Obožujete dvigovanje uteži. Radi imate preproste izzive in preproste nagrade. Želite izboljšati osebni rekord ... Pri vsem tem pa mogoče pozabljate na aerobni trening. Imate občutek, da bi s potenjem na tekaški stezi ogrozili težko prigarane mišice? Predstavljamo 5 enostavnih korakov za razgaljenje mišice.
Resnica o aerobnem treningu in zgubljanju težko prigaranih mišic je drugačna.
Če ste osredotočeni predvsem na pridobivanje mišične mase, vas lahko namreč hitro zalije maščoba. Med trapezom in ramenskimi mišicami tako kaj kmalu ni več videti razlike. Za vitko in izklesano postavo se je treba lotiti aerobnega treninga. Toda pomirite se, nič velikih razdalj!
Gotovo veste, da je aerobna vadba nujno potrebna za zdravo srce. Bolj ko je to trenirano, večjo moč ima, to pa pomeni boljši transport krvi in s tem kisika v obremenjene mišice. Posamezno krčenje je tako močnejše, kar v praksi pomeni večjo moč in s tem boljši rezultat.
Ne izgubljajte dragocenega časa z ultramaratonskimi razdaljami. Za močno srce potrebujete krajši aerobni trening velike intenzivnosti.
Za nameček boste s tem porabili odvečno maščobo in razgalili svoje mišice.
1. Pravilo: Spremenite sistem
Pri vadbi z utežmi ne uporabljate enakega programa skozi vse leto, torej spreminjajte tudi pogostost, intenzivnost in dolžino aerobnega treninga.
Pri treningu za pridobivanje mišične mase ohranite aerobno vadbo na minimumu - dvakrat na teden po 20 minut z majhno intenzivnostjo. S tem boste omejili porabo energije in tako telesu omogočili gradnjo mišic.
V naslednjem koraku, ko boste želeli telo izoblikovati (se pravi porabiti odvečne maščobne zaloge), pa povečajte število tedenskih treningov z dva na štiri.
Na vsakem treningu zamenjajte vadbeno napravo (kolo, tekač, veslač, steper, orbitrek), da vadba ne bi postala dolgočasna.
2. Pravilo: Ločite aerobni trening od uteži
Veliko ljubiteljev mišic skrbi, da bo aerobna vadba zavrla ustrezno regeneracijo po napornem treningu z utežmi.
Delno je to res, toda vse je odvisno od tega, kdaj in kako aerobno vadite. Po težkem treningu za noge tek gotovo ni najboljša rešitev. Zlasti ne, če želite pridobiti nekaj mišične mase v spodnjem delu telesa.
Ustrezna rešitev je ločitev treningov – uteži vsak drugi dan, v vmesnih prostih dneh pa si privoščite aerobni trening. Če noge še niso spočite, se namesto teka raje lotite veslanja, tako da bo bolj obremenjen zgornji del telesa. Nikar ne trenirajte preutrujeni, ker potem ne bo napredka.
Držite se zlatega pravila: “Bolje biti rahlo podtreniran kot pa pretreniran.”
3. Pravilo: Izogibajte se dodatnim agresivnim krčenjem
Vaše telo ima po utežeh veliko dela že z obnovo mišic in najmanj, kar takrat potrebuje, so dodatna sunkovita krčenja mišic.
Pri teku po trdi podlagi (asfaltu), steperju ali pri preskakovanju kolebnice se pojavljajo dodatne mikro travme v najmanjših enotah mišičnih vlaken. Prav te so ključnega pomena pri procesu pridobivanja mišične mase.
Zato za aerobno vadbo izberite manj agresivno gibanje, na primer plavanje, kolesarjenje ali vadbo na orbiteku.
4. Pravilo: Ignorirajte “območje za kurjenje maščobe”
Pravilo, da se maščobne zaloge začnejo porabljati šele po 20 do 30 minutah vadbe, je zgolj mit. To velja tudi za območje srčne frekvence med vadbo – od 60 do 80 odstotkov najvišjega srčnega utripa. Vse, kar je intenzivneje, naj bi bilo neustrezno za uspešno kurjenje maščobnih zalog. Pozabite na vse skupaj!
Lotite se intervalnega treninga velike intenzivnosti, torej katerekoli aktivnosti (teka, plavanja, kolesarjenja …).
Med krajšimi občasnimi odmori zmanjšajte intenzivnost vadbe. Tako boste veliko bolje izkoristili razpoložljivi čas, telo pa bo porabilo več energije v krajšem času. Zadošča že 15 do 20 minut ustrezne vadbe. S tem boste okrepili srčno mišico, hkrati pa porabili odvečne maščobne zaloge. Dokaz za to so izklesane postave atletov.
5. Pravilo: Povečajte obremenitev
Dvignite prestavo na kolesu ali povečajte naklon na tekaški stezi in s tem povečajte intenzivnost. Pazite pa, da vas nov način vadbe ne bo preveč utrudil. Naslednji dan vas namreč spet čaka trening z utežmi.
Cikel gradnje (12 tednov)
Program za pridobivanje mišične mase
- Pogostost: dvakrat na teden.
- Čas vadbe: 15 do 20 minut (brez ogrevanja in ohlajanja).
- Program: intervali.
- Intenzivnost: velika.
- Vadbena naprava: tekaška steza.
- Ogrevanje: 5 minut teka, nato rahlo raztezanje.
- Delovni interval: 20 sekund z največjo hitrostjo ali/in večjim naklonom.
- Regeneracijski interval: 40 sekund lahkotnega teka.
- Število intervalov: 10 do 15.
- Ohlajanje: 3 do 5 minut lahkotnega pedaliranja, raztezanje.
Cikel definiranja (8 tednov)
Program za kurjenje odvečnih maščobnih zalog
- Pogostost: tri- do štirikrat na teden.
- Čas vadbe: 15 do 20 minut (brez ogrevanja in ohlajanja).
- Program: intervali.
- Intenzivnost: velika.
- Vadbena naprava: veslač.
- Ogrevanje: 3 do 5 minut lahkotnega veslanja, nato rahlo raztezanje.
- Delovni interval: 45 sekund z največjo obremenitvijo.
- Regeneracijski interval: 90 sekund lahkotnega veslanja.
- Število intervalov: sedem do devet.
- Ohlajanje: tri do pet minut lahkotnega pedaliranja, raztezanje.
Franci Jaklič
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?