Najlažji način do točne prehrane z ogljikovimi hidrati je njihova razdelitev na tri kategorije: ogljikovi hidrati pred in med vadbo ter po njej.
Tempiranje dotoka ogljikovih hidratov
Nekatere študije so pokazale, da povzroča uživanje ogljikovih hidratov med vadbo zakasnitev utrujenosti in boljši športni nastop.
Veliko popularnih člankov ter reklam za ogljikohidratne napitke in tablice je navedlo rezultate teh raziskav, kot da je 'žretje' ogljikovih hidratov med tekmo najpomembnejši način uporabe. Večina teh študij pa je bilo pozneje kritiziranih, ker športniki, ki so v njih sodelovali, niso imeli optimalnih nivojev mišičnega glikogena že na začetku treninga. Dodatni ogljikovi hidrati, ki so jih zaužili med vajo, so samo okrepili že prej osiromašeno dobavo.
Ali bi ti športniki dosegli celo boljše rezultate, če med vajo ne bi uživali ogljikovih hidratov, ampak bi jo začeli z visokim nivojem mišičnega glikogena?
Zagotovo!
Osnovna biokemija nam že na začetku pravi, da so ogljikovi hidrati, ki jih zaužijemo v času med dvema treningoma, veliko bolj pomembni kot tisti, ki jih zaužijemo med treningom.
Glukoze v krvi iz ogljikovih hidratov, ki so bili pravkar prebavljeni, ne morejo uporabiti mišice niti približno tako učinkovito kot mišični glikogen, narejen iz ogljikovih hidratov, zaužitih nekaj ur pred tekmo.
Mišični glikogen se lahko direktno uporabi za energijo, krvna glukoza pa mora prej skozi kemijsko spremembo, imenovano fosforilacija. To je sicer razmeroma preprosta sprememba glukoze z dodajanjem fosfatov, ki se dogaja s pomočjo encima heksokinaza, vendar je ovirajoča stopnička pri telesni uporabi glukoze.
Na žalost pa ima heksokinaza v človeških mišicah samo majhno stopnjo aktivnosti, kar je biokemična omejitev, ki zadržuje maksimalno uporabo krvne glukoze za energijo na mnogo nižji stopnji, kot je maksimalna uporaba mišičnega glikogena za energijo. Izpopolnjene študije s sodelovanjem športnikov so potrdile, da je raven glikogena v mišicah, preden začnete trenirati, najpomembnejše gorivo, ki odloča o športnih dosežkih.
Sedem najpomembnejših pravil
Naslednja pravila v zvezi s kompleksnimi ogljikovimi hidrati spadajo v okvir:
- Zaužijte do 250 g tekočih kompleksnih ogljikovih hidratov takoj po treningu.
- Uporabljajte tabelo za izbor dnevne količine kompleksnih ogljikovih hidratov glede na svojo težo in število ur treninga.
- Uživajte kompleksne ogljikove hidrate v manjših obrokih ves dan.
- Znebite se sladkorja. Jejte v glavnem ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom.
- Uporabljajte napitke za polnjenje izpraznjenih glikogenskih zalog!
- Navadite se zaužiti 100 g ogljikohidratnega nadomestnega napitka 3 ure pred treningom.
- Med vadbo popijte od 5 do 10 odstotkov ogljikohidratnega nadomestnega napitka v količini 1 liter na uro.
Če še nimate dobrega trenerja – si ga priskrbite. Zadovoljite se samo z najboljšim. Samo tako boste pravilno napredovali pri treningih. In če vam bo slučajno kdaj zmanjkalo goriva, boste vedeli, da to ni posledica slabega programa treninga, ampak bolj verjetno pomanjkanja kompleksnih ogljikovih hidratov.
Ne trudite se čisto sami. Kadar se vam pokvari avto, ga peljete k mehaniku, človeku, ki zna hitro popraviti stvari. Avtomehanika pa je razmeroma preprosta stvar v primerjavi s treniranjem vrhunskega športnika.
Precej nespametno je misliti, da lahko vse naredite sami ali da vam svetuje prijatelj. Zaupajte svoj talent le vrhunskemu dietetiku, kar se tiče prehrane, in najboljšemu trenerju, kar se tiče vadbe, hkrati pa ne pozabite na sodelovanje z dobrim športnim fizioterapevtom.
Naredite si uslugo! Dajte si najboljše možnosti za doseganje resničnega optimalnega potenciala.
Mito Šinkovec, profesionalni osebni in kondicijski trener
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?