Če poskušate shujšati, so seveda pomembne odločitve, ki jih sprejemate glede hrane in telesne vadbe čez dan. Vendar obstaja nekaj posebnih jutranjih ritualov, ki vam lahko resnično pomagajo pri uspehu.
Izkazalo se je, da obstaja veliko raziskav, ki podpirajo stari rek "po jutru se dan pozna." Ne samo, da so jutranji ljudje običajno srečnejši, glede na študijo iz junija 2012 v reviji Emotion, in lahko potencialno živijo dlje, kot piše v drugem dokumentu iz aprila 2018 v Chronobiology International, ampak so običajno tudi bolj vitki.
Najuspešnejše stranke, ki jih je dr. Roger Adams, ustanovitelj organizacije Eat Right Fitness iz Houstona videl v svoji več kot 20-letni karieri, so bile tiste, ki so zjutraj telovadile, preden je kaj drugega vplivalo na njihov urnik.
Preberite še:
- Samo dve žlici te mešanice v jutranji kavi pomagata topiti kilograme.
- 8 razlogov, zakaj tudi pozimi pojejte eno jabolko na dan
Preprosto zgodnje vstajanje in načrtovanje dneva vodi ne le k večji produktivnosti, ampak vam omogoča tudi boljše obvladovanje morebitnih ovir, ki bi lahko motile vašo prehrano in vadbo.
Če to ni dovolj spodbuda, da si budilko nastavite za uro ali dve prej, bodo ti jutranji rituali za hujšanje, ki so jih odobrili nutricionisti, morda pomagali.
1. Pojejte zajtrk, poln beljakovin
Če se že zavedate pomena obilnega zajtrka, ste na pravi poti. Poskrbeti pa morate tudi, da bo zajtrk poln beljakovin. Vaše telo potrebuje dlje, da prebavi to makrohranilo kot ogljikove hidrate ali maščobe, zato boste z visoko beljakovinskimi obroki zadovoljni več ur, pojasnjuje Adams.
Beljakovine pomagajo pri nadzoru apetita in ravnovesju sladkorja v krvi. Za optimalno polnost in koristi pri izgradnji mišic si prizadevajte za zajtrk zaužiti 25 do 30 gramov beljakovin iz jajc, navadnega grškega jogurta, masla iz orehov ali pustega piščanca ali puranje klobase.
2. Uživajte v skodelici kave
Kofein lahko dejansko spodbudi vašo jutranjo rutino pri izgorevanju maščob. Ena študija, objavljena junija 2019 v reviji Scientific Reports, je pokazala, da je ena skodelica kave dovolj za spodbujanje "rjave maščobe", znane tudi kot rjavo maščobno tkivo ali BAT, ki ima vlogo pri hitrejšem izgorevanju kalorij v telesu.
Še več: Adams poudarja, da je povečanje količine kofeina zjutraj tudi dodaten bonus, saj vam omogoča boljšo osredotočenost na jutranjo vadbo.
3. Začnite z vadbo
Čeprav je pritisk na gumb za dremež verjetno bolj mamljiv kot jutranja vadba, raziskave kažejo, da vam jutranja vadba lahko pomaga pri izgubi teže.
Ko so raziskovalci s Teheranske univerze proučevali učinke jutranje ali večerne aerobne vadbe, so ugotovili, da zgodnje gibanje povzroči nižji vnos kalorij pozneje čez dan, pa tudi pomembnejšo spremembo telesne teže, ITM, debeline trebušne kožne gube in trebuha. obseg.
Svoje ugotovitve so objavili v izdaji Clinical Obesity junija 2017. "Skratka, zdi se, da ima jutranja vadba večji učinek na nadzor apetita, vnos kalorij in izgubo teže," pravi Adams.
4. Čim večji del poti pojdite peš
Zjutraj pojdite peš vsaj del poti. "Dokazano je, da valovne dolžine jutranje svetlobe spreminjajo ravni hormonov sitosti leptina in grelina ter modulirajo telesno maščobo," je za povedala Kristin Koskinen, RDN, dietetičarka iz Richlanda v Washingtonu.
Pravzaprav je študija iz aprila 2014 v PLoS One pokazala, da lahko spremembe v času izpostavljenosti svetlobi povečajo presnovo in izboljšajo uravnavanje telesne teže. Bonus: jutranje preživljanje časa na prostem bo prav tako povečalo vašo izpostavljenost vitaminu D, hranilu, ki ga večini Slovencev primanjkuje .
Čeprav je pritisk na gumb za dremež verjetno bolj mamljiv kot jutranja vadba, raziskave kažejo, da vam jutranja vadba lahko pomaga pri izgubi teže.
5. Vadite čuječnost
Obstaja več načinov, kako lahko izkoristite vadbo čuječnosti ali redno preverjanje svojih čustev, misli, občutkov in občutkov, da bi dosegli stanje zavedanja. Po podatkih psiholoških združenj lahko čuječnost razbremeni stres, izboljša spomin, izboljša osredotočenost in povzroči zadovoljstvo v odnosu.
Še ena ugodnost? Uganili ste – morda vam bo pomagal pri izgubi teže. Študija objavljena aprila 2014 v Eating Behaviors, je pokazala, da je trening čuječnosti lahko zmanjšal čustveno prenajedanje in prenajedanje.
»Čuječnost ne traja dolgo ali zahteva popolno okolje,« pravi Frances Largeman-Roth, RDN, strokovnjakinja za prehrano in dobro počutje iz Brooklyna ter avtorica knjige Eating in Color. "Če imate pet minut in miren kotiček, lahko ta čas izkoristite za to, da ste pozorni na svoje misli in občutke."
6. Prespite, če potrebujete več spanca
Večina od nas ve, da je dober spanec pomemben za splošno dobro počutje, vendar po podatkih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni velika ena tretjina odraslih Američanov ne spi dovolj dolgo.
Študija, objavljena februarja 2019 v Current Biology, je pokazala, da lahko priporočenih sedem do devet ur spanja vsako noč poleg tega, da okrepite svoje zdravje, pomaga tudi pri izgubi teže.
Torej, če nameravate vstati ob zori, temu primerno prilagodite čas za spanje.
7. Tehtajte se
Ljudje, ki se dnevno tehtajo, izgubijo približno trikrat več teže in telesne maščobe v primerjavi z ljudmi, ki se redkeje tehtajo, pravi študija, objavljena aprila 2016 v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Najboljši čas v dnevu, da stopite na tehtnico, je takoj po tem, ko vstanete in odidete na stranišče – bodisi v modri barvi bodisi vsako jutro v enaki količini oblačil, da dobite najbolj natančne rezultate.
Preberite še:
Seznam dobrih izzivov, ki si jih lahko zastavite v novem letu.
Novo na Metroplay: Novinar izza nagrade | N1 podkast s Suzano Lovec