Ni zvoka, ni zunanjega dražljaja, a oči se vseeno odprejo same od sebe. Kot da telo preprosto ve, koliko je ura.
Čeprav se to zdi nenavadno, prebujanje tik pred alarmom ni naključje. Gre za delovanje vašega biološkega časa – izjemno natančnega notranjega sistema, ki uravnava, kdaj spite in kdaj se zbudite.
Kako torej deluje ta »vgrajeni alarm« v našem telesu?
Hormonski klic k prebujanju in cirkadiani ritem
Globoko v možganih je majhna skupina nevronov, imenovana suprahiazmatično jedro. Pogosto jo opisujemo kot »glavno uro« telesa. Ti nevroni skrbijo za usklajevanje notranjih ritmov, predvsem cirkadianega ritma, ki je povezan s 24-urnim ciklom dneva, ter uravnavajo spanje, telesno temperaturo, lakoto in prebavo.
Nekateri brez težav zgodaj vstanejo in tudi prej odidejo v posteljo, medtem ko so drugi »nočne ptice«, ki ostanejo budne pozno v noč in spijo dlje v jutro. Razlog so razlike v njihovem cirkadianem ritmu.
Cirkadiani ritem vpliva na to, kdaj se čez dan počutite zaspani in kdaj budni ter zbrani. Ta notranja ura se oblikuje naravno, zato so razlike med ljudmi povsem običajne – nekateri radi vstajajo zgodaj, drugi so bolj večerni tipi.
Redni vzorci spanja in prebujanja, prehranjevanja ter telesne aktivnosti dobesedno »programirajo« vašo glavno uro. Ta se nauči predvidevati, kdaj se bodo te dejavnosti zgodile, in temu prilagodi sproščanje hormonov.
Ko se zjutraj prebujate, se v telesu sproži tako imenovani odziv prebujanja s kortizolom. Gre za hiter porast ravni kortizola, hormona, ki telesu pomaga, da se pripravi na dan in se počuti bolj energično.
Če se zbujate ob približno istem času in ste redno izpostavljeni jutranji svetlobi, se vaša notranja ura nauči, kdaj običajno vstanete. Še preden zazvoni alarm, se telo začne pripravljati: telesna temperatura se zvišuje, raven melatonina, hormona spanja, pada, kortizol pa postopno narašča.
Ko alarm končno zazvoni, je telo že sredi procesa prebujanja. Lahko bi rekli, da gre za nekakšen hormonski klic k vstajanju.
Usklajen ritem ali slaba kakovost spanja?
Če se pogosto zbudite nekaj minut pred alarmom in se počutite budni ter spočiti, je to dober znak. Pomeni, da je vaš cirkadiani ritem dobro usklajen in da je telo osvojilo vašo rutino ter vam pomaga gladko preiti iz spanja v budnost.
Če pa se zbudite pred alarmom utrujeni, razdražljivi ali zaspani, to lahko kaže na slabo kakovost spanja.
Reden čas odhoda v posteljo in prebujanja pomaga trenirati notranjo uro, še posebej, če je usklajen z naravnimi okoljskimi signali, kot so svetloba in temperaturne spremembe čez dan. Takšna rutina olajša uspavanje in prebujanje z občutkom svežine.
Dosleden urnik spanja pomaga telesu, da »ve, koliko je ura«, in da vnaprej predvidi trenutek prebujanja. Nasprotno pa nepravilen ritem spanja zmede biološke procese. Posledice so zaspanost, slabša zbranost in težave z miselnim delovanjem.
Če ni stabilnega spalnega vzorca, se telo bolj zanaša na alarm, ta pa vas lahko zbudi v globlji fazi spanja. Rezultat je občutek otopelosti, znan kot inercija spanja.
V takih primerih je smiselno preveriti higieno spanja in uvesti manjše spremembe v navadah, da se notranja ura ponovno uskladi ter omogoči naravno prebujanje in občutek pravega počitka.
Zakaj se včasih težko »izklopimo«?
Stres in tesnoba zvišujeta raven kortizola – istega hormona, ki se zjutraj naravno poveča, da nas prebudi. Zato lahko otežujeta spanje ali povzročita prezgodnje prebujanje.
Tudi pričakovanje razburljivih dogodkov lahko moti spanec. Visoka raven vznemirjenosti ohranja možgane dejavne, kar vodi v plitkejši spanec in zgodnejše bujenje.
Takšne situacije so občasno povsem normalne. Če pa se pogosto ponavljajo, lahko prerastejo v dolgotrajnejše težave s spanjem.
V predindustrijskem času so se ljudje pri uravnavanju spanja večinoma zanašali na naravne signale sonca in lune. V sodobnem načinu življenja je prebujanje brez alarma redkost. Ko pa se zgodi, je to močan znak, da ste dovolj spali in da je vaš biološki čas zdrav ter dobro usklajen.
Telo se je mogoče naučiti prebujati brez alarma, če osvojite nekaj navad:
- reden urnik spanja s 7 do 8 urami spanca, tudi ob koncih tedna;
- izogibanje kofeinu, alkoholu in težkim obrokom pred spanjem;
- temno in mirno spalno okolje brez zaslonov pred odhodom v posteljo;
- redna izpostavljenost naravni jutranji svetlobi.
Ko telo enkrat ujame pravi ritem, alarm pogosto sploh ni več potreben.
Vir: bljesak.info
