Znebite se 21 velikih življenjskih zadreg z do zdaj najboljšim znanim orožjem: televadbo.
Nekdo je nekoč dejal, da je življenje sestavljeno iz drobcev, ki sestavljajo mozaik življenja. Pozabil pa je dodati, da je lahko marsikateri drobec, naj je še tako majhen, zelo neprijeten. Včasih se nam zdi, da je življenje sestavljeno le iz neprijetnih zagat.
Na srečo smo odkrili, da za vsako težavo, ki jo človek lahko ima, obstaja točno določena telesna vaja. Od danes ne boste več poznali mačka po prekrokani noči, nikoli več ne boste pustili katastrofalnega prvega vtisa na zmenku in morebitna pleša se bo nehala širiti.
Kako naj se (v eni uri) pripravim na vroči zmenek?
Če vaš vroči zmenek ni dekle na poziv, potem vas bo punca skoraj zagotovo najprej pretipala po rokah. Vaji pregib z rokami in trikotne sklece vam zagotavljata, da bolj ko bodo vaše ročne mišice napete in trde, mehkejša bodo njena kolena.
Napihnite svoja zobotrebca: S podprijemom primite drog EZ (to je tisti, ki ima obliko črke W), stopala naj bodo v širini ramen, kolena so rahlo pokrčena. Naredite od 6 do 10 pregibov, odložite drog in takoj naredite čim več trikotnih sklec - to so sklece, pri katerih se vrhovi vaših palcev in kazalcev stikajo in tako tvorijo trikotnik. Počivajte 30 sekund in ponovite vse skupaj od štiri- do šestkrat.
Dodatna možnost: Pri pregibu spustite zapestja nazaj in jih tako držite skozi celotno vajo. Tako podlakti ne bodo sodelovale pri vaji, zato bodo bicepsi prisiljeni k tršemu delu – in, jasno, trši bo tudi vaš videz.
Čarobna formula bo začela po uri in pol popuščati, zato vam svetujemo, da do takrat spremljevalkino pozornost počasi preusmerite na drug napet del telesa.
Kako naj izboljšam svojo predstavo pod odejo?
Poskusite z ratezanjem kolkov.
Ni ga baletnika, ki bi si brez raztezanja upal odplesati Labodje jezero, zato tudi vaša posteljna polka ne bo nič boljša brez primerne predpriprave glavnih pogonskih organov.
Najboljši način raztezanja dimelj in kolkov: Stojte pokonci, stopala so v širini bokov. Nato z levo nogo naredite velik korak naprej. Ko se spuščate, upogibajte levo koleno, dokler ne boste začutili rahlega raztezanja v mišicah na desni strani dimelj. Za ravnotežje se lahko s prsti na rokah oprete ob tla. Ta položaj zadržite, dokler čutite razteg. Potem zamenjajte nogi. Vaja je preprosta, zato boste z lahkoto večkrat raztegnili oba kolka, še preden se bo vaša draga vrnila iz kopalnice.
Kaj naj naredim, ko mi reče, da je med nama končano?
Razbijte jo do konca! Pa ne bivše, temveč jezo! Raziskave so pokazale, da že 75-minutni trening taekwondoja znatno zmanjša jezo, napetost, depresijo, utrujenost, brezvoljnost in zmedenost ter poveča dobro razpoloženje, moč, čilost in vitalnost.
Nabrcajte se: Če v vaši bližini ni kluba borilnih veščin, potem poskusite z naslednjimi vajami (vaje so opisane za desničarje, levičarji delajte ravno obratno):
› Deset minut se ogrevajte, raztegujte ter počasi brcajte in boksajte.
› Postavite se v pravilni borbeni položaj (kolena so rahlo pokrčena, leva noga je spredaj, desna zadaj in obrnjena navzven, tako da sta nogi pod kotom 90 stopinj; večina teže naj bo na zadnji nogi; desna pest je pri ušesu kot pri telefoniranju; leva roka je pred brado, podobno kot jo držite, kadar si prepevate pod prho). Zdaj naredite 10 udarcev z levo roko.
› Naredite še 10 kombinacij z levo in desno roko.
› Temu dodajte direktno brco z levo nogo – dvignite levo koleno visoko, kolikor le lahko (vendar ne previsoko, da si ne pretegnete strateško pomembnih delov telesa) in jo iztegnite naprej. Naredite 10 kombinacij: udarec z levo, udarec z desno, leva brca.
