Ko ste izbirali kraj za oddih, je bil hotelski fitnes na oglasni brošuri videti povsem urejen in spodoben. Zdaj, ko ste končno tam, je zadeva povsem drugačna. Brez skrbi, tu so nasveti za vadbo takrat, ko imate na voljo malo časa in površino hotelske sobe.
Trimski kabinet iz paleolitika, opremljen z nekaj peščenimi utežmi, s škripajočim sobnim kolesom iz petdesetih let minulega stoletja let in z zvito bradljo. Človek bi se kar zjokal!
Da bi bila mera polna, je pred vami vrsta nemških turistov, ki s svojimi pivskimi trebuhi lomijo in gomazijo po orodjih, ki povsem upravičeno sodijo v muzejske prostore. Navdušenje za vadbo vam povsem skopni, zbežite v sobo in se s pivom v roki zleknete pred televizor.
Ne obupajte, kajti za vas imamo veselo novico: vse, kar za vadbo potrebujete, je robusten kovček in nekaj preprostih telovadnih orodij. Upoštevajoč nasvete boste lahko vadili kjerkoli, tudi v svoji (hotelski) sobi.
Po opisanem programu lahko vadite vedno, kadar imate na voljo malo časa, predvsem pa malo prostora. Torej, zgrabite svoj kovček in imejte svojo osebno telovadnico vedno pri roki.
Kako treniramo na poti
Naš program vključuje vadbo za vse telo in vam ne bo ukradel preveč časa. Vedno bodite pozorni, da pravilno izvajate vajo ter da redno spreminjate intenzivnost. Vedeti moramo, da se človeški organizem izredno hitro prilagaja novim gibom in naporom, zato smo primorani v razmeroma rednih časovnih presledkih spreminjati oziroma stopnjevati intenzivnost ter zahtevnost vaj. Le tako bodo mišice dalj časa napete in se bodo prav razvijale.
Oprema:
- kolebnica ali navadna vrv,
- kratke hlače,
- bombažna majica,
- nogavice,
- tekaški copati,
- plastenka za vodo,
- brisača,
- vratni drog.
Program vadbe
Začnite s 5-minutnim ogrevanjem.
Ponujamo vam dve možnosti:
1. Kolebnica
Če ste novinec, napravite čim več skokov in na koncu obvezno, tako kot znameniti Rocky, kolebnico zavihtite ob strani telesa. Vajo izvajajte, dokler niste povsem zadihani in dovolj ogreti (vsaj 5 minut). Pozor, dobro si ogrejte gležnje!
2. Poskoki v razkorak
V pokončni drži imejte roke za tilnikom, z desno nogo stopite naprej in pokrčite kolenski sklep tako, da bo stegnenica pravokotno na golen, levo koleno naj počiva na tleh (položaj je enak kot pri vaji izpadni korak).
Iz tega položaja skočite v zrak in pri tem zamenjajte položaj nog tako, da pristanete z levo nogo naprej in desnim kolenom na tleh. Ponovite dvajsetkrat.
Zdaj pa trening
Vaje izvajajte krožno - eno za drugo - z zelo kratkimi vmesnimi premori. Na koncu počivajte 2 minuti. Za vsako vajo napravite 8 do 12 ponovitev ter vsaj 3 obhode.
Vaje imajo tri stopnje intenzivnosti - začetno, vmesno in napredno. Vedno začnite s prvo! Ko lahko izvedete vsaj 3 obhode z 12 ponovitvami na vajo, se lotite naslednje stopnje.
Aerobni učinek programa lahko dodatno povečamo tako, da v premorih izvajamo lahkotne aerobne vaje, kot so skakanje s kolebnico, počepi, boksanje itd.
Trening izvajajte dvakrat do trikrat tedensko z enodnevnimi premori. Vadbo lahko dopolnite z aktivnim počitkom tako, da tudi ob predvidenem mirovanju izvajate kakšno lahkotno aerobno dejavnost, kot so npr. hitra hoja, tek ali kolesarjenje.
