5 načinov, kako vam spanje lahko pomaga shujšati

Če želite shujšati, lahko spanje pri tem prav toliko pripomore kot prehrana in telesna aktivnost.

Na žalost pa veliko ljudi ne spi dovolj. Po izsledkih raziskave, v sklopu katere so raziskovalci preučevali odrasle v Ameriki, kar 30 odstotkov odraslih večino noči spi manj kot šest ur. Hkrati se kopičijo tudi dokazi, ki kažejo na to, da naj bi bil prav spanec tisti manjkajoči člen, ki lahko pomaga shujšati.

Spadate torej med tiste, ki imajo težave s spanjem ali težko zaspijo? Na koncu članka razkiravmo dva trika, ki vam bosta pomagala, da boste hitreje tonili v spanec.

V nadaljevanju pa naštevamo 5 razlogov, kako spanec vpliva na težo oz. zakaj vam dober spanec lahko pomaga shujšati:

1. Zaradi pomanjkanja oz. slabega spanca se lahko poveča vaš apetit

Kar kažejo številne raziskave. Verjetno gre za posledico učinka, ki ga ima spanje na dva pomembna hormona:

grelin in
leptin.

Oba vplivata na lakoto oz. občutek sitosti.

Grelin je hormon, ki se sprošča v želodcu in možganom sporoči, da telo potrebuje hrano. Preden zaužijete hrano, je njegova raven visoka; takrat je želodec prazen. Ko se nasitite, pa se njegova raven zniža.

Leptin pa je hormon, ki ga sproščajo maščobne celice. Zavira občutek lakote ter možganom javlja, da ima telo dovolj hrane.

Če ne spite dovolj, telo začne proizvajati več grelina in manj leptina, zato ste ves čas lačni, vaš apetit pa je povečan.

Če ne spite dovolj, pa se poviša tudi raven hormona kortizola. To je stresni hormon, ki lahko tudi povečuje apetit.

Prepoznate katerega od TEH znakov? 10 znakov, da vaše telo proizvaja preveč kortizola

2. Če boste slabo in premalo spali, se boste tudi težje uprli prigrizkom

Pa tudi na splošno s prehrano zaužili (pre)več energije.

Ta povečan vnos energije (t. j. kalorij) je posledica povečanega apetita (kot smo omenili že pri točki 1) in slabe izbire prehrane.

Pomanjkanje spanja resnično spremeni delovanje vaših možganov, zato se težje zdravo prehranjujete in upirate vabljivim prigrizkom.

Na kakšen način? Zaradi pomanjkanja spanca je omejeno delovanje v sprednjem režnju možganov, ta pa je tisti, ki je odgovoren za sprejemanje odločitev in samonadzor. Poleg tega naj bi na center v možganih, ki je odgovoren za nagrade, ob pomanjkanju spanja hrana bolj vplivala.

Raziskave pa so pokazale tudi to, da pomanjkanje spanja povečuje nagnjenost do visokokalorične hrane, ogljikovih hidratov in maščobe. V sklopu ene izmed raziskav je 12 moških opazovalo učinek pomanjkanja spanja na uživanje hrane. Ko so udeleženci ponoči lahko spali samo do štiri ure, se je njihov vnos kalorij povečal za 22 odstotkov, vnos maščobe pa se je skoraj podvojil (v primerjavi z obdobjem, ko so jim raziskovalci dovolili osem ur spanja na noč).

Zdaj veste, zakaj vam po neprespani noči čokolada ali hitra hrana še toliko bolj prija in zakaj se je še težje obvladati.

3. Slab spanec lahko upočasni metabolizem v mirovanju

Hitrost vašega metabolizma v mirovanju (RMR) je število energije (t. j. kalorij), ki jih telo porabi, kadar počivate. Na hitrost vplivajo starost, teža, višina, spol in mišična masa.

Izsledki raziskav so sicer različni, vsekakor jih bo treba opraviti še več, toda nekatere so pokazale, da lahko pomanjkanje spanja to hitrost zmanjšuje.

V raziskavi je sodelovalo 15 moških, ki so 24 ur bedeli. Po 24 urah se je pokazalo, da je njihov RMR 5 odstotkov nižji kot po običajnem nočnem počitku, hitrost metabolizma po obroku pa je bila za kar 20 odstotkov nižja.

Pomanjkanje spanja naj bi povzročalo tudi izgubo mišične mase. Mišice med spanjem porabijo več energije kot maščoba, ko izgubimo mišično maso, pa se zmanjša tudi hitrost metabolizma v mirovanju.

Ena izmed raziskav je pri 10 odraslih s prekomerno telesno težo v okviru 14-dnevne diete zmerno omejila vnos energije s prehrano. Udeleženci so lahko ponoči spali 8,5 ur oziroma 5,5 ur. V obeh skupinah so udeleženci izgubili tako maščobo kot mišično maso, a so tisti, ki so spali samo 5,5 ur, več teže izgubili pri mišicah in manj pri maščobi.

Še ena past: možno je tudi, da povečan vnos izvira preprosto iz tega, ker so posamezniki dlje časa budni in torej lahko več pojedo. To še posebej drži, kadar so v omenjenem obdobju neaktivni, denimo pred televizorjem.

4. Slabo spanje negativno vpliva na vašo fizično aktivnost

Pomanjkanje spanja lahko tekom dneva povzroči utrujenost, zato se boste težje in tudi redkeje spravili k telovadbi. Poleg tega se boste med fizično aktivnostjo tudi prej utrudili.

Dobra novica pa je, da boste z več spanja lahko izboljšali svojo fizično učinkovitost.

V eni izmed raziskav so študentje, ki so trenirali košarko, od pet do sedem tednov vsako noč po 10 ur preživeli v postelji. Posledično so postali hitrejši, njihove reakcije so se izboljšale, prav tako natančnost, stopnja utrujenosti pa se je zmanjšala.

5. Slab spanec lahko povzroči, da celice postanejo odporne na inzulin

Inzulin je hormon, ki sladkor iz krvnega obtoka premika v celice, kjer se shranjuje kot energija. Ko celice postanejo odporne na inzulin, v krvnem obtoku ostaja več sladkorja, zato telo proizvaja še več inzulina, da bi ga nadomestilo.

Odvečni inzulin povzroča povečan občutek lakote in telesu sporoča, naj še več kalorij shranjuje kot maščobo. Odpornost na inzulin pa lahko nakazuje tako na diabetes tipa 2 kot na dodatno telesno težo.

Z raziskavo, v kateri je sodelovalo 11 moških, ki so po šest noči spali samo štiri ure, so odkrili, da se je njihova sposobnost zniževanje ravni sladkorja v krvi zmanjšala za 40 odstotkov! To pomeni, da že samo nekaj neprespanih noči lahko močno vplivajo na raven inzulina.

Kaj zdaj?

Kar takoj se odpravite v posteljo in poskrbite za dober spanec, da se ne boste ujeli v začaran krog.

Če težko zaspite, preizkusite dve odlični tehniki:

Preberite še: