Sodobno življenje je polno stvari, ki ne prinašajo obljubljenega: boksarski dvoboj v težki kategoriji; nizkokaloričen sir, ki se topi kot lizika; ženske v čudeđnih nedrčkih. Laži so najbolj vidne prav v fitnesu.

Če bi vsaka vaja, ki obljublja izklesane bicepse, napihnjene prsi in jeklene trebušne mišice, zares naredila svoje, bi bile telovadnice natrpane z vitkimi, mišičastimi fanti. Ne s krofastimi pojavami, ki zasedejo klopi in naprave. Marsikateri od teh mehkih, kepastih fantov pređivi vsak večer pred televizijskim zaslonom in ves čas grizlja čips.

Seveda vsi niso taki. Nekateri trenirajo redno, nekajkrat na teden - vendar izgubljajo čas z vajami, ki ne prinašajo pravega rezultata. Da bi spodbudili take, ki se pretvarjajo ali pa so pravi pozerji (samo v obleki), smo za vas pripravili nekaj nasvetov za raztezanje, moč in oblikovanje vsake mišice telesa - vaje, ki so resnično učinkovite. Ovrgli smo tudi nekaj mitov, ki obljubljajo preveč.

Pred vami je naš vodnik od mišice do mišice:

Zgornji del hrbta

Dobro: Dvig na drog. Drog primite nekaj centimetrov širše od ramen. Dlani naj bodo obrnjene naprej. Potegnite se navzgor, vaše telo je ves čas zravnano. Dvignite se tako visoko, da se z drogom dotaknete vratu in las. Počasi se spustite nazaj, dokler roke niso popolnoma zravnane. Vaja bo težja, če boste na vrhu vztrajali v položaju za nekaj trenutkov.

Če se ne morete potegniti tako visoko, nič za to. To je vaja za izkušene. Večina fantov se ne more dvigniti niti enkrat. Da bi pridobili moč, poskusite z nasprotnim dvigom. Stopite na stol, primite drog, ki je zdaj v višini vašega tilnika. Počasi se spustite in spet dvignite.

Slabo: Veslanje v predklonu s palico. Ta vaja je zelo dobra za zgornji del hrbta. Vendar zelo obremeni spodnji del. Če veslate s palico, na katero ste naložili 50 kilogramov plošč, fizikalne sile prenašajo 10-kratno težo na spodnji del vašega hrbta. To škodljivo vajo lahko zamenjate z drugimi, varnimi vajami za zgornji del hrbta.

Na eurosport vas pripelje: Plezanje. Stegujete se, pretegujete in si za stabilnost v steni pomagate z zgornjim delom hrbta.

Biceps

Dobro: Upogib komolca / dvig na drog. Začnite z upogibom komolca s palico. Palico držite v podprijemu, roke v širini ramen. Bicepsi bodo najbolj delali, če boste komolce držali ob telesu. Če komolce pomaknete naprej, bodo obremenjena predvsem ramena. Izvajajte 8 do 12 ponovitev.

Takoj ko naredite zadnjo ponovitev, nadaljujte s serijo 10 dvigov na drog. Uporabite podprijem, roke so v širini ramen. Ključ te vaje je pavza, ki ni daljša od 3 sekund. (Če ne morete izvesti 10 dvigov, izvajajte negativne dvige. Stopite na klop, drog je v višini vašega vratu. Spustite se počasi. Stopite ponovno na klop in ponovite. )

Slabo: Veslanje. Ta vaja je odlična za hrbet in ramena. Nekateri mislijo, da je ravno prava za bicepse.

Družabno: Wrestling.

Spodnji del hrbta

Dobro: Izteg trupa leže. Ulezite se na trebuh, roke so ob telesu, noge zravnane. Počasi dvignite glavo, nato rame in prsi. Dvigujte se počasi, vretence za vretence. Tako se boste izognili poškodbam.

Začnite z 10 ponovitvami. Na vrhu dviga vztrajajte v položaju 2 sekundi. Ko pridobite moč, vztrajajte 5 sekund.

Slabo: Mrtvi dvig. Mnogi mislijo, da ta vaja vpliva na spodnji del hrbta. V resnici naredijo največ dela zadnjične mišice in kita v podkolenskem zgibu. Če izvajate mrtvi dvig, ga vključite v program treninga za spodnji del telesa. Za spodnji del hrbta pa poiščite drugo vajo, ki vam ustreza.