1. Skleci s širokim razmikom rok
Začetna stopnja: Roke položite na tla nekoliko bolj narazen od širine ramen. Spuščajte se 2 sekundi, v spodnjem položaju za kratek trenutek mirujte, nakar nemudoma in eksplozivno potisnite trup nazaj v izhodiščni položaj.
Vmesna stopnja: Položaj je enak kot prej, le spuščanje naj traja dlje časa, vsaj 4 sekunde.
Napredna stopnja: Položite noge na stol ali posteljo tako, da bo spodnji del trupa nekoliko višje od zgornjega.
2. Počep ob steni
Začetna stopnja: Hrbet naslonite ob steno in počasi zdrsnite v počep, kot da bi se skušali usesti na neviden stol.
Začnite z visokim počepom in zadržite položaj 10 sekund, nato zdrsnite še nižje in vztrajajte ponovnih 10 sekund.
Nadaljujte, vse dokler niste opravili vsaj 5 različnih položajev (zadnji položaj se mora končati v globokem počepu).
Vmesna stopnja: Izvajajte vajo enako kot prej, le v vsakem položaju skušajte vzdržati vsaj 15 do 20 sekund.
Napredna stopnja: V vsakem položaju vzdržite še dlje, vsaj 30 sekund.
3. Poteg kvišku
Začetna stopnja: Najprej ustrezno namestite vratni drog. Stopite na stol, primite se za drog v podprijemu, roki sta v širini ramen. Povlecite trup navzgor tako, da se z brado dotaknete gredi. Če se vam vaja zdi pretežka, si pomagajte z nogami. Pozor, glavnino napora naj vselej opravlja zgornji del trupa! Spuščajte se počasi in nadzorovano 6 do 10 sekund.
Vmesna stopnja: Vajo izvajajte normalno v visu brez stola.
Napredna stopnja: Enako kot pri vmesni stopnji, le v zgornjem položaju vzdržite vsaj 1 sekundo. Spuščajte počasi in nadzorovano.
4. Izpadni korak nazaj
Začetna stopnja: Iz pokončne drže stopite z levo nogo nazaj. Spustite se v razkorak, vse dokler desno koleno ni pokrčeno do kota 90 stopinj. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite. Vajo izvajajte za vsako nogo posebej.
Vmesna/napredna stopnja: Spuščajte se 2 sekundi, v spodnjem položaju mirujte trenutek ali dva in se nato vrnite v začetni položaj.
5. Obrnjeni skleci
Začetna stopnja: Vratni drog postavite v višino pasu in se ulezite podenj. Primite se za drog v podprijemu. Skušajte se dvigniti kvišku, ne da bi pokrčili telo, in se z brado dotaknite palice.
Vmesna stopnja: Primite se za drog v podprijemu in z rokami širše kot prej.
Napredna stopnja: Enako kot vmesna stopnja, le noge položite na stol.
6. Most
Začetna/vmesna stopnja: Ulezite se z obrazom proti tlom in dvignite trup tako, da oblikujete ravno linijo v obliki mostu. Trebušne mišice potegnite navznoter in zadržujte položaj do 30 sekund.
Napredna stopnja: Zavzemite položaj za sklece tako, da bo vsa telesna teža na prstih in rokah. Počasi dvignite levo roko in desno nogo, dokler ne tvorite diagonalo na trup. Zadržite položaj za 1 do 2 sekundi in ponovite še v drugo stran. Poskusite narediti po 5 do 6 takšnih ponovitev na vsako stran.
7. Dipsi oz. sklece v opori na stolu
Začetna stopnja: Položite roke na stol tako, da imate noge pred seboj. Trup nadzorovano spuščajte proti tlom tako, da pretežni del napora opravljajo tricepsi. Z močjo rok dvigujte trup in bodite pozorni na mišično napetost v rokah.
Vmesna stopnja: Noge dvignite na stol ali klop, drugo je enako kot prej.
Napredna stopnja: Trup spuščajte nadzorovano vsaj 3 sekunde, v spodnjem delu mirujte za trenutek, nakar se nadzorovano vrnite v izhodiščni položaj.
