5-tedenski načrt za boj proti stresu

Vsak dan nevede odgovarjate na takšne in podobne odgovore – s strategijami, s katerimi se lotevate stresnih situacij. To ni šala. Stres je katastrofa in zaradi sodobnega načina življenja na nas preži na vsakem koraku, udari pa tja, kjer smo najbolj ranljivi: najprej se loti možganov, nato sledi telo.

Razen seveda, če se ga na­učite obvladovati. A ne z močjo volje, temveč z laboratorijsko preizkušenimi strategijami, ki vas lahko resnično pomirijo. In če niste sreč­než, ki ga žena vsak večer čaka z vročo kopeljo in sproščujočo masažo (ja, seveda), predvidevamo, da bi vam utegnile priti prav.

Torej, predstavljamo vam pettedenski načrt za boj proti stresu, preizkušen na najbolj obremenjenih primerkih v deželi – ekipi novinarjev. Deluje!

1. TEDEN

Ločite povzročitelje stresa od spodbujevalcev energije

Nekaterim vrstam stresa se ni mogoče izogniti, toda nekaterim se lahko. Trik je v tem, da se naučite prepoznati, za katero vrsto gre.

Žal ne moremo namesto vas odkriti izvora vašega stresa, saj lahko nekaj, kar nekoga "strese", dru­­gemu pomeni izziv. Torej, ta del boste mo­rali razrešiti sami. Lahko pa vam predlagamo, da vzamete dva lista in na enega napišite "sprej­mi" in na drugega "spremeni". Zdaj pod oba naslova razvrstite vrste stresa, s katerimi se srečujete v vsakdanjem življenju.

Ko boste sestavljali seznam, boste nehote postali pozorni na to, kar vaši možgani vedo o izvorih vašega stresa.

Hkrati pa poskrbite, da boste poslušali tudi pripombe, ki vam jih še­peta telo.

• Kdaj se pri vas pojavi glavobol?
• In kdaj bolečine v križu?
• Lahko ob tem odkrijete ponavljajoči se vzorec?
• Ste opazili, da vas prav na določenem delu poti v službo vsakokrat napade val jeze?

Naučite se poslušati odgovore svojega telesa in lahko boste odkrili zgodnje opozorilne znake stresa.

Ko boste ocenjevali svoje povzročitelje stre­sa, ne izpustite drobnih stvari. Prav na videz nepomembne težave lahko dolgoročno povzro­čajo resen stres. Če na primer vaša draga vsak večer posluša Madonnino novo zgoščenko, vi pa želite v sosednji sobi v miru gledati televizijo, vas lahko to v dalj­šem obdobju stane mirnih živcev.

Vaše aktivnosti v teh prvih sedmih dneh boja proti stre­su pa niso le predigra. Že s tem, ko se boste usedli in poskušali identificirati, kaj vas spravlja iz tira, in razmi­slili, kako se temu izogniti, boste naredili veliko za pre­prečevanje stresa. Že od pet­desetih let prejšnjega stoletja je namreč znano, da stres raste, če človek nima občutka nadzora in je zgubil vsakršno upanje, da se bodo stvari izboljšale.

Če imate cilje in se jim počasi približujete, ste na zdravi poti do uspeha.

2. TEDEN

Roke stran od rdečih gumbov

Nekateri moški so popolni primerki mentalne­ga zdravja. Mirno znajo usmeriti svoje pre­cej­šnje sposobnosti reševanja težav na povzročitelje stresa. In potem smo tu še vsi drugi. Nam zgoraj opisano ne gre tako dobro od rok.

Glede na izsledke ene od raziskav, kar 46 odstotkom odraslim, ki so pod stresom, ni mar, kaj poje­do, 57 odstotkov jih zanemarja telo in 53 odstotkov jih ne more spati.

Na kratko, potrebujemo vsaj teden dni, da bi se znebili nezdravih, samodestruktivnih oblik spoprijemanja s stresom.

Premislite o nasled­njih petih:

• alkohol,
• hitra prehrana,
• televizija,
• internet in
• tobak.

K njim se zatekamo iz nava­de in na koncu prav to tudi postanejo: slabe navade.

