Popolno telo vse življenje:Poglejte, kateri vadbeni program je za vašo starost najprimernejŠi!
Od 20 do 29 let: Prišel, obvladal, odšel
Narava je povsem zadovoljna,
če dosežete starost 25 let. Njena edina skrb namreč je, da ljudje živimo do trenutka, ko so naši potomci sposobni za samostojno življenje. Zato je bila pričakovana življenjska doba v zgodovini človeštva večinoma pod 30 let. Ker nam je uspelo izkoreniniti nekatere bolezni, se je tudi življenje podaljšalo.
Vendar se najzanesljivejša pot, da starko s koso čim dlje odganjamo, začne že zgodaj. Zato naj ima tretje desetletje vašega življenja vlogo ogrevanja pred tekmo. Samo nekaj ur na teden je dovolj, da večji del svojih sposobnosti ohranite za nadaljnja desetletja.
Spremembe
Hormonski kaos
Telo proizvaja ogromne količine rastnega hormona in testosterona, zaradi česar mišična masa doseže svoj vrhunec enkrat med 18. in 25. letom. Slabost: vse to je samo začasno.
Popravilo
Kujte železo, dokler je vroče. Nekje okoli 22. ali 23. leta se proizvodnja rastnega hormona začne zmanjševati po stopnji od 2 do 5 odstotkov v vsakem naslednjem letu življenja. Ker vam zaradi tega moči začnejo pojemati, zgradite kar največ mišic, dokler je to še mogoče, kajti od 40. leta lahko samo še vzdržujete, kar imate.
Krhka kolena
Raziskovalci na neki ameriški univerzi so vzeli pod drobnogled zdravstvene kartoteke 1321 nekdanjih študentov medicine in ugotovili, da je bila možnost za artritis pri tistih, ki so si v mladosti poškodovali koleno, dvakrat večja kot pri tistih, ki si ga niso.
Popravilo
Pretegnite kite.
Težave s koleni so pogosto posledica premajhne gibljivosti kit v podkolenskem zgibu. Lahko se jim izognete s takšnim raztegovanjem: Sedite na tla, noge naj bodo zravnane in razmaknjene za slab meter. Upognite desno nogo tako, da se s stopalom dotaknete levega kolena. Nato se skušajte z obema rokama dotakniti levega stopala.
Vztrajajte v tem položaju 20 do 30 sekund, nato nogi zamenjajte. Vsak dan naredite tri ponovitve.
Počasi z vajami.
Za srce.
Če premočno tlačite asfalt, se hrustanec v sklepih čezmerno obrabi, zato teku namenite največ štiri dni na teden. Namesto tega se raje ukvarjajte s športom, ki zahteva veliko sunkovitega gibanja, denimo
s košarko. Kratki sprinti so za hrustanec namreč koristnejši kot dolgotrajen tek. Poleg tega se hrustanec krepi tudi
z vajami za moč.
Maščobam ne uidemo
Veliko fantov se v srednješolskih in študentskih letih prehranjuje kot boksarji težke kategorije, vendar večino odvečnih kalorij uspešno in hitro porabijo pri športu, ko pešačijo ali kolesarijo v šolo, skačejo za dekleti, skratka, s splošno fizično aktivnostjo. Ko enkrat diplomirajo, se takšne pojedine nadaljujejo, fizična aktivnost pa postane stvar preteklosti. Dejstvo je, da se večina moških z dnem, ko diplomira, začne rediti. Ne mine dolgo, ko za svojo pisalno mizo sedijo 10 kilogramov predebeli.
Popravilo
Po živež na vzhod
Kmečke porcije v restavracijah so običajno (pre)velike, hrana je bogata z maščobami, zelenjave pa je komaj za vzorec. Veliko lahko naredite že s tem, da pametno izberete restavracijo, kamor hodite na malico ali kosilo. Na splošno velja, da je azijska kuhinja – kitajska, tajska in vietnamska – bogatejša z zelenjavo.
Igrajte se skrivalnice.
Pivo in gazirane pijače dajte v predal za zelenjavo, korenje in jabolka pa na vidno mesto, da se boste nanje pogosteje spomnili (in jih dali v usta).