Končna hitrost: Hitrostno drsanje.

Ramena

Dobro: Bočni dvig rok / potisk nad glavo. Začnite z bočnim dvigom. Stojte pokončno, roke so ob bokih, z vsako držite lahko ročko. Počasi bočno dvigujte roki. Ustavite se malo nad višino ramen. Roke so iztegnjene, dlani obrnjene navzdol. Naredite 8 do 12 ponovitev. Zamenjajte ročke s palico in izvedite serijo 8 do 12 ponovitev potiska nad glavo.

Držite palico pred glavo, palci se skoraj dotikajo ramen. Potisnite palico počasi navzgor, dokler niso roke skoraj iztegnjene, (roke preveč počivajo, če jih popolnoma iztegnete). Ključ do uspeha pri tej vaji je hitro prehajanje z vaje na vajo. Če je počitek daljši od 3 sekund, si mišice preveč opomorejo. S hitrim izvajanjem vaj se mišice manj izčrpajo in hitreje rastejo.

Slabo: Bočni dvig rok z ročkami velike teže. Večina se ne zaveda, da bočni dvig 5-kilogramskih ročk v resnici obremeni rame s 50 kilogrami. Pomagajo si tako, da vajo zaključijo s sunkom ročk. To je zelo nevarno. Dvig mora biti izveden zelo kontrolirano in zelo počasi. Zato uporabljajte ročke manjše teže.

Nenavadno: Smučanje na pločniku. Obujte rolerje, zgrabite stare smučarske palice in trenirajte odriv, kot da ste v smučini.

Prsi

Dobro: Potisk s prsmi z majhnim naklonom. Bomba za prsi. Potisk z naklonom vpliva na horizontalna in vertikalna vlakna velike prsne mišice, ki je največja mišica prsnega koša.

Dvignite naslon za 15 do 30 stopinj. Ulezite se na hrbet. Primite palico nekoliko širše od širine ramen. Potisnite palico proti stropu, zadržite za trenutek in spustite. Dvigajte in spuščajte zelo kontrolirano in počasi. Prsne mišice naj bodo napete ves čas dvigovanja. Ne dvigujte do izravnanih rok in na vrhu ne počivajte.

Slabo: Potisk s prsmi navpično. Ta vaja zgreši večino prsne mišice. Če palico spustite, boste giljotinirani.

Kruto: Boks in hokej.

Triceps

Dobro: Izteg komolca sede in skleki. Primite ročko z levo roko in se ulezite na poševno klop (pod kotom 75°), noge so ravno na tleh. Izravnajte roko nad prsmi, dlan naj bo obrnjena navzven. Rame in nadlaket mirujeta. Komolec pokrčite in spuščajte podlaket proti levi rami. Uporabite triceps in ročko dvignite nazaj v začetni položaj. Naredite 8 do 12 ponovitev.

Takoj nadaljujte s serijo 10 sklekov v opori. Ne počivajte dlje kot 3 sekunde med vajama. Če ne morete izvesti skleka v celoti, stopite na stol in se počasi spuščajte 8 do 10 sekund. Če ste zares močni, poskusite izvajati skleke z utežjo, ki jo pripnete za pas.

Slabo: Ko izvajate izteg komolca, nikoli ne spuščajte ročke predaleč za glavo. Ko je roka popolnoma pokrčena, ko se podlaket dotika nadlakti, je zelo obremenjen le komolec.

Navdušujoče: Squash. Igranje s kratkim loparjem zahteva dobro iztegnjeno roko, da bi dosegli žogico. Odličen trening za triceps.

Trebušne mišice

Dobro: Trebušnjaki. Za splošno moč ni nič boljšega kot navadni trebušnjaki. Čarobno moč imajo le, če jih izvajamo pravilno. Pravilno: ulezite se na hrbet, noge naj počivajo na klopi. Pokrčite jih do kota 90°. Roke sklenite za glavo v višini ušes, napnite trebušne mišice, križ pa pritisnite ob tla. Dvigajte trup počasi, kolikor daleč zmorete, nato se počasi spuščajte.

