Tridelni načrt vadbe za boljši napredek

Tridelni načrt vadbe, podprt z znanostjo in vgrajen v vaše življenje. Z njim se boste spopadli s časovnimi omejitvami, po­spe­šili svoj napredek in vadbo poenostavili.

Zasnovan je tako, da bo povečal vašo mišično maso in moč, hkrati pa boste postali gibčnejši in vzdržljivejši. Ja, tudi maščobe boste topili – in to le z žrtvovanjem 90 minut na teden.

Začnite danes

Zapišite si glavni cilj

Bodite natančni: ne glede na to, kaj želite doseči – naj bo to shujšati za deset kilogramov ali pridobiti pet kilogramov mi­šične mase.

Strinjamo se z maratonom, triatlonom, s čimerkoli, ampak najprej si pač zastavite en velik cilj ter ga napišite na papir.

Napravite si seznam vadbe

S tem vas razni sestanki, družinske zadeve in prijatelji ne bodo mogli spraviti s prave poti in odriniti od odhoda na tre­ning.

Ko boste načrtovali čas za vadbo, se orga­nizirajte tako, da bo časa dovolj za vse: pot do fit­ne­sa, preoblačenje, trening in prhanje. O teh pože­ruhih časa ponavadi niti ne razmišljamo.

Vodite si dnevnik treninga

Med samo vadbo si zapisujte, koliko ponovitev neke vaje ste opravili, štejte serije in maso uteži.

Ne pozabite tudi na razdalje, ki jih pretečete ali opravite kako drugače med aerobno vadbo, temu pa dodajte tudi skupni čas, ki ga preživite na treningu.

Tako lahko doseženo iz treninga v trening izboljšujete.

Merite uspeh

Preden začnete, uporabite naslednje teste in ocenite, kje trenutno ste glede na svojo moč, prožnost in vzdržljivost. Po petih tednih teste ponovite. Pričakujete lahko od 15- do 20-od­stotno izboljšanje. Načrt je učnikovit tako pri pridobivanju mišične mase kot pri hujšanju. Posnemite svojo fotografijo prej in pozneje. To bo vaš pravi dokaz, da ste se dejansko spremenili.

Testirajte moč

Naredite čim več klasičnih sklec brez počitka, a naredite jih natanko ta­ko­le: telo spustite v le dveh sekundah na tla, za sekundo se ustavite, nato pa čim hitreje poti­snite telo navzgor. Držite se tega in test bo vedno enak.

Testirajte gibčnost

Na tla položite pali­co, dolgo približno meter. Zdaj sedite na tla in vsako nogo položite na en konec palice. Posku­site se z desno nogo dotakniti konic prstov na levi nogi in obratno. Zmorete? Nič hudega, po­skusite še z bolj razširjenimi nogami.

Testiranje vzdržlivosti

V naravo pojdi­te teč ali hodit. Poskusite po čim bolj ravnem terenu prehoditi dva kilometra, lahko pa se od­pravite tudi v fitnes na premični trak. Jasno, to razdaljo prehodite/pretecite kar se da hitro in pri tem si izmerite čas. Predhodno se se­ve­da primerno ogrejte.

1. korak:

Sprejmite 3-dnevni standard

Raziskave kažejo, da le približno 19 odstotkov Evropejcev (Slovenci se utapljamo v tem povprečju) trikrat ali večkrat na teden skoči v telovadnico.

Seveda je glede na te šte­vilke rahlo nerealno pričakovati, da boste tja takoj začeli hoditi šestkrat na teden. Še dobro, da takšna pridnost ni obvezna za dober rezul­tat. Tega boste dosegli tudi, če boste marljivi trikrat na teden. To še zlasti velja za vse tiste, ki so iz forme.

Uporabite naslednje strategije in se z njihovo pomočjo držite svojega načrta.

• Prihranite eno vadbo za konec tedna

Sobota in nedelja sta ponavadi res polna dru­žinskih obveznosti, toda najverjetneje imate za vikend nekaj več prostega časa in ga lahko ne­kaj namenite za vadbo. To pa pomeni, da boste med delavnikom vadili le dvakrat. Pošteno.

• Sledite postranskim koristim

Vodite si dnevnik učinkovitosti v službi za vse dneve, tu­di tiste, ko ne vadite. Vsak dan ocenite na­sled­nje tri kategorije z ocenami od 1 (slabo) do 7 (odlično):

1. Zmožnosti opravljanja dela brez nenačrtovanih vmesnih odmorov zaradi utrujenosti.

2. Zmožnosti, da se držite načrta dela za tekoči dan.

3. Skupna učinkovitost v službi.

Čisto mogoče je, da boste učinkovitejši tiste dneve, ko boste poleg službe obiskovali tudi fitnes, pa čeprav boste za vadbo porabili nekaj časa.

To bo seveda okrepilo vašo motivacijo in vas gnalo naprej – to pa je tudi vse, kar pri­ča­kujemo ta trenutek od vas.

