Če vam joga ni najbolj všeč ali če nimate časa za daljšo vadbo, v svojo dnevno rutino vključite te enostavne vaje, ki krepijo gibljivost.
Joga je super. Izboljša gibljivost, krepi ravnotežje in pomaga vzpostaviti globlji stik s telesom. A roko na srce – joga ni za vsakogar. Morda vam ne ustreza njen ritem, so vam položaji neprijetni ali pa preprosto iščete drugačno obliko gibanja.
Dobra novica je, da ne potrebujete joge, da bi okrepili svojo gibljivost. V pomoč so vam lahko tudi te preproste, a učinkovite vaje, ki jih lahko izvajate kar doma.
Te vaje lahko izvajate kot dinamično ogrevanje, samostojno rutino za boljšo gibljivost ali kot razteg po vadbi.
1. Najboljši razteg na svetu
Ta vaja raztegne vse ključne točke: upogibalke kolkov, zadnje stegenske mišice, zadnjico, hrbtenico in celo gležnje. Ime ni pretirano – gre za dinamičen gib, ki aktivira celo telo.
Izvedba:
- Začnite v položaju visoke deske. Nato stopite z desno nogo naprej, zunaj desne roke. Po potrebi spustite levo koleno na tla.
- Zasukajte trup in dvignite desno roko proti stropu.
- Vrnite roko na tla, stopite nazaj v desko.
- Zamenjajte stran in ponovite.
- Priporočene so 3 serije po 5 ponovitev na stran.
2. Klasični globok počep
Prvinska poza, ki sprosti boke, gležnje in spodnji del hrbta, hkrati pa krepi stabilnost. Če bi vsak dan nekaj minut sedeli v počepu, bi hitro občutili razliko.
Izvedba:
- Z nogami stojtev širini ramen.
- Spustite se v globok počep: kolena potisnite navzven, pete naj ostanejo na tleh. Držite prsni koš dvignjen in aktivirajte trup. Globoko dihajte.
- Priporočene so 3 serije po 30–60 sekund.
3. Razteg kolčnih upogibalk
Dolgotrajno sedenje skrajša kolčne upogibalke, kar vpliva na držo. Ta vaja jih podaljša, z dodatnim raztegom pa sprosti še hrbtenico.
Izvedba:
- Pokleknite na levo koleno, desna noga naj bo spredaj v kotu 90°. Rahlo zasukajte medenico naprej in potisnite boke naprej.
- Dvignite levo roko nad glavo in jo nagnite rahlo v desno. Položaj zadržite, nato pa zamenjajte stran.
- Priporočene so 3 serije po 30 sekund na stran.
4. Ležeči razteg zadnjih stegenskih mišic z brisačo
Zategnjene zadnje stegenske mišice omejujejo gibanje in lahko povzročajo bolečine v križu. Ta vaja jih učinkovito raztegne brez obremenjevanja hrbtenice.
Izvedba:
- Lezite na hrbet s pokrčenima nogama.
- Z brisačo ali trakom ovijte desno stopalo in nogo iztegnite. Počasi povlecite desno nogo proti sebi, drugo pustite na tleh. Boki naj ostanejo v ravnini.
- Položaj zadržite, nato zamenjajte nogo.
- Priporočene so 3 serije po 30–45 sekund na nogo.
5. 90/90 rotacija kolkov
Ta vaja izboljša notranjo in zunanjo rotacijo kolkov – pogosto spregledan vidik gibljivosti. Bolj gibčni boki pomenijo boljše izvajanje vaj in splošno gibanje.
Izvedba:
- Sedite na tla z obema kolenoma pokrčenima v kotu 90°: eno nogo imejte spredaj, drugo ob strani.
- Držite raven trup in brez pomoči rok zasukajte boke tako, da zamenjate stran. Stopala naj ostanejo na tleh.
- Priporočenoe so 3 serije po 8–10 počasnih rotacij.
Vključite te vaje v svojo dnevno rutino in vaše telo vam bo hvaležno!
Vir: eatthis.com
