Če želite napredovati pri vadbi, boste morali treninge otežiti, ko dosežete cono udobja.
Kako veste, da sploh potrebujete nadgradnjo? Pri naslednjem treningu preverite:
- Ali ste po vabi še vedno tako utrujeni kot na začetku?
- Bi po vadbi lahko naredili še nekaj sklec, trebušnjakov oziroma več ponovitev vaj?
- Greste po vadbi brez težav po stopnicah, hodite in celo tečete?
Ko si odgovorite na ta vprašanja, boste ugotovili, ali se je telo gibanja že privadilo in vadba za vas ni več izziv, ali pa ste si izbrali pravo težavnost. Če potrebujete dodatno obremenitev, preizkusite katerega od teh nasvetov:
-
Dodajte uteži
Ste do sedaj pretirano izvajali kardio vadbo? Potem je skrajni čas, da dodate uteži. Trening za moč bo utrdil vaše telo, oblikoval mišice in izboljšal metabolizem. Uspešnejši boste tudi pri vaši najljubši kardio vadbi. Če je to na primer tek, boste hitrejši, ko utrdite zgornji del telesa in s tem posledično popravite držo.
-
Vključite intervalne treninge
Po opravljenem visoko intenzivnem treningu, telo kuri kalorije še dolgo po koncu. Zato je priporočljivo, da v svoj običajen trening dodate intervale, ko boste dali vse od sebe.
Pri teku na primer izberite razdaljo, ki jo boste pretekli najhitreje, kot zmorete. Pri vajah naredite nekaj vaj zapored z utežmi, brez prestanka in kakor hitro morate. Pomembno pa je, da gibe vedno izvajate pravilno, saj se drugače lahko poškodujete, trening pa ne bo učinkovit.
-
Preizkusite kaj novega
Morda nenavaden nasvet, vendar vas bo spravil iz cone udobja in vas pripravil k temu, da lovite sapo. Izberite si aktivnost, ki je do sedaj niste počeli ali ste jo že davno opustili. To so lahko skupinske vadbe kot je zumba, pilates, visoko intenzivni trening, dvigovanje uteži … Ali posamična vadba, na primer plavanje ali kolesarjenje. Tu velja le pravilo, da športa še ne obvladate in da novi aktivnosti namenite vsaj nekaj tednov. Enkraten obisk pač ne bo obrodil sadov.
-
Dodaten dan za trening
Preverite, ali ste pripravljeni, da trenirate še en dan v tednu. Najprej boste na urniku morali najti čas za še eno vadbo, potem pa dva ali tri tedne preverjajte, kako se počutite. Ste bolj, vendar ne preveč utrujeni? Če niste čisto izmučeni in se po vadbah počutite bolje, brez skrbi nadaljujete v takšnem tempu.
V nasprotnem primeru pa skušajte treningu le dodati 10 minut ali naredite več ponovitev vsake vaje.
-
Hodite
Preprosto kot se sliši, poskrbite, da boste več časa v dnevu hodili. Namesto z avtom se odpravite peš, pojdite po stopnicah, naredite daljši sprehod, med malico se sprehodite po parku … Da bo bolj zabavno, si zadajte izziv, koliko korakov morate dnevno narediti. Če nimate pametne ure, v spletu poiščite aplikacijo za štetje korakov in začnite z izzivom. Lahko vključite tudi prijatelje in naredite tekmovanje.
Preverite, kaj se zgodi, če naredite 10.000 korakov na dan.
- Priporočamo še: Jesensko pohajkovanje po gozdu ima nepredstavljive prednosti za naše zdravje in Pozitivni učinki kopeli in zakaj bi si jo morali privoščiti tudi moški
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?