› Dodajte še udarec z desno roko. Naredite 10 kombinacij: leva, desna, leva brca, desna.
› Dodajte krožno brco z desno nogo. Predstavljajte si, da je vaša desna noga palica za bejzbol. Dvignite desno koleno, zavrtite boke in iztegnite desno nogo, medtem ko jo premikate proti cilju. Naredite 10 kombinacij: leva roka, desna roka, leva noga z direktno brco, desna roka, desna noga s krožno brco.
Teh 110 udarcev, 40 brc in hektoliter znoja bo dovolj za eno rundo. Počivajte 60 sekund in vse skupaj ponovite od tri- do petkrat.
Kako naj se pripravim na divje ponočevanje?
Če se hočete napiti in nepoškodovani previjugati od točilnega pulta do plesišča, vam svetujemo vajo za ravnotežje. Izvajajte jo dva meseca dvakrat na teden in vaše noge bodo stabilne in močne kot rimski stebri.
Postanite neomajni: Poskusite z opisano vajo za ravnotežje in moč. Okrepili si boste stegenske in zadnjične mišice ter si izboljšali ravnotežje:
› Lezite na hrbet. Levo peto postavite na žogo, koleno naj bo pokrčeno za 45 stopinj. Desno nogo dvignite visoko v zrak.
› Z levo peto pritisnite dol in dvignite boke s tal.
› V tem položaju ostanite 20 sekund, nato spustite boke in vajo ponovite še štirikrat.
› Zamenjajte nogi in vse skupaj ponovite.
Kako naj si opomorem po divjem ponočevanju?
Z lahkimi ali zmernimi aerobnimi vajami bodo mišice dobile več kisika, kar vam bo omililo mačka.
Spotite se: Dobra je katerakoli aerobna vaja – tek, kolesarjenje, veslanje. Poskusite vztrajati 15 do 20 minut. Alkohol ne bo izhlapel skupaj z znojem, zato ne pretiravajte in ne obremenjujte telesa. Poleg povečane ravni stresnega hormona vam grozi tudi dehidracija.
Ali obstaja vaja proti stresu na delovnem mestu?
Joga dihanje.
Kadar smo v stresni situaciji, preidemo iz trebušnega dihanja v prsno. Pri trebušnem dihanju potiska prepona trebuh navzven, zato se pljuča napolnijo z zrakom. Stres pa povzroči površinsko dihanje, pri katerem se trebušna prepona ne premika, ampak začnejo njeno nalogo opravljati mišice okoli prsnega koša. Večji ko je stres, tem bolj se te mišice krčijo in vlečejo ramena naprej. Z opisano vajo boste sprostili ramena, vrat in hrbet ter preprečili, da vas stres zvije kot spomladanski zavitek.
Ujemite sapo: Sedite? Dobro. Globoko zajemite sapo in opazujte trebuh, kako se širi (ne, pivski trebuh ne pomeni, da že imate močna pljuča). Izdihnite. Vajo vsako uro večkrat ponovite in na koncu dneva boste neverjetno sproščeni.
Dodatna možnost: Skoraj vsaka oblika lahke telesne vadbe ima enak učinek – tudi sprehod vas lahko prisili k normalnemu dihanju in boljšemu počutju.
Kako se znebiti gore masti, ki visi z mene?
Vaje za moč so pomagale že marsikomu s sindromom Primoža Petkovška in tudi vam bodo. Raziskave so pokazale, da je za izgubljanje maščob uspešnejše dviganje uteži kakor pa kombinacija utežnih in aerobnih vaj. Vaje za moč tudi znatno povečajo raven koristnega holesterola HDL.
Kako začeti:
Če ste začetnik, potem lahko začnete s katerimkoli fitnes programom. Zapomnite si le, da je skrivnost uspeha v velikih mišicah. Začnite s počepi ali potiskom z nogami za prednji del stegen, potegom na prsi ali veslanjem za zgornji del hrbta, mrtvim dvigom ali nožnim pregibom za zadnji del stegen, potiskom s prsi in dvigom nad glavo. Dodajte še nekaj trebušnjakov, pregib z rokami in za konec še kakšno vajo za tricepse. Pri vsaki od napisanih vaj naredite eno serijo dvanajstih ponovitev; takoj ko ste sposobni z lahkoto narediti 12 ponovitev, povečajte težo. Na teden trenirajte od dva do trikrat, med treningi naj bo vsaj dan počitka.
