Seveda tudi z vajo deska krepite mišice jedra (in oblikujete trebušne mišice), toda učinek te vaje vas bo močno presenetil.
Ne pozabimo, da so mišice jedra več kot le šesterčki …
In zakaj bi to vajo morali izvajati
Pogosto smo tako osredotočeni na to, kako priti do vidnih trebušnih mišic, da povsem zanemarimo jedro kot celoto.
Mišice jedra so več kot le šesterčki – in imajo pomembno nalogo: delujejo kot ščit za notranje organe, hrbtenico in medenico (kar lahko pomaga zmanjšati verjetnost bolečin v hrbtu in poškodb), njihovo glavno opravilo pa je stabilizacija trupa in omogočanje boljšega funkcioniranja celotnega telesa. Pri skoraj vsakem gibu namreč sodeluje vsaj ena mišična skupina jedra. Ravnovesje vseh mišic jedra je tudi osnova za pravilno delovanje ostalih mišičnih skupin.
Zato je v vadbeno rutino pomembno vključevati vaje, s katerimi krepite mišice jedra in s pomočjo katerih povečate telesno ravnovesje.
Za to področje obstaja na stotine različnih vaj, tudi naslednja je med njimi – ki pa je zagotovo še ne izvajate.
Za katero vajo gre?
Vaja farmer's carry ali farmer's walk je videti preprosta - z utežmi v rokah se sprehodite po telovadnici. A naj vas to ne zavede. Čutili boste vse mišice, kot jih že dolgo niste.
T. i. farmer's carry ali farmer's walk
Če za vajo še niste slišali oz. je še niste preizkusili, jo vsekakor morate. Gre za preprosto, a zelo učinkovito vajo, ki aktivira številne mišice v telesu, med drugim mišice rok, ramen, nog, zadnjice, no, mišic jedra pa zagotovo še dolgo ne boste tako čutili. Učinkovita je tudi pri izgorevanju maščob, krepi in poskrbi za boljšo vzdržljivost.
Kako izgleda: prehodite določeno razdaljo, pri čemer v rokah nosite utež, bodisi par kettlebellov, ročk, naprednejši poprimejo tudi za olimpijske uteži. Videti je tako, kot da bi se sprehodili z dvema nakupovalnima vrečkama.
A čeprav zveni zelo preprsto, naj vas to ne zavede.
Preverite še: Napaka, s katero si po nepotrebnem otežujete vajo deska
"Na treningu sem vajo izvajala z 28 kilogramskima kettlebelloma na razdalji 60 metrov in, moj bog, naslednji dan sem bila šokirana, kako boleče so bile moje trebušne mišice, pa tudi ramena in tricepsi,« je svojo izkušnjo delila novinarka.
Vaja je idealna tudi za vse, ki večino dneva presedite in imate težave s slabo telesno držo.
Plus: je odlična funkcionalna vaja, ki lahko močno olajša vsakodnevna opravila – ne le nošenje vrečk iz trgovine, tudi hojo po stopnicah.
Dodajte jo na svoj seznam vaj za jedro, ne boste razočarni.
Tako izvajate vajo:
Stopite med dve uteži ali dva kettlebella.
Spustite se v položaj mrtvega dviga – pokrčite kolena, trup rahlo nagnite naprej, hrbet je v nevtralnem položaju – primite ročaje in se spet dvignite.
Ramena potisnite nazaj, vključite mišice jedra in prehodite določeno razdaljo.
Pri tem vedno pazite, da je pogled usmerjen naprej in da vaša drža ni sključena.
Nasvet:
Če vam težave povzroča oprijem in vam uteži drsijo iz rok, uporabite magnezijev prah. Ali si pomagajte z zapestnimi trakovi – vendar ne postanite preveč odvisni od njih, saj boste želeli okrepiti tudi oprijem.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?