Linija je minljiva
Moški, ki je videti dobro, ima več možnosti za boljšo službo in boljšo žensko. Študije so pokazale, da imajo ljudje pogosto predsodke pred debelimi ljudmi, saj si zaradi njihovega videza nehote ustvarijo občutek, da so leni, manj vredni in bolj neumni. Takšni predsodki se pojavljajo celo pri strokovnjakih, ki proučujejo debelost in skušajo debelim ljudem pomagati.
Popravilo
Zgradite mičice za vitrino.
Posebej bodite pozorni na prsi, ramena in bicepse, saj gre za mišice, ki so na najbolj vidnem mestu in jih drugi najlaže opazijo. Za učinkovito krepitev teh delov telesa smo poiskali vadbeni program, ki je prirejen za moške med 20. in 30. letom starosti, vsebuje vaje za eksplozivnost, s katerimi izkoristite povečano hormonsko aktivnost in zato lahko hitreje napredujete.
Od 30 do 39 let: Preprečevanje in načrtovanje brezskrbnega življenja je konec.
Nadomestile so ga 24-urne obveznosti: žena, otroci, kredit in šef, ki vas spominja na vse troje skupaj. Burek, ki je zaradi vsemogočne presnove nekoč izpuhtel kot dim, je zdaj trdovraten kot naftni madež. Fiziološke sposobnosti – splošno delovanje vseh sistemov v telesu – se od 30. leta zmanjša za približno odstotek na leto.
Fiziološkemu nazadovanju se po robu lahko postavite s preventivnim treningom. Še vedno morate delati z utežmi, da ohranite mišično maso, ki ste jo zgradili v prejšnjem desetletju. Na prvo mesto pride raztegovanje, saj je vaša gibljivost vedno slabša. Nov na seznam je intervalni trening, in sicer zaradi vedno slabše vzdržljivosti, ki se začne pojavljati okoli 35. leta. Dobra novica: nikoli ni prepozno začeti na novo. start.
Spremembe
Nategovanje je konec
V četrtem desetletju življenja začne gibljivost pešati. Pa ne samo zato, ker več ur na dan preživite za pisalno mizo, ampak tudi zato, ker so za večino športov, najsi gre za tek, dviganje uteži in celo košarko, potrebne samo nekatere mišice in še te v omejenem območju gibanja. V tej starosti se krajšajo mišice same in tudi vezivno tkivo.
Popravilo
Začnite z jogo.
Joga od mišic zahteva celoten gib, poleg tega pa je v skrajnem položaju treba nekaj časa vztrajati. Gibe, ki se jih naučite pri jogi lahko uporabljate v vsakem trenutku na vsakem kraju. Ko denimo gledate športni program, to počnite aktivno. Namesto da ste zleknjeni v naslanjaču, se raztegujte na tleh. Ko vam bo to prešlo v navado, boste videli, da sploh ni težko.
Razbito srce.
Vzdržljivost pri moških je najboljša okoli 31. in 32. leta starosti, v naslednjih petih letih pa aerobne sposobnosti začnejo upadati. Srce je namreč mišica kot vsaka druga in s starostjo začne slabeti. Poleg tega po 30. letu telo ni več sposobno tako učinkovito izkoriščati kisika iz krvi, zvišata se raven holesterola in krvni tlak, na stenah arterij pa se začnejo nabirati maščobne obloge.
Popravilo
Naročite se na pregled.
Zdravnika, prosite naj izdela vašo lipoproteinsko sliko. Če boste težave odkrili pravočasno, imate vse možnosti, da svoje življenje podaljšate zgolj s telesno vadbo.
Včasih tečem hit, včasih pa počas.
Svoje pridobljene aerobne sposobnosti lahko obdržite z redno intervalno vadbo, in sicer trikrat na teden. Začnite z 10-minutnim lahkim tekom za ogrevanje. Nato 45 sekund tecite pri 80 odstotkih svojega največjega srčnega utripa. Naslednjih 90 sekund hodite ali počasi tecite, da si pridobite novih moči, nato spet sledi sprint. Vsega skupaj jih naredite od 8 do 12. Vadbo končajte podobno, kot ste jo začeli – z lahkim 10-minutnim tekom.
