Kako dobro ste spali prejšnjo noč? Koliko časa pa ste spali? Osem ur? Šest? Velika verjetnost je, da se sploh niste naspali. Nespečnost je vse pogostejša težava tudi med Slovenci.
Ker pomanjkanje spanca negativno vpliva na številna področja v življenju, vključno z zdravjem, je prav, da se posameznik tej težavi posveti čim prej in skuša najti rešitev zanjo.
Veliko strokovnjakov priporoča čuječnost in progresivno sproščanje mišic medtem, ko ležite v postelji in skušate zaspati.
Čuječnost
Čuječnost je stanje, ko se posameznik zaveda svojih misli, razpoloženja, čustev ... gre za osredotočanje na tukaj in zdaj.
Ko se uležete v posteljo sprejmite te misli, sprejmite svoje doživljanje v sedanjem trenutku, zavedajte se dogajanj okoli vas. Pri tem sta pomembna tako zavedanje kot sprejemanje sicer boste dosegli ravno nasprotno.
Nato se posvetite telesnim občutkom. Občutite blazino na obrazu, odejo na vašem telesu, poslušajte svoj dih. Pozdravite ta občutek ...
Številne raziskave so ugotovile, da s čuječnostjo lahko zmanjšamo stres, povečamo kakovost življenja in imunsko odpornost, izboljšajo se lahko tudi partnerski odnosi.
Henryju Wadsworth Longfellow, ameriški pesnik iz 19. stoletja, je čuječnost lepo predstavil v svojem verzu: "... sanjavo sedeti in opazovati spreminjajočo se barvo valov, ki se lomijo ob brezdelni obali uma."
Progresivno sproščanje mišic
Progresivno sproščanje mišic je stanje globoke sproščenosti, do katerega pridemo prek telesne ravni, dosežemo tako, da telo najprej obremenimo, potem pa mu omogočimo sprostitev.
Udobno se ulezite na tla, na hrbet. Pete in palci na nogah naj se dotikajo, roke naj bodo iztegnjene ob telesu. Pokrčite prste na nogah, sklepe na nogah, iztegnite golenske mišice, kolenske pogačice potisnite navzgor, napnite stegenske mišice, stisnite pesti, iztegnite roke ... napnite celo telo ... napnite ... 10 sekund se napenjajte, nato se pol minute sproščajte. To ponovite trikrat.
Zatem razmaknite noge in roke, dlani obrnite proti nebu in celemu telesu dovolite, da se sprosti. Če imate visok krvni tlak ali težave s srcem in ožiljem, namesto te vaje izberite pasivno sproščanje mišic.
Pasivno sproščanje mišic
Raziskave so pokazale, da že samo razmišljanje o vzroku za stres povzroči napetost mišic, enako pa razmišljanje o sproščanju mišic možganom pošlje signal, naj jih sprosti.
Predstavljajte si, da se telo po delih (po skupinah mišic) postopno sprošča. Začenši z desno stranjo telesa (stopalo, golen, stegno, dlan desne roke, podlaket, nadlaket, ramenski obroč) počasi preidite na levo stran, zatem na zadnji del telesa (zadnjica, zgornji, potem spodnji del hrbta) in sprednji (trebuh, prsi in obraz) ter na koncu ozavestite, kako je celo telo sproščeno.
Preden skočite v posteljo
Pogost vzrok za nespečnost je torej stres. Zato spanca ne bi smeli uporabljati kot "destresorja". Zanimiv način, kako se pred spanjem ne osredotočati na stres, je predstavila Lesley McCall, kognitivna hipnoterapevtka.
"Vzemite list papirja in nato po njem 10 minut čečkajte. Čečkajte, rišite, pišite ... karkoli vam pade na misel in vam je danes povzročalo skrbi. Tako boste svoj um osvobodili negativnih misli, se počutili sproščeno in lažje tonili v spanec."
Za nespečnost so lahko kriva tudi nekatera živila
Zato se tik pred spanjem izogibajte:
- sladoledu,
- zeleni,
- testeninam,
- pici,
- rdečemu mesu,
- alkoholu,
- temni čokoladi,
- česnu,
- žitnim kosmičem,
- sladkarijam,
- peteršilju.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?