Bolj ko smo nervozni in v stresu, toliko bolj napeto se počutimo. Zato vam danes predlagamo naslednjo tehniko, ki razbija telesne in duševne blokade.
Ta zoprn fenomen, ki se zgodi zaradi nervoze in stresa, ni dal miru ameriškemu zdravniku Edmundu Jacobsonu (1888–1983). Leta 1929 je tako razvil progresivno sproščanje mišic, ki lahko hitro odpravi take napetosti.
Vodila ga je preprosta, toda genialna zamisel: ko sprostiš telo, to dobro dene tudi psihi. Pri tej tehniki se tako druga za drugo zavestno napnejo vse mišične skupine telesa in se nato spet sprostijo. Tako se pospeši prekrvavitev in sprosti trajna napetost zategnjenih mišic.
Dokazano je, da tehnika pomaga pri blaženju številnih fizičnih in psihičnih težav. Študije namreč dokazujejo, da pomaga pri
- motnjah spanja,
- notranjih strahovih,
- glavobolih,
- bolečinah v križu
- in pa tudi pri visokem krvnem pritisku.
Odpravite stres v 20 minutah
Vaje izvajajte na hrbtu, med izvajanjem pa zaprite oči. Izvedite vaje za posamezne dele mišic od oči do prstov na nogi in jih vsakič močno zategnite za 5 do 10 sekund.
Nato na hitro sprostite napetost in se dobrodejnemu sproščanju posamezne mišice prepustite za 10 do 30 sekund.
Program domačih vaj
Obraz in roke
- Grimase
Napnite obrazne mišice in se pačite. Zaprite oči, našobite ustnice, obrvi povlecite skupaj tako, da bo nad nosom nastala pokončna guba. Napetost zadržite 10 sekund in jo nato sprostite.
- Mišice čeljusti
Za 10 sekund trdno stisnite zobe in nato znova sprostite čeljust.
- Pest
Dlani stisnite v pesti in jih povlecite proti nadlaktem. Za 5 sekund napnite mišice nadlakti, potem roke spustite in jih sprostite.
Trebuh in hrbet
- Usločen hrbet
Dvignite zadnjico in naredite usločen hrbet. Vse udeležene mišice napnite za 5 sekund.
- Glavo dol
Zadnji del glave na podlagi za 10 sekund pritiskajte vanjo.
- Glavo gor
Glavo povlecite navzgor, ramena pa naj ostanejo na tleh. Zadržite za 5 sekund.
- Prsni koš
Globoko vdihnite, tako da bo vaš prsni koš izbočen. Prsni koš naj ostane v tem položaju 5 sekund. Dihajte plitvo. Nato ga spet sprostite.
- Trebuh
Trebuh za 10 sekund močno povlecite vase.
- Ramena
Ramena povlecite proti svojim ušesom. Napetost zadržite za 5 sekund.
- Nadlakti
Roke upognite tako, da bodo stisnjene pesti obrnjene navzgor. Nadlakti 10 sekund potiskajte v tla.
Stopala in noge
- Iztegovanje stopal
Konice prstov na nogi potisnite naprej – kot da ste baletna plesalka. Napetost zadržite za 5 sekund.
- Upogibanje prstov
Predstavljajte si, da morate iz prstov na nogi narediti pest ali pa da morate nekaj prijeti z njimi. Upognite jih, kolikor morete proti podplati in napetost zadržite za 5 sekund.
- Spodnji del stegen
Pete 20 sekund trdno potiskajte navzdol v podlago.
- Zgornji del stegen
Iztegnjeni nogi za dlan visoko dvignite od ral. Zadržite za 5 sekund in nato nogi spustite nazaj na tla.
Za konec
Ko zaključite vaje, še nekaj minut ležite na tleh in uživajte v globokem občutku sproščenosti.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?