Večurno sedenje lahko resno škoduje tudi na načine, ki se jih morda niste zavedali.
Sedeč način življenja je dandanes rutina marsikoga, saj ga k temu obvezuje služba, ali pa smo navajeni, da popoldneve presedimo na kavču. Veste, kakšno škodo si s tem povzročate?
Med sedenjem ne potrebujete mišic zadnjice, zato jih tudi ne aktivirate. Te vplivajo na premikanje bokov, stabilnost in rotacijo medenice. Posledice boste čutili pri premikanju, rekreaciji in tudi v obliki bolečin. Ko sedite, drža telesa slej ko prej ni več pravilna, v njej pa ostanete več ur skupaj. Bočni fleksorji zato niso dovolj odprti, kar pomeni, da je onemogočena tudi rotacija medenice naprej, to pa povzroči bolečino v spodnjem delu hrbta. Ta se razširi na celoten hrbet, v skrajnem primeru pa lahko vodi v kronično bolečino. Tega po nekaj tednih in mesecih še ne boste opazili, ko pa se čez daljše časovno obdobje pojavi, boste stanje težko obvladali.
Če so boki in zadnjica pogosto v tem neprimernem položaju, vas lahko bolijo tudi gležnji in kolena, saj se teža, ki bi morala biti na zadnjici, prerazporedi nižje na šibkejše dele telesa. Nič nenavadnega ni v tem, da druge mišice pomagajo ali za krajši čas nadomestijo tisto, ki bi ob določenem gibanju morala delovati. Težava se pojavi, če določena mišica oslabi in ne prevzema svoje funkcije, zato jo mora telo popolnoma nadomestiti. Oslabljene zadnjične mišice pa vam bodo tudi kvarile športni nastop in otežile vadbo. Nekatere vaje se bodo zdele težje ali pa jih ne boste morali izvesti pravilno. Na srečo to lahko popravite z veliko dela in vajami, namenjenimi utrjevanju zadnjice, vendar ne pozabite, da mora trening še vedno biti raznolik.
Da bi omilili posledice sedenja, začnite z vašo držo:
- Če se le da, prilagodite svoj stol, tako da bodo stopala počivala na tleh, boki pa bodo ob sedenju rahlo nad koleni.
- Zadnji del hrbta naj bo podprt (nekateri stoli nudijo oporo), lahko tudi z blazino.
- Sprostite ramena, glava pa naj bo natanko med njimi (ne nagibajte jo v nobeno stran).
- Ekran računalnika postavite tako, da boste gledali naravnost ali rahlo navzdol, vendar ne preveč, ker se boste v nasprotnem primeru nagibali naprej.
- Komolci naj bodo na višini mize, tipkovnica pa ne predaleč, da ne boste iztegovali rok.
Vaje za zadnjico bi morali izvajati pred (ali med) vsakim treningom, tudi pred tekom.
- Največja mišica (gluteus maximus) je zadolžena za raztezanje bokov. Z njeno pomočjo postavljate noge eno pred drugo in nadzorujete korake.
- Srednja in najmanjša mišica (gluteus medius in minimus) imata pri raztezanju manjšo vlogo, skrbita pa za stabilizacijo bokov. Skupaj sodelujeta pri izvajanju rotacije bokov in oddaljitev noge od sredine telesa (kot pri teku).
Nekaj vaj za za zadnjico pa najdete tu:
- Zakaj bi pred naslednjim tekom morali narediti vaje za zadnjico? (+katere vaje narediti)
- 6 vaj za zadnjico (video)
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?