Tabata je visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), vendar se lahko prilagodi tako, da je varen in primeren za seniorje.
Vadba vključuje 8 krogov, kjer delate 20 sekund, nato počivate 10 sekund. Vsak krog traja 4 minute. Za seniorje je ključno, da izberejo zmerno intenzivnost in delajo v okviru svojih zmožnosti. Priporočamo dobro glasbo, na linku je naš predlog.
Tukaj je primer varne in učinkovite 16-minutne Tabata vadbe:
Priprava (2 minuti)
Ogrevanje:
-
1 minuta hoje na mestu.
-
1 minuta nežnih razgibalnih vaj (kroženje z rokami, rahlo raztezanje).
1. Krog: Hoja na mestu z visokimi koleni
20 sekund: Hoja na mestu, dvigovanje kolen čim višje (lahko se držite stola za ravnotežje).
10 sekund: Počitek.
Ponovite 8-krat (4 minute).
2. Krog: Počepi ob stolu
20 sekund: Počasi se usedajte in vstajajte s stola (nežno se usedite in vstanite s pomočjo rok, če je potrebno).
10 sekund: Počitek.
Ponovite 8-krat (4 minute).
3. Krog: Dvigovanje na prste
20 sekund: Dvignite se na prste in se nato počasi spustite nazaj na pete (lahko se držite za oporo).
10 sekund: Počitek.
Ponovite 8-krat (4 minute).
4. Krog: Stranski koraki
20 sekund: Naredite korak vstran na desno in nato na levo (dodajte elastični trak, če želite večji izziv).
10 sekund: Počitek.
Ponovite 8-krat (4 minute).
Ohlajanje (2 minuti)
Ohlajanje:
-
1 minuta počasne hoje na mestu.
-
1 minuta nežnega raztezanja (stegnite roke nad glavo, raztegnite stegna in meča).
Nasveti za vadbo:
-
Intenzivnost: Vadbo prilagodite svoji fizični pripravljenosti. Če postane preveč zahtevno, upočasnite tempo ali skrajšajte delovne intervale.
-
Hidracija: Pijte dovolj vode pred in po vadbi.
-
Varnost: Uporabljajte stabilno oporo (stol ali mizo) za dodatno ravnotežje.