• Ohranite svoj tempo

Iz izkušenj in razi­s­kav lahko trdimo, da bo vsak izpust obiska fitnesa povzročil 62-odstotno možnost, da boste leni tudi naslednji teden.

Še huje, en sam izostanek lahko povzroči tudi popolno opustitev vadbe, mevže jo kar opustijo nekje na sredini poti.

Ne bodite takšni! Tudi če kak dan nimate časa za popolno vadbo, si vzemite 10 ali 15 minut in je opravite vsaj delček. Naj gre za vzgibe ali trebušnjake, ne lenarite.

2. korak:

Na polno, a ne za dolgo

Vadba naj ne bo veliko daljša od 30 minut, pra­vijo strokovnjaki. Večina moških raje telovadi in dviguje uteži, če je vadba kratka in učinkovita. Dolge fitnes seanse jih ne zanimajo.

Večja intenzivnost vadbe pa tudi pomeni, da boste hitreje pridobivali mišično maso ter izgubljali maščobe. Počasna in dolgotrajna vadba ni nič manj zanesljiva, a je proces, kot pove že njen pridevnik, počasnejši. Prepustite se toku.

• Vadite vse mišice

V fitnesu se vedno po­sve­tite celotnemu telesu. Opravljene študije so pokazale, da so moški, ki so trikrat na teden trenirali celotno telo, v komaj treh mesecih pri­dobili več kot pet kilogramov mišične mase.

Drugače povedano, pridobili so je štirikrat več in izgubili dvakrat več maščobe kot tisti, ki so eno mišično skupino vadili le enkrat na teden.

• Spremenjen krožni trening

Opravite eno serijo vsake vaje in se držite zaporedja, v nasprotju s klasičnim krožnim treningom pa po vsaki vaji počivajte. To vam bo omogočilo regeneracijo in v vsako naslednjo vajo se boste zagrizli z večjo močjo, zato bodo tudi učinki na vaše telo ob koncu dneva večji.

Zakaj krožni pristop k vadbi? Zaradi krajših počitkov kot pri klasični vadbi. Na koncu boste s tem le privarčevali pri času.

Naslednji nasvet pa vam bo omogočil, da ga privarčujete še več: naj premor med serijami traja samo toliko, kolikor potrebujete, da za­čne­te spet normalno dihati.

Boljšo kondicijo ko boste imeli, vedno krajši bodo vaši premori in posledično tudi treningi. S tem boste nehote poskrbeli za to, da vam bodo treningi še po štirih tednih dovolj izzivalni.

• Končajte z aerobno vadbo

Po končanem dvigovanju uteži se posvetite še teku, kolesarjenju ali veslanju. To počnite bodisi na simulatorjih v fitnes centru bodisi v naravi ali doma.

Ne obremenjujte se s časom: kondicijo boste prej pridobili s 15-minutnim intenzivnim tekom kot s 30-minutnim počasnim pre­stopicanjem, ki mu pravite džoging.

3. korak:

Poenostavite

Ne razmišljate preveč o hitrosti bitja svojega srca in nenormalnih hitrostnih sunkih pri dvigu uteži. Telovadba ni ne atomska fizika ne raketna znanost. Svoje telo morate pripraviti do tega, da se z vsako serijo bolj aktivira.

Ključ do tega leži v:

• Zaupajte svojemu dihanju

Če je verjeti zadnjim raziskavam, ki so jih opravili v ZDA, je tek s hitrostjo, ki vam še dovoljuje govor, že tako intenziven, da ste na aerobnem pragu.

To pomeni, da ste, čeprav lahko izgovorite tri ali štiri besede v nizu, na ravni intenzivnosti, ki jo lahko prenašate celoten aerobni trening.

Poslušajte svoje telo in sami določite hitrost teka, hkrati pa pazite, da ne ostanete prehitro brez sape.

• Zaupanju svojim ocenam

Ne da bi šteli, spustite utež počasi dol in jo hitro spet dvig­nite. Vaša moč se bo tako vsaj podvojila, kar je veliko bolje od rezultatov, ki bi jih dosegli s klasičnim spuščanjem in dvigovanjem uteži.

Ne ukvarjajte se preveč s tem, da mora biti vsak dvig časovno do sekunde natančen, do­volj je, če si boste v mislih ponavljali načelo “počasi spusti, hitro dvigni”. Vaše telo si ga bo hitro zapomnilo.

• Zaupanju svojim mišicam

V splošnem uporabljajte uteži, ki vam še dovoljujejo pra­vil­no in dosledno izvajanje vseh ponovitev brez strahu, da vam ne bi uspelo. Namesto iz­vajanja posamezne vaje do odpovedi jih po­sku­šajte izvajati do tako imenovane tehnične odpovedi, torej do trenutka, ko giba več ne morete tehnično pravilno izvesti.

V praksi to pomeni: če se med izvajanjem gibov držite ne­pravilno, če vaje ne morete izvesti dovolj hitro, če se ne morete več dvigniti iz sklece in po­dob­no. V tem primeru je serije konec. Počivajte.

Rudolf Skok

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?