Dvignite se čim više, ne da bi se naprezali doseči kolena. To je ključ do uspeha te vaje. Mnogi samo nekajkrat dvignejo glavo. Trupa ne dvignejo dovolj visoko, da bi dosegli popolno kontrakcijo ali skrčenje trebušnih mišic.

Izvajajte 12 do 15 ponovitev. Ko postane vaja rutina, primite lažjo utežno ploščo in jo držite za glavo. Dlani naj bodo v višini ušes. Ko postanete močnejši, povečajte težo. Dosegli boste boljše rezultate, kot če bi izvajali na stotine trebušnjakov brez obtežitve. Na ta način izvajajte 12 do 15 ponovitev trikrat na teden. To je vse, kar potrebujete za pravo moč in kocke trebušnih mišic.

Slabo: Dvig nog leže. Ko ležite na tleh, z rokami pod zadnjico, dvigujete obe nogi hkrati le nekaj centimetrov od tal. Vaja ima le postranski učinek na trebušne mišice. Vpliva predvsem na upogibalke bokov.

Močna oprema: Smučanje. Ne glede na to, ali tečete na smučeh ali smučate med drevesi, vseskozi delate mini trebušnjake.

Podlakti

Dobro: Upogib zapestja z ročko. Usedite se na rob klopi, položite desno podlaket na desno stegno. Dlan je obrnjena navzgor in sega čez koleno. Leva roka podpre desno v komolcu. Uporabite lažjo ročko in zapestje upognite, kolikor morete. Nato zapestje počasi iztegnite. Iztegnite prste tako, da se ročka ustavi na njihovih konicah. Za trenutek ohranite položaj in vajo ponovite. Povečali boste moč v zapestju in prstih. Rok ne nagibajte v stran. Naredite 8 do 12 ponovitev.

Slabo: Ko izvajate upogib zapestja, ne premikajte komolca stran od telesa. Če dovolite, da se vaša podlaket premakne v smeri proti kolenu, bo vaja veliko lažja. In neučinkovita.

Rešitev za konec tedna: Z eno dlanjo, list za listom, zmečkajte sobotni časopis. Cel časopis ni mačji kašelj. Ne pozabite na prilogo in TV vodnik.

Zadnjica

Dobro: Tek. Navkreber, po pesku ali po stopnicah, po dve ali tri naenkrat. Če ste skregani s tekom, lahko smučate (ali tečete na smučeh), igrate košarko ali se rolate.

Slabo: Rimski stol. Vsak fitnes ga ima. Ulezite se na trebuh na kratko klop, pete zataknite za držala nog. Zgornji del telesa gleda čez rob klopi. Dvigujete in spuščate zgornji del telesa. Nikakršnega pritiska ni na zadnjične mišice, ko je trup spuščen. Ko je trup v položaju vzporedno s tlemi, je pritisk na spodnji del hrbta premočan.

Odlična in smešna varianta: Izpadni korak. Ali račja hoja. Sliši se neumno, a vaja je v resnici tako naporna, da boste zdržali komaj kako minuto. Stopite naprej z desno nogo v izpadni korak. Koleno desne noge je za stopalom. Stopalo je obrnjeno naravnost, hrbet je zravnan. Stopite naprej z levo nogo, ponovite izpadni korak. Stopajte na ta način, ne da bi izravnali nogi. Ko stopate naprej, naj bosta obe koleni pokrčeni, v smeri proti prstom. Ne spuščajte kolen čez stopala.

Stegna

Dobro: Počep. Nič ni boljšega. Trenirajte na Smithovi ali Kaiserjevi napravi, zato da bo vaše telo v pravilni drži. Slaba drža prenese pritisk s stegen na hrbet. Smučanje, košarka, kolesarjenje, veslanje in rolanje okrepijo stegna.

Slabo: Izpadni korak z veliko obtežitvijo. Ne samo da preveč obremenite kolena (predvsem če ne stopite zadosti daleč naprej in sega koleno čez stopalo), za trenutek je vsa teža nevarna obremenitev za eno nogo.

Varnejši način: namesto da stopite naprej, stopite nazaj. Tako je noga, ki jo trenirate (prednja), pravilno postavljena. Prsti gledajo naravnost naprej, koleno pa ne čez prste. Korak nazaj razbremeni pritisk na koleno.

Retro: Kegljanje. Ko se spustite v met, izvajate polovičen izpadni korak.

