10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

13 fitnes vaj, ki so ob nepravilni izvedbi nevarne

13 fitnes vaj, ki so ob nepravilni izvedbi nevarne (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
28. 12. 2015

Ob nepravilni izvedbi so lahko pravzaprav nevarne vse vaje, zlasti nekaterim pa se je najbolje na daleč izogniti.

Vsaka športna ali druga fizična aktivnost povzroča mini poškodbe mišic, kit in vezi; temu se ne more nihče izogniti. Pravzaprav je to nujen pojav, saj prisili telo k njihovi obnovi in krepitvi.

Čeprav menite, da zadevo obvladate, pa morate biti pri treningu zelo previdni - fitnes vaje so namreč ob nepravilni izvedbi lahko precej nevarne.

Običajni ljudje po navadi zelo malo ali pa skoraj nič ne vedo o telesni biomehaniki in fizionomiji, kar seveda ni nič narobe, dokler pri določenem početju, kot je fitnes vadba, ne trčijo ob oviro, ki se je morda niti ne zavedajo. Govorimo seveda o vajah in gibih, ki se zdijo čisto vsakdanji, v resnici pa so zahrbtni uničevalci sklepov, vezi in zdravja. Večina ljudi ni še nikoli slišala zanje, razen če jih nanje ni opozoril športni zdravnik, fizioterapevt ali ortoped, njihova napačna uporaba pa je lahko za vas pogubna.

1. Pregibanje vratu

Pri nerazvitem, šibkem ali kronično bolečem vratu so vaje zanj seveda vsekakor dobrodošle, ni pa vseeno, kako jih izvajamo. Pomembno je namreč, da je njihova izvedba izometrična, kar pomeni, da vratu ne premikamo, ampak se z njegovo močjo le upiramo določeni sili.

Če na primer pri vaji potisk glave nazaj (kjer z rokami, položenimi na čelo, potiskamo glavo nazaj) glavo zares premikamo naprej in nazaj, je ta gib zelo velik stres za vaš vrat, kar lahko bolečine še poveča. Zato bodite pri treningu vratu nežni, ne pretiravajte s silo, glave pa ne premikajte in nanjo ne obešajte uteži, ampak se z njo le upirajte pritisku.

2. Potisk za glavo

Grozna vaja! Pravi ramenski uničevalec! Ramenske mišice namreč prenehajo delovati pri 90-stopinjskem upogibu, kar pa je tu pravzaprav začetni položaj. To pomeni, da ste že na začetku obsojeni na neuspeh, saj so ramena takoj postavljena v najšibkejši položaj.

Kaj potemtakem tu pravzaprav vadite? Del napora nosi zgornji del hrbta, večino pa tricepsa. Vloga ramenskih mišic tako ni primarna, temveč zgolj podporna. Z drugimi besedami – ramena tu ne opravljajo skoraj nikakršne vidnejše naloge. Edino, čemur ta vaja koristi, je poškodba ramenske rotatorne manšete in vratu, ki ga zaradi lažje izvedbe potiskate naprej.

Varnejša alternativa so potiski pred glavo, kjer je začetni položaj nekje pred nosom ali brado, utež pa nato potisnete navzgor. Marsikomu zna tudi ta položaj delati preglavice, zato ni nič narobe, če potiske začnete izvajati v višini čela ali malo nad glavo.

3. Priteg za glavo

Po navadi ga izvajamo na napravi z visokim škripcem. Pri izvedbi, kjer sta dlani obrnjeni druga proti drugi, je ta vaja uni­­čujoča, pri naprej obrnjenih dlaneh pa naravnost morilska. Večina ljudi nima dovolj gibčnih ramen, zato je vaja nevarna za rotatorno manšeto.

Prav tako imajo vadeči navado, da pri potegu z drogom udarijo ob zadnji del vratu, kar lahko poškoduje vrat­na vretenca.

Čim prej prenehajte uporab­ljati široke pritege zadaj in preidite na priteg pred glavo, kjer sta dlani narazen v širi­­­ni ramen in obrnjeni proti vam. Vaše miši­­­ce bodo rasle veliko hitreje, hkrati pa boste obvarovali rotatorno manšeto in vrat.

4. Široki dvig na drogu

Ta vaja je ne le uničevalka ramen, temveč tudi mehanično povsem neučinkovita. Dvigov na drogu je več vrst, biomehanično najučinkovitejši pa so tisti, kjer sta dlani v širini ramen in obrnjeni proti vam. Širši ali kako drugače obrnjeni prijemi ogrožajo rotatorno manšeto.

Hrbtne mišice omogočajo horizontalen gib rok pod kotom 160 stopinj, seveda pod pogojem, da sta dlani (in posledično tudi komolca) obrnjeni v pravo smer. Z dlanjo, obrnjeno v napačno smer, se ta gib zmanjša na od 60 do 80 stopinj. Za učinkovite dvige je potrebna tudi pomoč bicepsov, saj se komolčna upogibalka utrudi veliko hitreje od hrbta, kar onemogoči učinkovito izvedbo vaje. Ravno širok prijem pri pritegih in dvigih je kriv za marsikatero ramensko poškodbo. Fitnes čenče o tem, da je pri širšem nadprijemu hrbet dejavnejši, ker nima pomoči bicepsov, bi bile resnične, če bi se hrbet držal komolca, pa se ne - oba se držita ramen.

