Vračanje k osnovam vam lahko prihrani čas in pripomore k boljši telesni kondiciji.
Trenirajte ob določeni uri
Poskušajte trenirati redno ob istih urah, saj se boste tako veliko lažje privadili na disciplinirano in sistematično telesno vadbo.
Izberite pravi čas
Kdo izmed nas ne pozna prastarega prepričanja, da je za najboljše rezultate treba trenirati zjutraj. Ne obremenjujte se s tem, saj to ni ključnega pomena! Čeprav so v nekaterih okoliščinah hormonska nihanja pomembna, statistično gledano ne moremo trditi, da je to odločilno za uspešnost vadbe. Najboljši čas za trening je tisti čas, ki se najbolje prilega vašemu urniku.
Držite se učinkovitega programa
Prepogosto skakanje s programa na program je neučinkovito, pa še po nepotrebnem boste izgubili dragoceni čas. Izberite si le en dobro zastavljen program vadbe in prehrane, ter vadite po njem vsaj 6 do 12 tednov.
Ugotovite, ali je program učinkovit
Poznamo dve učinkoviti metodi za ugotavljanje uspešnosti vadbe. Prvič, če telesna moč narašča, se mora posledično obseg pasu ožiti. Drugič, uspešno napredovanje pomeni, da sčasoma vadimo z večjimi obremenitvami. Če tega ni, program ni učinkovit.
Ne pozabite vode in brisače
Plastenka za vodo in čista brisača sta obvezni! Pogosto »romanje« na požirek življenjske tekočine je nepotrebna izguba časa, zato imejte vedno ob sebi večjo plastenko. Čista brisača pa ni zgolj pripomoček za brisanje potu, ampak tudi delček bontona in obzirnost do drugih v telovadnici.
Jejte preprosto, vendar enostavno
Uspešna vadba postane zelo zapletena, ko začnemo paziti na pravilno in redno prehrano. Da bi se izognili vsem odvečnim skrbem, upoštevajte naslednje napotke za učinkovito prehranjevanje: a) eno uro pred začetkom treninga ne jejte ničesar; če vas že prime, pojejte kos sadja ali popijte športni napitek, b) takoj po končani vadbi zaužijte veliko ogljikovih hidratov in nekaj beljakovin (ogljikovi hidrati povrnejo energijo, beljakovine pa omogočajo takojšnjo regeneracijo mišičnih vlaken).
Dva para dobrih copat
Ko boste naslednjič kupovali športne copate, kupite dva povsem enaka para. Strošek bo resda nekoliko večji, vendar se na dolgi rok izkaže za izredno pametno naložbo. Para nosite izmenično in si obvezno zabeležite datum nakupa (velja za tekače! ). Dobri copati zdržijo vsaj 800 km, oziroma 500 km, če ste močnejše postave. Pri dviganju uteži copati zdržijo dlje (če ste skrbni seveda! ), vsaj leto in pol.
Osredotočite se na en sam cilj
Ne trudite se izpolnjevati več nalog hkrati, saj tako ne boste nikamor prišli. Izberite samo en natančno določen cilj in ga skušajte doseči v 6 do 12 tednih. Ko ga dosežete, si izberite novega!
Če je vaš cilj mišična masa, upoštevajte: 6 do 12 ponovitev na serijo, postopoma in nepretrgoma povečujte obremenitve, jejte veliko beljakovin in ogljikovih hidratov ter zmanjšajte obseg kardiovaskularne vadbe na minimum (3-krat na teden po 30 minut! )
Če je vaš cilj telesna moč, upoštevajte: 1 do 5 ponovitev na serijo, skrbno povečujte obremenitve in se izogibajte aerobni vadbi.
Če je vaš cilj vitkost, upoštevajte: jejte manj, drastično povečujte obseg aerobne vadbe (kolesarjenje, plavanje, tek, hoja ipd. ) in redno spreminjajte intenzivnost vadbe. Skušajte ohraniti določeno raven telesne moči s približno 15 ponovitvami na serijo ustrezne vaje.