Alkohol je očitna tvegana oblika samo­zdrav­ljenja. A naj vam postrežemo z zanimivo ugotovitvijo: pijača ni tista, zaradi katere se zdi stres manjši. V resnici je prav nasprotno: zaradi stresa se zdi manjša količina zaužitega alko­hola. Vsaj glede na raziskavo, ki so jo opravili na chicaški uni­verzi. Stres povečuje našo željo po pitju, zaužita pijača pa nas naredi počasnejše. Na koncu boste vse globlje zrli v kozarec in pri tem vedno manj uživali.

Uf, hitra prehrana! Ja, velike količine maščobe in ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje, dejansko povzročijo kratkotrajno tolažbo (zato takšni hrani tudi pravimo tolažilna hrana), saj mož­ga­nom sporočajo, naj preneha proizvajati stresne hormone. A dolgoročno boste s takšno tolaž­bo povečali svoj obseg pasu. Raziskava, opravljena na ohajski univerzi, je pokazala, da se zaradi stresa trigliceridi dlje zadržujejo v krvnem obtoku, s čimer onemogočajo običajno telesno presnovo maščob.

Kaj pa televizija? Kar dajte, privoščite si in mirne vesti glejte Seinfelda. Več raziskav je namreč potrdilo, da je smeh odlično zdravilo proti stresu. Že samo pričakovanje dobre za­bave z veliko smeha bo znižalo raven stresnih hormonov v vašem krvnem obtoku. A tudi v tem primeru pretiravanje ni priporočljivo. Ure, ki jih sami preždite pred televizijskim zaslonom, naj raje zamenja druženje s prijatelji. Socialne vezi znižujejo raven stresa, podaljšu­jejo življenje in vam pomagajo hitreje prebroditi bolezni.

In tobak? Vsaka pokajena cigareta poveča možnost impotence in morda je ni večje umirjenosti, kot je tista, ki jo občutimo po odličnem seksu. Zakaj bi se sploh igrali s tako resnimi stvarmi?

Psihologi so prepričani, da obstaja temeljni razlog, zakaj zgoraj opisane strategije premagovanja stresa ne delujejo: če se pretvarjate, da stvari ni, še ne pomeni, da jih tudi v resnici ni.

S slabimi stvarmi se morate spoprijeti ... vsa­kokrat znova.

3. TEDEN

Ne počnite preveč stvari hkrati

Ljudje imamo pač prevečkrat občutek, da mo­ramo opraviti več nalog hkrati, da bi bili zado­voljni s svojo storilnostjo in dobičkonosnostjo. V resnici je prav nasprotno.

Poglejmo si eks­pe­riment, ki ga je uporabljal Jeff Davidson, avtor številnih knjig na temo samopomoči. Pred svojimi predavanji običajno na oder povabi dva prosto­voljca in da vsakemu 15 penijev, 15 sponk za pa­pir, svinčnik in list papirja. Prvemu naroči, naj v stolp zloži kovance, med seboj spne spon­ke in nariše 15 zvezdic, v tem vrstnem redu. Dru­ge­mu naroči, naj med opravljanjem istih nalog skače od ene k drugi. Uganite, kateri prvi konča?

Popolno pozornost lahko dosežemo le, če se posvetimo le eni nalogi. Rešitve se ne prikažejo takrat, ko žonglirate med petimi idejami. Moto naše sodobne družbe "Čas je denar!" je eden od ključnih povzročiteljev stresa, o kate­rem ljudje iz prejšnje generacije sploh niso raz­miš­ljali. Priznamo, da je včasih treba sočasno po­prijeti za več stvari, a poudarek je na včasih.

Ta teden pa se takšnemu žongliranju povsem od­povejte. Preprosto izklopite, zabeležite si, kaj deluje in kaj ne, nato pa se spet zaženite, ko boste začutili, da vam bo to koristilo.

4. TEDEN

Sprostite demone

Se vam ne zdi, da so moški, ki končajo kot se­rijski morilci, vedno tihi, neopazni tipi, ki jezo kopičijo znotraj? A ni to nekam sumljivo?

V eksperimentu, kako poteka čustveno raz­kritje, so študente s tempelske univerze v Philadelphiji prosili, naj si vzamejo 20 minut na dan in na list papirja, ne na računalnik, piše­jo, o čemerkoli želijo. Že po treh dneh so tisti, ki so večkrat pisali o svojem travmatičnem doživetju, kazali manj fizičnih in psihičnih znakov stresa. Po osmih tednih so se počutili bolje in so bili redkeje bolni od kolegov, ki so pisali o čustveno nevtralnih dogodkih.

