Visokointenzivni intervalni trening, poznan tudi kot HIIT, je odličen za hitro porabljanje kalorij, saj traja med 15 in 30 minut, telesu pa prinaša veliko pozitivnih posledic. Vendar z njim ne pretiravajte. Preverite, zakaj.
Kot nam pove že samo ime, so tovrstne vadbe ponavadi zelo obremenjujoče za telo, najbolj so obremenjene mišice in sklepi. Mar to pomeni, da bi morali vadbo tu in tam spremeniti? Če si želite boljših rezultatov, upoštevajte spodnje nasvete za HIIT trening.
Tedensko izvajajte 3-5 HIIT vadb
Če boste HIIT trening izvajali več dni zaporedoma, telo ne bo imelo dovolj časa za počitek. Zato svetujemo, da si med posameznimi intenzivnimi vadbami vzamete 48 ur odmora, kar bo pripomoglo k obnavljanju in krepitvi mišic.
Ena izmed prednosti HIIT treninga je takoimenovan učinek »afterburn«, ki je posledica presežka porabe kisika po vadbi (EPOC). To pomeni prav to: povečana poraba kisika zahteva povečano energijo, ta pa pripomore k večjemu kurjenju kalorij.
Če v vadbo vložite vso svojo energijo, lahko učinek EPOC-a traja od 24 do 48 ur, kar bo pospešilo vaš metabolizem, zato boste tudi med počitkom pokurili več kalorij. Če boste torej trikrat do petkrat izvajali HIIT trening, boste vsak dan izkoriščali učinek EPOC-a, ne da bi se vam bilo treba vsak dan izčrpavati.
Dan ali dva tedensko posvetite manj intenzivni vadbi
Ob dnevih, ko ne izvajate HIIT treninga, si lahko privoščite počitek ali pa se lotite manj zahtevne vadbe, kardio vadbe ali raztezanja. To vključuje tudi jogo, pilates in vadbo za moč. Ključno je, da vsaj enkrat na teden trenirate vse večje mišične skupine, če želite ohraniti moč, za izboljšanje mišične mase pa se boste morali vseh mišičnih skupin lotiti vsaj dvakrat tedensko. Z raztezanjem boste ostali gibčni, hkrati pa boste dolgoročno zmanjšali tveganje za poškodbe. Če se boste osredotočili na jedro in ravnotežje, boste izboljšali splošno stabilnost in držo.
Za dobre rezultate spreminjajte vaje
Telo se najbolje odzove na izziv oziroma kadar se osredotočite na različne mišične skupine, zato bodo rezultati v primeru, da boste pet dni tedensko izvajali isto vadbo, zelo omejeni. Izvajajte različen HIIT trening in vaje za moč, lahko izkoristite tudi prednosti naprav, kot so tekalna steza, ležeče kolo in eliptično kolo, da boste izvajali različno kardio vadbo. Seveda pa si lahko privoščite tudi skok v bazen.
Odličen način, da se vadbe lotite zares učinkovito, so obiski fitnesa z inštruktorjem, ki vam bo tedensko prilagajal vadbo. Skratka, poskrbite za uravnoteženo razporeditev HIIT treninga, nizko intenzivne kardio vadbe, treninga za moč ter raztezanja, da boste pri telesu dosegli spremembe, ki si jih želite.
- Preverite tudi: 6 znakov, da prepogosto izvajate aerobne aktivnosti
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?