Podkolenske kite

Dobro: Dvig zadnjice na stolu. Ulezite se na tla, stopala so na stolu. Trup dvignite tako, da so stopala ravno na stolu. Počasi pritisnite noge navzdol in hrbet upognite v lok, dokler vas ne podpirajo le stopala in rame. Počasi se spustite. Še težja bo vaja, če se boste na stol opirali le s petami. Vaja izolira kite v podkolenskem zgibu kot nobena druga.

Zadovoljni boste lahko, če boste naredili 5 ponovitev.

Slabo: Mrtvi dvig. Vaja se osredotoči na izravnane noge, vendar lahko poškoduje spodnji del hrbta.

Močvirnato: Brcanje s plavutkami.

Meča

Dobro: Sedeči ali stoječi dvig na prste. Ker so meča sestavljena iz dveh mišic, velike mečne mišice in dvoglave mečne mišice, nobena vaja ni popolna za meča.

Za veliko mečno mišico priporočamo sedeči dvig na prste na napravi, ki jo boste našli skoraj v vsakem fitnesu. Usedite se na napravo, blazini za noge sta malo nad koleni. Dvignite se na prste in sprostite varovalko. Spuščajte pete tako globoko, dokler vam ustreza. Nato se dvignite na prste, kolikor morete, kolena naj bodo ravno nad gležnji. Ohranite položaj za trenutek, preden ponovite.

Za dvoglavo mečno mišico priporočamo stoječi dvig na prste z ročko. Palica bi preveč obremenila spodnji del hrbta. Ročko primite v desno dlan in stopite na podest, ki je približno 50 cm stran od stene.

Desna noga je nekaj centimetrov za levo, z levo roko se oprite na steno. Počasi se dvignite, kolikor morete, na prste, ohranite položaj, ko ste mišice desne noge popolnoma iztegnili. Počasi se spustite. Naredite 8 do 12 ponovitev, nato ročko primite z drugo roko in ponovite na levi nogi.

Slabo: Ko izvajate dvig na prste, se ne ukvarjajte z različnimi položaji stopal. Mnogi mislijo, da spreminjanje smeri prstov izboljša vajo. Pobožne želje, ki niso učinkovite.

Slikovito: Odbojka na plaži. Največ točk za slog dobite, če si mivko otresete čim bolj zapeljivo.

Najboljša raztezna vaja za vsak del telesa

Zgornji del hrbta:

Za raztezanje mišic med lopaticama vam svetujemo naslednjo vajo. Stojte pokončno, stopala so v širini ramen. Spustite se v predklon. Kolena so rahlo pokrčena. Z dlanjo desne roke primite za koleno leve noge tako, da so prsti in dlan za kolenom. Počasi zravnajte levo nogo, z desno ramo pa vlecite navzgor. Desna noga naj ostane pokrčena. V rombasti mišici med lopaticama boste čutili močno raztezanje. Ohranite ta položaj za 30 sekund. Ponovite vajo za levi del telesa.

Spodnji del hrbta:

Ulezite se na hrbet, desno nogo pokrčite, koleno potegnite k sebi. Vzdržite v položaju 30 sekund. Ponovite z levo nogo in nato še z obema naenkrat.

Ramena:

Ponavadi je prednji del ramen najbolj razvit, saj veči-na gibov teži naprej. Da bi popravili neskladje, izvajajte naslednjo vajo. Postavite se približno 50 cm pred podboj vrat, stojte rahlo levo, noge so v širini ramen. Z desno se roko primite za podboj v višini svojega pasu.

S telesom se nagnite naprej, vse dokler ne začutite pritiska na roko, nato telo zasukajte v smeri stran od roke. Vztrajajte v tem položaju 10 do 20 sekund. Zravnajte se, primite se za podboj 15 cm višje in vajo ponovite. Naredite 5 serij, vsakič dvignite roko na podboju za 15 cm. Prestopite na desno stran vrat in ponovite z levo roko.

Prsi:

Stojte malo pred vratnim podbojem, roke pokrčite in se z notranjim delom podlakti oprite na podboj. V tem položaju stopite za korak naprej. Čutili boste raztezanje v mišicah prsi. Ohranite ta položaj za 20 do 30 sekund.