Breme let
Če bi bilo vaše telo avto, bi vsako leto porabilo manj goriva. Človeško telo namreč vsako leto po tridesetem porabi 12 kalorij na dan manj. To pomeni, da je večina moških najtežjih med 34. in 54. letom starosti.
Popravilo
Omejite dovod.
Ker zdaj potrebujete manj goriva, vam ni več treba vsakič polizati krožnika – naj to namesto vas opravi pomivalni stroj. Ko si privoščite prigrizek, ne jejte iz škatle ali vrečke. Če si količino odmerite vnaprej in embalažo pospravite, se zmanjša možnost,
da boste pospravili cel zavitek.
Kam so šle vse mišice
Sile, ki držijo molekule v telesu skupaj, začnejo kmalu po 30. letu slabeti. Najprej se to pozna pri moči in koordinaciji, zmanjša pa se tudi količina mišične mase. Če ne sprejmete ustreznih ukrepov za preprečitev tega, boste v naslednjih 10 letih izgubili približno 3 kilograme mišične mase.
Popravilo
Zgradite tiste, ki jih potrebujete.
Namesto mišic, ki jih boste občudovali v ogledalu, se osredotočite na funkcionalno moč, gibljivost in ravnotežje. Ker kite in sklepi niso več tako močni kot v otroštvu, pazite na pravilno izvajanje vseh gibov, da se obvarujete pred poškodbami. Spodaj navedene vaje se izvajajo počasi in so zato prijaznejše do sklepov, intenzivnost pa je še vedno na visoki ravni.
Od 40 do 49 let: ni čas za počitek
V petem desetletju življenja ugotovite,
da je vašemu telesu garancija nepreklicno potekla, kar pa še ne pomeni, da ste svoje opravili. Če se vsi vaši vrstniki redijo v vamp, naj vam postane izziv to, da jim ne postanete podobni. Štirideseta so tudi čas, ko ste se najbrž že dodobra ustalili na svojem delovnem mestu, tako da lahko nočno delo prepustite mlajšim kolegom. Prvič, odkar ste se zaposlili, imate spet nekaj več časa zase.
To je razkošje in obveza hkrati. Med tednom si privoščite tri ure treninga, med tednom še več. Vaše telo mora na delo takoj, pretirano zavlačevanje se kaznuje z rumenim kartonom.
Spremembe
Vedno manj vas je
Večina moških se po 40. letu začne manjšati. Medvretenčne ploščice so napolnjene s tekočino, podobno kot amortizerji pri avtomobilu.
Ko se človek postara, postanejo bolj podobne posušenim gobam, zato se moški do svojega 60. leta zmanjša za cele tri centimetre.
Popravilo
Stojite in sedite vzranano.
Pravilna telesna drža je v današnjem času pomembnejša kot kdajkoli prej. Če želite dobiti vtis, kakšna je pravilna drža, si zamislite, da je glava z žico pripeta na strop. To pomeni, da so ramena potisnjena nazaj, glava navzgor, položaj hrbtenice pa je nevtralen. V takem položaju bodo ploščice ostale zdrave dlje od povprečja. Poleg tega boste zaradi boljše drže delovali vitkejši in višji.
Daljši in močnejši.
Za dobro telesno držo so močne in vzdržljive mišice okoli hrbtenice ključnega pomena. Zato je treba z vajami za raztegovanje podaljšati hrbtenico in okrepiti trebušne mišice in mišice v ledvenem predelu hrbta. To lahko dosežete z naslednjo vajo, ki jo skušajte izvesti vsaj enkrat na dan:
Položaj za jogo.
Postavite se v razkorak, stopala naj bodo razmaknjena v širini ramen. Dlani uprite v ledveni predel hrbta. Vdihnite in ob tem počasi dvignite prsi. Med izdihovanjem se raztegnite tako, da glavo nagnete nazaj in narahlo potegnete komolca enega proti drugemu. Tako se bo hrbtenica samodejno ukrivila v svoj naravni lok. Ostanite v tem položaju od tri do osem sekund. Vajo lahko izvajate tudi med posameznimi serijami treninga z utežmi.
