16-minutna TABATA vadba za seniorje (in vse brez kondicije): varna in super učinkovita

Tabata je visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), vendar se lahko prilagodi tako, da je varen in primeren za seniorje.

Vadba vključuje 8 krogov, kjer delate 20 sekund, nato počivate 10 sekund. Vsak krog traja 4 minute. Za seniorje je ključno, da izberejo zmerno intenzivnost in delajo v okviru svojih zmožnosti. Priporočamo dobro glasbo, na linku je naš predlog.

Tukaj je primer varne in učinkovite 16-minutne Tabata vadbe:

Priprava (2 minuti)

Ogrevanje:

1 minuta hoje na mestu.
1 minuta nežnih razgibalnih vaj (kroženje z rokami, rahlo raztezanje).

1. Krog: Hoja na mestu z visokimi koleni

20 sekund: Hoja na mestu, dvigovanje kolen čim višje (lahko se držite stola za ravnotežje).
10 sekund: Počitek.
Ponovite 8-krat (4 minute).

2. Krog: Počepi ob stolu

20 sekund: Počasi se usedajte in vstajajte s stola (nežno se usedite in vstanite s pomočjo rok, če je potrebno).
10 sekund: Počitek.
Ponovite 8-krat (4 minute).

3. Krog: Dvigovanje na prste

20 sekund: Dvignite se na prste in se nato počasi spustite nazaj na pete (lahko se držite za oporo).
10 sekund: Počitek.
Ponovite 8-krat (4 minute).

4. Krog: Stranski koraki

20 sekund: Naredite korak vstran na desno in nato na levo (dodajte elastični trak, če želite večji izziv).
10 sekund: Počitek.
Ponovite 8-krat (4 minute).

Ohlajanje (2 minuti)

Ohlajanje:

1 minuta počasne hoje na mestu.
1 minuta nežnega raztezanja (stegnite roke nad glavo, raztegnite stegna in meča).

Nasveti za vadbo:

Intenzivnost: Vadbo prilagodite svoji fizični pripravljenosti. Če postane preveč zahtevno, upočasnite tempo ali skrajšajte delovne intervale.
Hidracija: Pijte dovolj vode pred in po vadbi.
Varnost: Uporabljajte stabilno oporo (stol ali mizo) za dodatno ravnotežje.

Redna vadba Tabata lahko izboljša srčno-žilno zdravje, mišično moč in ravnotežje, kar je ključno za ohranjanje vitalnosti pri seniorjih!