Zdaj stopite v začetni polo-žaj, podlakti naj bodo še vedno na podboju vrat. Z obema komolcema pritisnite ob podboj, kot da bi ga želeli prestaviti naprej. Čutili boste krčenje prsnih mišic. Vztrajajte v položaju 6 do 10 sekund, nato roke sprostite.

Biceps:

Postavite se pred zaprta vrata, roke so ob telesu, dlani obrnjene naprej. Desno roko iztegnite nazaj in dlan položite ob vrata. Da bo raztezanje učinkovitejše, se s telesom zasukajte v levo. Čutili boste raztezanje v desni roki in rami. Ostanite v tem položaju 6 do 10 sekund. Ponovite z isto roko 1- do 2-krat, nato zamenjajte roki.

Triceps:

Usedite se, hrbet je raven. Pokrčite desno roko in se z dlanjo desne roke skušajte dotakniti desne lopatice. Komolec je ob glavi in obrnjen navzgor. Z dlanjo leve roke primite komolec desne roke nad glavo. Z levo roko pritisnite komolec desne roke navzdol. Ostanite v tem po-ložaju 6 do 10 sekund. Ponovite 3-krat z vsako roko.

Podlakti:

Postavite se na vse štiri, dlani zasukajte za 180°, dokler niso obrnjene proti kolenom. Ohranite ta položaj 10 do 20 sekund. Raztezanje bo še izdatnejše, če se nagnete nazaj.

Trebušne mišice:

Ulezite se na trebuh, roke so iztegnjene naprej v širini ramen, dlani obrnjene navzdol. Počasi dvignite roke in rame, hrbet naj se upogne, medenica pa naj počiva na tleh. Dvignite se, kolikor morete. Ohranite položaj in počasi izdihnite, nato se spustite. Naredite 10 ponovitev.

Stegno:

Postavite se pred stol. Levo nogo pokrčite nazaj in nart položite na sedež stola. Napnite trebuh in zadnjico, noga naj bo sproščena. Nato trebuh potisnite malo naprej. Da bo raztezanje popolno, položite nogo na nekaj višjega.

Kite v podkolenskem zgibu:

Za to vajo uporabite napravo za izteg kolena. Obtežitev naj bo majhna. Vsako nogo posebej popolnoma iztegnite in skušajte palec na nogi obrniti proti telesu. Naredite 10 ponovitev z vsako nogo.

Če ste kilometre daleč od naprave, se postavite kak meter stran od stene, noge naj bodo skupaj. Dvignite desno nogo za približno meter in se s palcem na nogi dotaknite stene. Ohranite ta položaj le za sekundo. Ponovite ta gib in se vsakič dotaknite stene približno 15 cm višje. Odnehajte, ko začutite, da je druga noga utrujena. Ponovite z drugo nogo.

Zadnjičnje mišice:

Usedite se na stol. Dvignite desno nogo tako, da stopalo položite na koleno leve noge. Z dlanjo desne roke primite stopalo desne noge, podlaket počiva na mečih, komolec na kolenu. Počasi se nagnite naprej, s prsmi proti kolenom. Hrbet naj bo raven, desno koleno obrnjeno navzdol. Zdržite v tem položaju 15 do 20 sekund, ko začutite rahlo raztezanje v zadnjici. Ponovite z drugo nogo.

Meča:

S to vajo boste raztezali dvoglavo mečno mišico. Postavite se kakih 30 cm stran od stene. Za ravnotežje se z dlanmi oprite ob steno. Z levo nogo stopite nazaj le toliko, da je palec te noge tik za vami in obrnjen malo navznoter. Noga je iztegnjena, peta ravno na tleh. Nagnite se naprej, dokler ne začutite raztezanja v levih mečih. Ohranite položaj 30 sekund. Ponovite dvakrat z vsako nogo.

Vajo za raztezanje velike mečne mišice začnite v istem položaju. Z levo nogo stopite nazaj toliko, da je od zidu oddaljena kakih 75 cm. Stopalo je obrnjeno malo navznoter. Namesto da se nagnete naprej, počepnite, dokler ne začutite raztezanja v spodnjem delu meč. Stopala so ravno na tleh, roke na steni za ravnotežje. Ohranite položaj 30 sekund in ponovite z isto nogo. Nato zamenjajte nogi.

Branko Jovin

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?