Spolzek teren
Ne glede na šport, s katerim se ukvarjate, morate telo na napore najprej pripraviti. Veliko tistih, ki se v srednjih letih s športom ukvarjajo samo za konec tedna, pride domov (ali celo v bolnišnico) s potrganimi podkolenskimi kitami, zvitimi gležnji ali še čim hujšim.
Popravilo
Začutite samega sebe.
Če je ogrevanje sestavljeno iz osem do deset minutne aerobne dejavnosti, se sproži izločanje posebnega sklepnega maziva. Ker se dvigne temperatura hrbtenice, so mišice bolj elastične in možnost za poškodbe manjša.
Starostne težave
Ker se na vašem števcu izpisujejo vedno višje številke, se povečajo možnosti za srčni napad, možgansko kap in celo vrsto bolezni, ki so povezane z visokim krvnim tlakom. Zato se le skrbno držite vadbenega programa. To ste dolžni sebi in svoji družini, hkrati pa je to najzanesljivejša pot, da deaktivirate tempirane bombe v srcu in možganih. Preden sploh stopite v igro, morate telo spraviti v zadovoljivo stanje. Merilo ob naporu naj vam bo to, da morate dan po treningu čutiti prijetno utrujenost, nikakor pa ne izčrpanost.
Popravilo
Poiščite stezo.
Na univerzi Harvard so s študijo, ki je zajela 11. 000 njihovih nekdanjih študentov, ugotovili, da trideset- do šestdeset minutni sprehod petkrat na teden zmanjša nevarnost možganske kapi za 24 do 50 odstotkov.
Držite se steze.
Zabeležite vsak korak, ki ga naredite. Pri tem si lahko pomagate z enostavnim pedometrom za nekaj tisočakov ali pa za 40 tisočakov naročite Garmin Foretrex 201, ki bo poleg razdalje beležil še cel kup drugih stvari. Ne bojte se, da bi se izgubili, saj vas bo vgrajeni GPS pripeljal domov. (S starostjo počasi peša tudi spomin. )
Manj mišic = več maščobe
Če pri delu večinoma sedite, boste po 30. letu izgubili skoraj četrt kilograma mišične mase na leto. Ker se posledično upočasni presnova, samo zaradi tega pridobite kar dober kilogram maščobe na leto. Jasno je, da pri tej zamenjavi ne pridobi nihče. Na srečo si lahko učinkovito pomagamo sami.
Popravilo
Jejte šestkrat na dan malo namesto trikrat veliko.
Tako bo v peči vedno dovolj goriva, izgorevanje maščob pa učinkovitejše. Povečala se bo tudi raven koristnega holesterola HDL in zmanjšala raven škodljivega LDL.
Pol kilograma mišic, prosim.
Mišično tkivo potrebuje za svoje lastno vzdrževanje in obnovo več kalorij kot maščobno. Zato več mišic ko imate, več kalorij porabite, celo med spanjem!
S samo pol kilograma več mišične mase boste porabili 50 kalorij na dan več. Ko v fitnesu ali doma delate z utežmi (glej spodaj), je priporočljiv počasnejši tempo, teža pa naj ostane razmeroma velika, saj le tako lahko gradite mišice. Zaradi možnosti poškodb in občutljivejših sklepov morate posebno paziti na pravilno izvajanje vaj. Za lajšanje bolečin si lahko pomagate z dodatki glukozamina.
49 let in navzgor: branite svoj položaj
Že nekaj časa vam je jasno (npr. to, da drugim ni nič jasno).
Postali ste gospodar pisarne, veteran fitnesa in glava celotne rodbine. Toda na drugi strani se morate bojevati z naravo in entropijo, kar sploh ni enostavno. Avstralski raziskovalci so ugotovili, da moški, ki so stari 58 let in več, pogosto trpijo zaradi videza svojega telesa. Že samo dva treninga na teden ob rednem izvajanju izboljšata človekovo samopodobo, in to zgolj zaradi dejstva, da so sposobni izvajati vsa rutinska opravila.