Dodatna možnost: Tistim, ki imate raje aerobne vaje kot pa vožnjo s skuterjem ali pa bi radi kombinirali treninga za moč in vzdržljivost, svetujemo, naj bo vaš srčni utrip 75 odstotkov od največjega. To je utrip, pri katerem je bila ugotovljena največja stopnja izgube maščob pri aerobnih vajah. Najlaže ga izračunamo tako, da od 220 odštejemo svojo starost in rezultat množimo z 0, 75. Zdaj pa veselo na jelo . . , hočemo reči delo!
Tako suh sem, da mi pri hoji hlače lezejo z riti. Imate nasvet?
Počep ni koristen samo za gradnjo večjih mišic, ampak tudi povečuje gostoto kosti. Suhci so po naravi nagnjeni k osteoporozi, zato je skrajni čas, da prenehate počepati le takrat, ko segate po hlačah.
Da vas ne bodo same kosti: Počep naj bo vsak teden prva vaja pri prvem treningu. Najprej se dobro ogrejte ( 5 do 10 min. , nato naj sledi raztezanje).
› Stopite pod drog in ga naložite na zgornji del hrbta. Lopatice rahlo stisnite skupaj in primite drog. Dvignite utež s stojala in stopite nazaj. Stopala naj bodo v širini ramen, kolena rahlo pokrčena, hrbet zravnan, pogled usmerjen naprej.
› Počasi in nadzorovano počepnite tako, kot da bi želeli sesti na stol.
› Ustavite se, ko so bedra vzporedna s tlemi. Če ste visoki, boste morda imeli težave pri “vzporednem” počepu, zato vam svetujemo (pa tudi drugim, če se jim zgodi isto), da se ustavite, ko začutite, da se je začela medenica zvijati.
› Začetniki naj naredijo eno serijo z 8 do 12 ponovitvami. Malo boljši lah-ko naredijo 3 serije s 6 do 10 ponovitvami, naprednim pa je dovoljeno narediti 5 serij s petimi ponovitvami.
Kako podmazati zarjavela kolena?
Različne raziskave so pokazale, da je za Ostržkova kolena kolesarjenje najboljši WD-40. Redna vaja bo omilila bolečine v kolenih in vam končno omogočila normalno hojo.
Namastite svoje pante: Dokazano je bilo, da visokointenzivno kolesarjenje bolj pomaga pri bolečih kolenih kot nizkointenzivno. Naslednjo vajo ponavljajte trikrat na teden.
› Z lahkim kolesarjenjem se ogrevajte 5 minut.
› Ko ste ogreti, povečajte intenzivnost. Pri 80 do 90 odstotkih vašega najvišjega srčnega utripa poganjajte 30 sekund.
› Odpočijte se tako, da 60 sekund počasi kolesarite.
› Vse skupaj ponovite devetkrat, nato se s 5-minutno počasno vožnjo ohladite. Dodatna možnost: Dvignite sedež kolesa kar se da visoko, saj s tem povečate učinek vaje in zmanjšate možnost draženja bolečega kolena.
Kako naj preprečim popoldansko zzzaspanost na delovnem mestu?
Nekaj čisto naravnega je, da nam popoldne, zlasti po kosilu, pade nivo energije. Če ste popoldanski zaspane, vam namesto kosila priporočamo vaji šprint ali dvigovanje uteži. Visokointenzivne vaje namreč sprostijo stresne hormona catecholamine in adrenalin, ki je vaš najboljši zaveznik med siesto.
Zbudite se:
Namesto kosila si obujte športne copate in se odpravite ven. Po 5-minutnem ogrevanju tecite od enega telegrafskega droga do drugega. Potem počasi hodite mimo dveh ali treh drogov. Zopet tecite do naslednjega. Poskusite narediti od 6 do 10 šprintov. Če vam delovno mesto ne omogoča česa takega, lahko prosite za premestitev na delovno mesto kurirja.
Zanimiva alternativa:
Če hodite na fitnes, potem poskusite s poskakujočimi počepi. Študije so pokazale, da je raven testosterona visoka še dolgo po opravljeni vaji. Nase naložite četrtino običajne teže, ki jo dvigujete pri počepih. Počepnite do polovice giba, nato se z vso močjo odrinite. Ko boste pristali na tla, pazite, da bodo kolena rahlo pokrčena. Skok takoj ponovite. Na začetku redne vadbe poskusite s tremi serijami s petimi do osmimi skoki.