5. Veslanje stoje

To je vaja, pri kateri stojite in utež vlečete pred telesom od kolkov do brade. Prav ste uganili, tudi tu so najbolj na udaru vaša ramena, saj vaja ustvarja nenaraven pritisk na ramenske živce. Veliko boljša alternativa je veslanje v predklonu, ki poleg hrbta obdela še ramena in bicepse.

6. Potisk s prsi

Potisk s prsi je zaradi preglobokega spusta droga na zgornjo polovico prsnega koša svetovni prvak v uničevanju ramen. Alternativa?

Dokazano je bilo, da je polovični gib, kjer sta v spodnjem položaju komolca upognjena zgolj za 90 stopinj, za ramena neškodljiv in hkrati povsem enako učinkovit kot polni gib.

Taka vaja je potisk s tal, pri kateri ležimo na tleh in zaradi tega komolcev ne moremo spustiti nižje od višine ramen. Prav tako je pomembno, da drog spuščamo proti spodnji polovici prsi, saj so tako ramena mnogo manj obremenjena.

7. Metulj na napravi

Naprave za izvedbo prsnega metulja so nevarne za ramenski sklep, ker ga postavljajo v zelo nestabilen položaj.

Čeprav je vaja namenjena prsim, je zaradi položaja, v katerem sta komolca postavljena preveč vzporedno ali celo za trupom, pritisk v začetku giba največji ravno v ramenskem sklepu. Ta pa tega napora ni sposoben prav dobro prenašati.

Kompaktne vaje, kot so skleki, sklece ali potisk s prsi, so boljša in varnejša alternativa za trening prsnih mišic.

8. Mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami

To je poleg vaje, imenovane 'goodmorning', ena izmed najslabših vaj, kar so si jih kdaj izmislili, saj poškoduje dimeljske vezi, to pa vodi k njihovemu pretiranemu iztegu, prehitremu natrganju in izrabi.

Mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami lahko povzroči tudi drobitev spodnjih hrbteničnih diskov.

Sklep: tako ne bi smeli dvigovati niti pločevinke tunine, kaj šele drog, poln uteži.

9. Hrbtna hiperekstenzija

Zaradi disfunkcionale razdalje giba pomeni ta vaja velik napor za medvretenčne ploščice pri ledvenih vretencih. Izolacija hrbtnih mišic, ki ostanejo brez podpore trebušnih mišic, je potencialno nevarna za telesno ravnovesje.

Prešibko hrbtenično iztegovalko naj bi s to vajo utrdili, vendar če želite okrepiti hrbet in zmanjšati bolečine v njem, se raje posvetite krepitvi trebuš­nih mišic, saj te ves dan stabilizirajo trup in omogočajo večino gibov telesa.

10. Izteg kolen

To je klasična izolacijska vaja. Zelo rad jo izvaja marsikateri obiskovalec fitnesa, čeprav je povsem nefunkcionalna in škodljiva, saj vleče pogačico (kolensko kapico) proti stegnenici, to pa povzroča njeno krušenje in seveda bolečino.

Različni testi so tudi pokazali, da v primerjavi s počepi, potiski nog ali izpadnimi koraki ta vaja le malo stimulira rast nožnih mišic.

11. Pregib kolen

Tudi ta vaja, pri kateri leže na trebuhu upogibate koleno navzgor, je povsem nekoristna. Čeprav ta gib na vsake toliko časa uporabi vaše dekle, kadar jo strastno poljubite, nas zanima, ali ste ga tudi vi že kdaj (razen na fitnesu) naredili. Verjetno ne. To pa zato, ker so močne moške nožne mišice in sklepi ustvarjeni za skupinsko delo.

Kolenski in tudi drugi sklepi in vezi preprosto niso ustvarjeni za to, da bi jih najprej osamili, nato pa obremenili. Pregib kolena vleče golenico proti stegnu, kar je za koleno velik napor.

Veliko boljši način za trening stegenskih mišic so kompaktne vaje, na primer počepi, mrtvi dvigi in iz­­padni koraki.

12. Ležeči potisk nog

Ležeči potisk, kjer ležite na klopi, z nogama pa potiskate obteženo ploščad, je kar dobra vaja za sprednji in zadnji del stegen, zad­­njične mišice in meča. Težava pa nastane, kadar napravo nastavite za preglobok počep, saj takrat hrbtenica ni sposobna obdržati pravilnega loka, kar premakne medeni­­­co in k delu prisili spodnji del hrbta (križ). To pa že lahko povzroči nateg mišic ali celo poškodbo vretenčnih diskov.

Zaradi preglobokega upogiba so pri taki izvedbi ogrožena tudi kolena. Če želite varnejšo izvedbo, namestite napravo tako, da v spod­njem položaju vaša kolena ne bodo pokrčena za več kot 90 stopinj. Še bolje pa je, če se lotite kar klasičnih počepov ali izpadnih korakov.

13. Počep na napravi Smith

Smith ali po domače 'preša' je naprava, kjer drog, s katerim počepate, drsi po dveh pokončnih nosilcih. Če boste opazovali izvedbo klasičnega počepa, boste videli, da se drog ne premika gor in dol v ravni liniji, ampak rahlo zavije.

Smith pa tega ne omogoča, zato sili telo v nenaraven biomehanični položaj. Varnejša alternativa so, kot ste že uganili, klasični počepi.

P. K.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri