Telovadba po porodu nam pomaga, da se telo vrne nazaj v funkcionalno stanje. Pred nosečnostjo pa nas okrepi in pripravi na nosečnost. Katere vaje so najprimernejše?
Nosečnost je lahko veselo obdobje, vendar pa se ne bi smeli bati pogovora tudi o manj prijetnih straneh nosečnosti in tegobah, s katerimi se lahko spoprijemajo nosečnice: npr. dodatna teža, ki jo nosečnica nosi, je obremenitev in lahko pritiska na mišice medeničnega dna, vezna tkiva in mehur, med nosečnostjo se sproščajo tudi hormoni, ki vplivajo na tkiva in mišice znotraj telesa in mu dovoljujejo razširjanje skupaj z rastjo dojenčka. Mišice v medeničnem dnu tako postanejo mehkejše in bolj gladke, kar olajša porod. Vendar zaradi tega te mišice težje držijo organe medeničnega dna na svojem mestu. Po porodu se zato lahko pojavi uhajanje urina, ker rojstvo oslabi mišice medeničnega dna, kar lahko povzroči tudi stresno urinsko inkontinenco. Številne ženske, ki izkusijo inkontinenco med nosečnostjo, spoznajo, da jim predvsem Keglove vaje resnično pomagajo in, v kolikor je nosečnica rodila naravno in je porod potekal brez posebnosti, lahko že nekaj dni po porodu začne z lahkotno vadbo, ki ji bo pomagala priti nazaj v formo.
Vadba po porodu: kdaj in kako začeti?
Pred začetkom vadbe se je najprej potrebno nujno posvetovati s svojim zdravnikom. Sicer pa se ženskam, pri katerih je porod potekal brez posebnosti priporoča približno 150 minut vadbe na teden (vir: mayoclinic.org). Z gibanjem lahko začne že nekaj dni po porodu. Vadba pa naj bi bila lahka, brez večjih naporov, še posebno prve tedne po porodu, sestavljena iz ogrevanja in ohlajanja, intenzivnost nizka. Priporočljivo je, da med vadbo nosi primeren modrček, ki podpira in ščiti prsi. Vadba mora potekati brez bolečin! Med in po, je potrebno piti veliko vode.
Najbolj primerne so lahke vaje, ki krepijo predvsem mišice medeničnega dna in hoja. Tri vaje, ki vam jih predstavljamo so izvrstna preventiva za preprečevanje ali lajšanje uhajanje urina:
1. vaja
Dvig medenice
Lezite na hrbet s petami uprtimi na klop, kolena pokrčite za 90 pod kotom 90 stopinj. Telo je v nevtralni poziciji. Eno roko položite na trebuh, drugo pa na spodnji del hrbta. Z izdihom stisnemo zadnjične mišice in dvignemo boke. Z vdihom vrnemo telo v prvotni položaj. Čutimo aktivacijo zadnjičnih mišic in zadnjih stegenskih mišic. Naredimo od 10-20 ponovitev.
2. vaja
Školjka
Lezite na stran, tako da so glava, boki in pete poravnani. Kolena so pokrčena. Zgornjo roko položite na zgornjo stran zadnjice, tako da lahko čutite aktivacijo zadnjične mišice. Medtem ko zadnjične mišice delajo, so boki fiksirani in čisto pri miru. Močno stisnite zgornjo zadnjično mišico, pete pritisnite skupaj in dvignite zgornje koleno navzgor proti stropu. Obseg gibanja je zelo majhen. Izogibajte se odpiranju kolena previsoko, ker to povzroči, da se boki premaknejo nazaj in zadnjica ne opravi funkcije tako kot bi morala. Naredite od 10-20 ponovitev na vsaki strani.
3. vaja
Vaje za krepitev medeničnega dna
Pri teh vajah je zelo pomembno aktivirati prave mišice, ker niso učinkovite, če krčimo mišice trebuha, stegen ali zadnjice. Najlažje jih boste odkrili tako, da boste med opravljenjem potrebe prekinili curek urina.
Med vajo stisnite mišice medeničnega dna in jih zadržite tri sekunde. Sprostite se. Ponovite. Postopno povečujte zadrževanje pokrčene mišice, dokler ne preštejete do 10, in ponovite vsaj petkrat. Nato vsaj petkrat pokrčite in sprostite mišice medeničnega dna najhitreje, kot zmorete. Vaji ponovite trikrat na dan. Spremembe na bolje boste opazili po šestih do osmih tednih vsakodnevne vadbe. Pogosteje in pravilneje kot boste izvajali vaje, več koristi boste imeli od njih. Učinki rednega izvajanja: vrnitev tonusa mišicam ženskam po porodu, zadrževanje urina pri starejših ženskah, obenem pa tudi krepitev užitkov v spolnosti, ker z vajami za krepitev medeničnega dna pospešujemo prekrvavljenost genitalnega predela in s tem delovanje spolne vzburjenosti. Razvoj močnih mišic medeničnega dna povečuje dotok krvi v medenico, s čimer povečujemo tudi odpornost proti okužbam sečnice in mehurja.
Kaj pa vadba pred nosečnostjo?
Če načrtujete nosečnost, je dobro da svoje telo na nosečnost pripravite. Kot smo že ugotovili, so med in po nosečnosti najbolj obremenjene mišice spodnjega dela telesa (trebušne in hrbtne), vendar pa ne pozabite tudi na prsne mišice in mišice rok (ki bodo veliko dvigovale) in seveda noge. V vadbeni program zato vključite vse od sklec, trebušnjakov, vaje za hrbet, počepe. Priporočljivo je, da telovadite vsaj 2-3krat na teden in naredite vsaj 3x10 ponovitev vsake vaje.
Je uhajanje urina ovira? Nikakor ne!
Menite, da je uhajanje urina ovira, ki vam preprečuje izvajanje vaših najljubših aktivnosti? Potem ne poznate vložkov TENA Lady, s katerimi boste ostale aktivne, kljub oslabelem mehurju! TENA Lady vložki za oskrbo pri inkontinenci so zasnovani za spopadanje z edinstvenimi lastnostmi urina. Zelo hitro vpijajo urin (edinstvena tehnologija hitro prenese urin iz površine v jedro, kjer ga tudi zadrži), preprečujejo vlaženje kože in preprečijo neprijetne vonjave. V nasprotju z nekaterimi izdelki za žensko higieno, ki so odišavljeni, vonja ne prikrijejo, temveč ga z edinstvenimi mikrozrnci nevtralizirajo. TENA Lady vložki so tako neopazni, da jih lahko nosite vedno in povsod. Z njimi boste suhi, zaščiteni in samozavestni!
OPOMBA: Članek je informativne narave. V kolikor imate težave z uhajanjem urina, se za strokovno mnenje obrnite na ustreznega strokovnjaka.