Rešitev za lenuhe: Hodite spat s kurami.
Kako v desetih minutah priti v formo?
Če ste na kratkem s časom, potem je za vas idealna vaja preskakovanje kolebnice. Po desetih minutah skakanja boste temeljito premočeni, če pa ste imeli težak dan, boste tudi pomirjeni.
Naskočite jo:
Edina pomanjkljivost preskakovanja kolebnice je, da je treba znati skakati enakomerno in biti vzdržljiv. Če doma nimate 8-letne hčerke, ki bi vas tega naučila, potem sledite našim navodilom:
› Dolžina vrvi je nadvse pomembna. Stopite na sredino vrvi, ki mora segati skoraj do pazduh.
› Skočite le tako visoko, da bo šla vrv nemoteno pod vašimi stopali, da ne bi po nepotrebnem obremenjevali stopal, gležnjev, kolen in hrbtenice.
› Ogrejte se s 50 zamahi - ročaja na koncu vrvi držite skupaj ter zamahujte z vrvjo od strani do strani.
› Nato poskusite narediti 20 zaporednih skokov, ki naj jim sledi 30 zamahov. Ponovite vse skupaj. Vajo ponavljajte vsak dan dlje.
› Po končani vaji dobro raztegnite meča, noge in spodnji del hrbta.
Bi mi lahko pomagali s kakšno vajo zoper plešavost?
Seveda! Potisk nad glavo.sicer ne bo prisilil las k rasti, zagotovo pa bo preusmeril pogled s kokosovega oreha na bikovska ramena.
Razvoj po rusko:
Za širša in močnejša ramena poskusite sedeči potisk. To je klasična vaja za ramena ruskih posebnih enot, vedno bolj pa je priljubljena tudi pri vojaških in policijskih enotah v ZDA:
› Primite par lahkih ročk in sedite na tla. Noge naj bodo iztegnjene in narazen v širini ramen.
› Ročki držite ob telesu. Trebuh potegnite navznoter in napnite stegna za boljše ravnotežje.
› Eno ročko dvignite nad glavo in jo tam za kratek čas zadržite. Medtem ko jo spuščate, dvigujte drugo ročko. Ročki dvigujte izmenično – ko gre ena dol, gre druga gor.
Ta vaja je boljša od klasičnega poti-ska nad glavo, saj si pri njej ne morete pomagati z upogibanjem medenice ali upogibanjem telesa nazaj.
Kaj storiti, če vas vožnja utruja?
Da bi se izognili ogromni količini kave, ki bi vas med vožnjo držala pokonci, vam svetujemo počepe, ki naj jim sledi predklon. Počepi bodo povečali pretok krvi in vam dali energijo, ne da bi vas preveč utrudili, predklon pa vam bo za prijetnejšo vožnjo sprostil stegenske mišice. Kombinacija obeh vaj bo pomagala kisiku najti pot do možganov, kar vas bo dodatno okrepilo in prebudilo.
Obnovite moč:
Preden sedete za volan, naredite od 10 do 15 zaporednih počepov (brez uteži). Počivajte od 30 do 60 sekund in naredite še deset predklonov: stojte pokonci, kolena so rahlo pokrčena, stopala so narazen malce širše od širine ramen. Priklonite se tako globoko, dokler z glavo ne pridete do kolen (če ne gre, pa tako daleč, kot pač lahko). Položaj zadržite 30 sekund, nato se dvignite. Vse skupaj ponovite štirikrat.
Čez tri tedne imam obletnico mature. Kako naj se znebim pivskega trebuha?
Za drastične spremembe časa ni ravno na pretek, obstaja pa vaja, ki bi vam lahko pomagala. kleči poteg krepi trebušno mišico, imenovano transversus abdominis oziroma trebušno korzeto. Ta vaja vam vampa ne bo kaj dosti zmanjšala, bo pa pomagala, da ga boste lahko bolj potegnili vase.
Potegnite ga:
Pokleknite, telo naj bo zravnano, roke naj bodo na trebušnih mišicah. Do konca izdihnite in potegnite vase svoj simbol blagostanja, tako da bo kar se da majhen. Zdaj z napetimi trebušnimi mišicami 10 sekund plitko vdihujte in izdihujte. Čim večkrat na dan naredite po eno serijo s tremi do štirimi ponovitvami ter poskusite polagoma priti do 60-sekundnih potegov.
Peter Kapele
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?