Če ste se odločili preizkusiti visoko intenzivno vadbo in razočarano ugotavljate, da ne dosegate obljubljenih rezultatov, morda delate katero izmed teh napak.
- Pozabite na ogrevanje
Odpraviti se v telovadnico brez ogrevanja potem, ko ste dan preživeli večinoma v sedečem položaju, ni priporočljivo. Če začnete tako, boste lahko dali največ od sebe le polovico vadbe, druga polovica pa bo mučna in bolj naporna kot običajno. Ogrejte telo s podobnimi vajami, kot jih boste izvajali med treningom.
- Načrtovanje dolgih treningov
Če jo izvajate pravilno, visoko intenzivna vadba ne rabi biti dolga. Lahko traja od 10 do 20 minut, glede na fizično pripravljenost. Ko dajete vse od sebe, je ne bi smeli izvajati dlje kot pol ure naenkrat. Če boste načrtovali eno uro vadbe brez odmora, se boste na začetku podzavestno zadrževali. Na koncu boste dosegli enako kot bi po pol ure maksimalnega napora.
- Ne trudite se dovolj
Med intenzivnimi intervali morate srčni utrip spraviti na 80% vašega maksimalnega srčnega utripa, da dosežete rezultate. Takrat občutite močno zadihanost, pekoče mišice in veste, da ne morete delati hitreje ter močneje.
- Pozabljate na okrevanje
Visoko intenzivni treningi so zelo naporni (kar razberemo že iz imena) in čeprav trajajo le približno 20 minut, to ne pomeni, da lahko skrajšate počitek in nadaljujete z naslednjim intervalom. Več koristi boste imeli, če telesu date dovolj časa za okrevanje in se naslednjič spet potrudite. Utrujeni boste omagali v najtežjih trenutkih, ko se običajno prisilite v nadaljevanje in dosegli slabše rezultate.
- Zapleteni gibi
Med prvim intervalom lahko vaje izvedete pravilno in s primerno hitrostjo, saj še niste utrujeni. V poznejših intervalih pa naraste raven stresa in se zmanjša funkcija motoričnih spretnosti. Z zapletenimi gibi trpite po nepotrebnem in tvegate poškodbe. Takrat se raje poslužite enostavnejših vaj, pri katerih ne rabite veliko misliti.
- Prehitro napredujete
Ko začnete z visoko intenzivno vadbo, sprejmete odločitev, da boste dali vse od sebe. V valu navdušenja se lahko hitro zgodi, da napredujete prehitro in že prvič želite doseči velike rezultate. S tem tvegate poškodbe in izčrpanost. Namesto tega naj bodo prve vadbe med 5 in 7 minut, nato pa jih glede na fizično pripravljenost podaljšujte. Čas podaljšajte šele takrat, ko lahko date vse od sebe med celotnim treningom in vmes ne potrebujete počitka.
Preberite tudi:
- Kaj spodkopava vašo jutranjo vadbo?
- VIDEO: S to vajo boste pošteno okrepili vse mišice
- 1 vaja za čvrsto zadnjico v štirih tednih
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?