Velikokrat v spodnjem delu hrbta čutite bolečine, a ker niso prehude jih ignorirate?
Za vas smo sestavili 10-minutni trening, ki bo naredil čudež za vaš hrbet, vi pa ne boste imeli izgovora, da nimate časa za telovadbo. 10 minut ima vsak!
Pred začetkom vadbe se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom, še posebej, če imate kronične bolečine ali poškodbe.
Preberite še:
Ogrevanje (2 minuti)
1. Mačka-krava (Cat-Cow) (1 minuta)Pojdite na vse štiri, zapestja naj bodo pod rameni, kolena pod boki.Ob vdihu spustite trebuh proti tlom in dvignite glavo ter prsni koš ("krava").Ob izdihu obrnite hrbet navzgor proti stropu in povlecite trebuh noter ("mačka").Ponovite počasi, v ritmu dihanja.
Ob izdihu obrnite hrbet navzgor proti stropu in povlecite trebuh noter ("mačka").Ponovite počasi, v ritmu dihanja.
2. Stransko raztezanje sede (1 minuta)Usedite se z nogami prekrižanimi ali iztegnjenimi.Dvignite eno roko nad glavo in se nagnite na nasprotno stran, pri čemer čutite raztezanje ob strani trupa.Držite 15 sekund na vsaki strani in ponovite.
Glavni del treninga (6 minut)
3. Ptica-pes (Bird-Dog) (2 minuti)
Pojdite na vse štiri. Ob izdihu iztegnite desno roko naprej in levo nogo nazaj, dokler ne ustvarite ravne linije.Zadržite položaj 5 sekund in se vrnite na začetni položaj.Ponovite 10-krat na vsaki strani.
o Pojdite na vse štiri. Ob izdihu iztegnite desno roko naprej in levo nogo nazaj, dokler ne ustvarite ravne linije.
4. Most (Glute Bridge) (2 minuti)
Lezite na hrbet, kolena naj bodo pokrčena, stopala postavljena v širini bokov. Stisnite zadnjico in dvignite boke proti stropu, dokler vaše telo ne tvori ravne linije od ramen do kolen.Držite 5 sekund in se spustite nazaj. Ponovite 10-krat.
Lezite na hrbet, kolena naj bodo pokrčena, stopala postavljena v širini bokov.
5. Bočna deska na kolenih (2 minuti)
Lezite na bok in se dvignite na podlaket, kolena naj bodo pokrčena. Dvignite boke, dokler telo ne tvori ravne linije od ramen do kolen. Zadržite 15–20 sekund na vsaki strani. Če je vadba pretežka, držite le 10 sekund ali si olajšajte z dodatno podporo.
Če je vadba pretežka, držite le 10 sekund ali si olajšajte z dodatno podporo.
Ohlajanje in raztezanje (2 minuti)
6. Kolena na prsni koš (1 minuta)
Lezite na hrbet in povlecite obe koleni proti prsnemu košu.Objemite kolena in nežno zibajte levo-desno, da sprostite spodnji del hrbta.
7. Pozaotroka (Child's Pose) (1 minuta)
Pokleknite na tla, boke potisnite nazaj proti petam in se z rokami iztegnite naprej.Glavo sprostite na tla in čutite raztezanje v spodnjem delu hrbta.
Nasvet: Redna vadba in postopno povečanje obsega gibanja lahko pomagata zmanjšati bolečine in okrepiti mišice okoli hrbtenice. Pomembno je poslušati svoje telo in prenehati, če čutite ostro bolečino.
Preberite še:
Novo na Metroplay: "Ljudje v življenju potrebujemo več mehkobe" | Tereza Poljanič