Že samo dobro počutje je hkrati dobra motivacija za še višje cilje. Z ustreznim vadbenim programom boste preprečili marsikatero bolečino in hkrati naredili nekaj dobrega zase. Res je, da niste več otrok, a tudi Boris Cavazza ni, pa je še vedno poskočen.
Spremembe
Koleno je vedno bolj nagajivo
Veliko moških ima po 50. letu težave s sklepi. Glavni krivci so poškodbe zaradi preobremenjenosti in osteoartritis.
Popravilo
Sedite na kolo.
Strokovnjaki so pod drobnogled vzeli 39 moških, ki so trpeli za osteoartritisom v predelu kolen,
in ugotovili, da je bilo samo 25 minut kolesarjenja trikrat na teden dovolj,
da so bolečine popustile.
Preti vam izguba kostne mase
Kostni minerali skozi vse življenje propadajo in se na novo obnavljajo. Gre za naravni proces, ki pa po 35 letu na eni strani začne slabeti. Obnova namreč ne dohaja več izgube. Okoli 50. leta to nesorazmerje tudi fizično občutite.
Popravilo
Večja obremenitev.
Že v srednji šoli so nas učili, da raba organe krepi in neraba krni. To velja tudi za kosti. Hoja je boljša od plavanja, tek je boljši od hoje, trening za moč pa je najboljši izmed vseh.
K hiši pripeljite kravo.
50-letni moški za zdrave kosti potrebuje približno 1200 miligramov kalcija na dan. Dobite jih s kozarcem mleka (300 mg), jogurta (300 mg), prgiščem mandljev (150 mg) in 50 grami sira (540 mg).
Auu, moj križ.
Če niste aktivni, mišice okoli hrbtenice in medenice postanejo trde. Zato morajo večjo obremenitev prenesti kolena in ledveni predel hrbta, kar je glavni vzrok za bolečine v teh delih telesa.
Popravilo
Razvijte peno.
Če vadite s posebno zvito peno (ogledate in kupite si jo lahko na www. therapyzone.com), se bodo mišice okoli medenice in celotnega trupa sprostile. Lezite na zvitek tako, da so roke prekrižane na prsih, trebušne mišice napete, stopala pa plosko na tleh. Drsite na zvitku od ramen do konca hrbtenice, dokler ne začutite, da so mišice sproščene. Še več primerov vaj za sproščanje podkolenskih kit, kvadricepsov, dimelj in zadnjice najdete na www. menshealth.com.
Postanite baletnik.
Bolečine v hrbtu lahko omilite s treningom za trebušne mišice. Poleg tega izvajajte vaje za ravnotežje, oprti na eno roko in eno koleno. Poleg ravnotežja boste okrepili mišice, ki utrdijo in okrepijo hrbtenico.
Suša
Med 57. in 86. letom starosti se telo dobesedno posuši. V tem obdobju je v telesu v povprečju samo 54 odstotkov vode, medtem ko je mlado telo vsebuje 61 odstotkov. Starejši človek se tudi znoji manj, poveča pa se nevarnost za sončarico in podobne vročinske težave.
Popravilo
Spremenite se v kamelo.
Starejši ko ste, pomembneje je, da zadosti pijete. Ker starejši ljudje žeje ne občutijo tako hitro kot mlajši, tudi pijejo manj.
Masa odteka
Že vsaj dve desetletji se bojujete z odvečno težo, zdaj pa telo nenadoma to počne samo od sebe. Na žalost pa človek med svojim 50. in 80. letom v povprečju izgubi tudi 35 odstotkov mišične mase.
Popravilo
Igrajte se s kovinami.
Ne zanemar-jajte težkih uteži z izgovorom, da jih je nevarno dvigati zaradi poškodb. Če jih izvajate pravilno, česar se morate naučiti, če se še niste, bodo z njihovo pomočjo kosti in mišice ostale močne. V spodaj navedenem programu za trening so uteži še vedno razmeroma težke, počasnejši pa je tempo. Poleg tega je poudarek na vajah, s katerimi razvijate ravnotežje. Tako vas ne bo vrglo s tira, ko boste v banki dvignili svoje življenjske prihranke.
Simon Demšar
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?