Rezultati so osupnili klinične psihologe, ki so izvedli to raziskavo. Bili so presenečeni, da je zadeva delovala, saj vsi vemo, kako težko se ljudje spreminjajo. Ljudje, ki so preživeli neko travmo, običajno nočejo razmišljati o tem in bolj ko se nečemu izogibate, intenzivneje in bolj stresno to postaja.

Torej, v tem tednu je vaša naloga, da tri iz­brane večere sedete za mizo in na papir zapi­še­te stvari, ki vas težijo. Ta tehnika naj bi bila enako učinkovita za moške in ženske.

5. TEDEN

Poiščite varnostni ventil

Zdaj ste pripravljeni za vse relaksacijske tehni­ke, ki ste jih pričakovali, ko ste začeli brati ta članek. Naj vam priznamo - obstaja jih na sto­ti­ne.

V grobem jih lahko razvrstimo v šest ka­tegorij:

1. raztezne vaje, ki jih poznate tudi kot jogo,
2. progresivna relaksacija mišic,
3. vaje globokega dihanja,
4. avtogeni trening (to je tisti, v katerem se prepričujete, da posamezni deli vašega telesa postajajo težki, topli ali kar­koli že),
5. prispodabljanje, ko sanjarite o mir­nih scenarijih, in
6. meditacija ali usmerjanje pozornosti, pri čemer gre za mentalni ak­tiv­nosti, ki omejujeta pozornost in pomirjata um.

Je zdaj vaša naloga, da se povsem poljubno odločite za eno od naštetih tehnik? Nikakor. Najprej morate ugotoviti, katera je najprimernejša za vas. Saj veste, ne prilega se vsak čevelj vsaki nogi. Vsaka tehnika deluje drugače, vse pa zmanjšujejo stres. To so podkrepili izsledki številnih raziskav.

Potrebno bo kar nekaj časa, da boste našli pravo metodo zase. Začnite že ta teden. Pojdite v knjižnico in preglejte knjige, ki učijo, kako premagati stres. Pobrskajte po internetu. Naj vas ne prestrašijo različne možnosti, ki so vam na voljo. Predstavljajte si raje, da ste pred bogato obloženo mizo s hrano. Začnite tam, kjer je za vas videti najbolj mamljivo. In sploh ni nujno, da se vpišete v katerega od dragih tečajev samopomoči, saj lahko največ storite sami. V okviru raziskave, ki je potekala na južnofloridski univerzi, v kateri je sodelovalo 382 ljudi z rakavimi obolenji, so se tisti, ki so prejeli kratek priročnik in videokaseto, odre­zali bolje kot kontrolna skupina, ki je sodelovala v treningu obvladovanja stresa, ki so ga vodili profesionalci.

Sporočilo se glasi: Njim je uspelo, pa so se bojevali z rakom. Zdaj se zdi stres, ki ga pov­zro­čajo vaš šef, otroci ali svež kredit, znatno manjši, kajne? Zakaj ne bi torej začeli že danes?

Začnite danes

Iztisnite nasmeh. Postavite se pokonci. Psihologija sledi fiziologiji: če se boste vedli srečno, budno in sproščeno, se boste tako tudi počutili.

Bodite pozorni na dihanje. Že če boste zgolj opazovali svoje dihanje v hladnem zimskem večeru, ga boste nevede upočasnili. Tako boste namesto s kratkimi vdihi in izdihi, značilnimi za ljudi pod stresom, vdihnili zrak s polnimi pljuči.

Ne zapravaljajte. Vsaj ne na kredo. Finančne skrbi so ene od najbolj zahrbtnih in najpogostejših povzročiteljev stresa.

Ne razmišljajte preveč. Če se boste vseeno odločili za večji nakup, se nikar ne prepustite stresu, ki je posledica prevelike izbire. Nehajte razmišljati, da mora biti nekje na voljo še boljši izdelek za še ugodnejšo ceno.

Ugasnite TV. Če ga nihče ne gleda. Če se želite na nekaj osredotočiti, pa naj bo to zgolj branje knjige, vas lahko že najbolj tih zvok spravi iz tira.

E. H.

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?