Izvajajte po tri serije vsake vaje
Če ste začetnik, bo po ena serija vsake vaje povsem zadoščala. Z daljšanjem vadbenega staža se mišice prilagajajo, zato moramo intenzivnost stalno povečevati. Optimalno število serij, ki še spodbujajo dovolj mišičnih vlaken, je 3. Če trenirate za moč, povečajte obseg vadbe na 4 do 6 serij na vajo (zato, ker se izvaja manj ponovitev! ).
Univerzalno raztezavanje
S preprosto vajo raztegnete prsi, bicepse, križ, sprednji del rame in kito v podkolenskem zgibu ter tako prihranite dragocene minute. To je ena najučinkovitejših vaj, ki jo pogosto vidimo na nogometnih igriščih.
Izvedba: Ulezite se na hrbet in iztegnite roke pravokotno na trup. Levo nogo dvignite čez trup in se poskusite dotakniti desne roke, ne da bi dvignili ramenske sklepe. Levo koleno naj bo rahlo upognjeno. Ostanite v tem položaju vsaj 10 sekund in nato poskusite še v drugo stran. Ponovite enkrat ali dvakrat na vsaki strani!
Vaja za vsako mišično skupino
Obseg vadbe je drugotnega pomena. Za posamezno mišico si izberite vajo ali dve (če ste bolj ambiciozni) ter pošteno zagrabite. Rezultati bodo kmalu vidni.
Trenirajte največ eno uro
Če so treningi daljši od 60 minut, se boste prej naveličali in vadbo opustili. Poleg tega je to nevarno za kronično pretreniranje, ki je glavni vzrok za mišično atrofijo, nespečnost, večjo dovzetnost za različna obolenja in poškodbe. Sčasoma telo upočasni izločanje pomembnih hormonov, ki sodelujejo pri nastajanju mišičnega tkiva. Tako v eni sapi zapravimo vse, kar smo krvavo prigarali.
Poenostavite si urnik
Ne hodite v fitnes več kot štirikrat na teden! Praviloma vsako nespametno pretiravanje povečuje verjetnost resnih poškodb. Razdelite vaje v dva ločena treninga - zgornji del in spodnji del telesa posebej - in vadite vsak drugi dan. Da boste vedno spočiti in da boste zmanjšali nevarnost resnih poškodb, trenirajte vsako mišično skupino na 8 dni.
Iztisnite največ iz aerobne vadbe
Pri hujšanju in izgubljanju maščobnega tkiva morate upoštevati nekaj pravil:
- aerobna vadba vedno sledi anaerobni (najprej uteži, šele potem sobno kolo! ),
- aerobno vadbo izvajajte ob ločenih dnevih (prvi dan samo plavanje, drugi dan pa samo vaje z utežmi! ),
- poskusite intervalno aerobno vadbo: izberite si ustrezno aktivnost (kolesarjenje, hoja, tek, aerobika, veslanje ali plezanje) in jo izvajajte v intervalih: npr. dvema minutama lahkotnega teka sledi enominutni sprint - to ponavljajte 15 do 20 minut.
Pijte veliko vode
Vsak dan popijte vsaj en liter vode. Poleg te lahko pijete tudi druge napitke, kot so mleko in sokovi, saj se boste tako lažje izognili dehidraciji. Izogibajte se alkoholu, gaziranim pijačam in kavi, ker pospešujejo dehidracijo.
Bodite pozorni na kalorije
Ste zadovoljni s svojo trenutno telesno težo? Se dovolj gibljete? Če sta odgovora pritrdilna, lahko mirno pozabite na beleženje zaužitih maščob. Nedavne raziskave so pokazale, da aktivni moški, ki redno zahajajo v fitnes, pojedo veliko več maščob kot njihovi neaktivni prijatelji, zato bodite raje pozorni na to, koliko kalorij na dan zaužijete, ter na razmerje makrohranil (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati).
Boštjan Bertalanič
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
