linijo.
• Naredite 10 ponovitev in nato zamenjajte strani.

Dva para navadnih uteži

Zakaj dva? Ker boste z rednimi treningi pridobili na moči in čutili potrebo po težjih utežeh. Zato izberite par lažjih (a še vedno dovolj težkih, da vam bo v izziv) in par težjih (a ne pretiravajte). Če se želite poigrati z barvami, lahko najdete raznovrstne kombinacije, ki bodo lepo popestrile prostor in vas motivirale k vadbi.

Vaje:

• Postavite se v položaj za sklece in v obeh rokah držite utež.
• Spustite se k tlom, globoko vdihnite in na izdih dvignite desno roko.
• Vajo ponovite petkrat z eno in petkrat z drugo roko.

• Postavite se v visoki plank z utežmi v obeh rokah.
• Ko boste pripravljeni, se dvignite v stranski plank in nazaj v visoki.
• Ponovite petkrat na eni in petkrat na drugi strani.

Podlaga za jogo

Ublažila bo trda tla, na katerih izvajate vaje brez pripomočkov. Med drugim jo občasno uporabite tudi za jogo in pretegnite svoje telo ter se napolnite z energijo.

Vaje:

• Trebušnjaki
• Plank
• Pozdrav soncu
• Sklece

Motivacijski zapisi in navdih

Ne pozabite na dni, ko se bo težko spraviti k vadbi tudi, če imate telovadnico en korak stran. Zato prostor opremite s citati in fotografijami, ki vas navdihujejo. Na steno prilepite tudi načrt vadbe in koledar, kamor vpisujete športne dogodke, na katere se pripravljate. Redno sledite svojemu napredku in se opomnite, zakaj se trudite.

Preberite tudi: 

• 4 odlične vaj za spodnje trebušne mišice 
• 3 razstrupljevalne diete, ki jih raje ne preizkušajte (in kaj lahko naredite namesto tega) 
• Materinska obnašanja in njihovi učinki na hčerkin razvoj 

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?