Smučanje - užitek brez poškodb

Podatke o poškodbah pri smučanju

statistika dokaj skrbno beleži že od začetka sedemdesetih let prejšnjega stoletja. Ti ka­­­žejo, da se je tveganje za poškodbe do srede osemdesetih let prepolovilo, razlog za to pa naj bi bil zlasti razvoj vezi in čevljev. V tem obdobju je bilo največ poškodb gležnjev, pogosto je prišlo tudi do zlomov goleničnih kosti. Kolena so se na tem seznamu znašla občutno redkeje kot danes.

Zaradi razvoja in uvajanja smuči s poudarjenim stranskim lokom (karving smuči) se je spremenila smučarska tehnika (danes govorimo o t. i. zarezni tehniki), ta pa je v zadnjih letih spremenila statistiko. Število poškodb je začelo naraščati, mesto poš­kodbe pa praviloma ni več golen ali gleženj, temveč koleno. Z zvinom kolena se lahko poškoduje spred­nja križna vez (lat. ligamentum cruciati anterioris), kolateralne vezi (stranske vezi, ki potekajo po not­ranji in zunanji strani kolena), meniskusi ali hrus­tančne površine kolena. Žal se neredko zgodi, da si pri padcih pri velikih hitrostih in nenadzorovanem gibanju telesa poškodujemo več kot eno od omenjenih kolenskih struktur.

Do poškodbe sprednje križne vezi, ki je zelo pogosta, lahko pride, ko med smučanjem izgubimo ravno­­­težje in se težišče telesa pomakne nazaj proti repu smuči ob sočasnem odklonu telesa navzgor, proti strmini. Tedaj lahko pride do silovitega rotacijskega zasuka obremenjene spodnje smučke, katerega posledici sta lahko preobremenitev in poškodba (natrganje ali pretrganje) sprednje križne vezi.

Poškodbe zgornjega dela telesa so občutno redkejše. Mednje spadajo različne poškodbe ramena, zlasti izpahi, zlomi ključnice in poškodbe sklepa med ključnico in lopatico. Pri padcih pa je pogosta tudi poškodba vezi na notranji strani palca oziroma t. i. smučarski palec. Možne so tudi poškodbe glave. Mnogo smučarskih strokovnjakov meni, da bi morala čelada, ki je zdaj zakonsko predpisana le za otroke, postati obvezen del opreme vseh smučarjev.

Do poškodb pride predvsem zaradi večjih hitrosti, ki jih rekreativni smučarji danes dosegajo zaradi manjšega stranskega oddrsavanja. Večje hitrosti imajo za posledico večje sile v zavoju, pri čemer ima lahko že majhna tehnična nepravilnost zelo neprijet-ne posledice. Učitelji in trenerji smučanja opozarjajo tudi na problem prehitrega napredka, ki ga začet­niku omogočajo smuči s poudarjenim stranskim lokom. Z njimi namreč ni težko napraviti zavoj po robnikih, nekaj povsem drugega pa je napraviti zavoj, pri katerem je hitrost smučanja nadzorovana, smučanje pa varno.

Tako vrhunsko kot tudi rekreativno smučanje je lep, a gibalno kompleksen in zahteven šport. Da se pri njem ne bi poškodovali, lahko marsikaj naredimo sami, na primer poskrbimo za primerno kondicijsko pripravo na sezono, realno ocenimo svoje smučarske sposobnosti, smo previdni (upoštevamo teren, vremenske in snežne razmere ter druge smučarje na smučišču), postopno obremenjujemo telo (tako v okviru enega smučarskega dneva kot v okviru celotne smučarske sezone), si zaščitimo glavo s kakovostno čelado . . Skratka, gre za ukrepe, ki preprečujejo padce, nenadzorovano gibanje in trda srečanja z drugimi smučarji ter objekti ob smučišču.

1. Kondicija

Za kondicijsko pripravo na smučarsko sezono je seveda idealno, če smo redno aktivni skozi vse leto. Vendar pa je mogoče tudi v poznojesenskem in zgodnjezimskem obdobju z redno, premišljeno vadbo marsikaj postoriti. Vsekakor je kondicijska priprava zelo pomembna ne le za dober izkoristek denarja, ki ga odštejemo za smučarsko vozovnico, ampak tudi za preprečevanje poškodb ? kot dobro vemo, hodijo utrujenost in poškodbe z roko v roki.

Pri pripravljalni kondicijski vadbi moramo biti potrpežljivi, izvajati jo moramo postopno in redno. Pomembna je pestrost, raznovrstnost vadbe, ne nazadnje tudi zato, ker se monotone vadbe lahko hitro naveličamo in zaradi tega postanemo pri njej malomarni … Lahko rečemo, da je za osnovno kondicijsko pripravo potrebnih vsaj šest tednov vadbe. V enem tednu naj bi opravili od tri do šest treningov, trajajočih od 30 do 60 minut, intenzivnost pa mora biti individualno prilagojena. V tem obdobju naj bi prevladovale vzdržljivostne aktivnosti: živahna hoja, hoja v klanec, hoja s palicami, tek, kolesarjenje (če vremenske razmere to še dopuščajo), sočasno pa postopno uvajamo tudi vadbo za celotno telo (preproste vaje, kot so sklece, trebušnjaki ipd. , ter vadbo v fitnesu).

Zaradi večjih sil v zavoju, ki nastajajo pri smučanju na smučeh s poudarjenim stranskim lokom, je pomembno okrepiti določene dele telesa, saj lahko tako bolje nadziramo gibanje in preprečimo padce ter s tem poškodbe. Trenerji poudarjajo krepitev sprednjih in zlasti zadnjih stegenskih mišic (njihova moč mora biti v primernem medsebojnem razmerju), krepitev mišic meč ter mišic sprednje in zadnje strani trupa (trebuha in hrbta). Vaje izvajamo tako, da izmenično obremenjujemo noge in trup – vaji za sprednje stegenske mišice npr. sledi vaja za hrbet, tej vaja za zadnje stegenske mišice, tej vaja za trebušne mišice itn.

Ljudje, ki imajo težave z zdravjem, ki so bili dalj časa telesno neaktivni in ki niso več rosno mladi, bi se morali že pred začetkom pripravljalne kondicijske vadbe o njej posvetovati z zdravnikom, prav tako pa tudi o kasnejših smučarskih naporih. Če z vadbo nimamo zadostnih izkušenj, se lahko po pomoč obrnemo na bolj izkušene znance ali na športne strokovnjake.

2. Specifična vadba

Na osnovi primerne kondicijske pripravljenosti lahko začnemo izvajati tudi nekatere bolj specifične vaje, ki jih v sklopu priprave izvajajo tudi smučarji tekmovalci. Seveda s tovrstno vadbo ne smemo pretiravati, saj lahko to privede do čezmerne utrujenosti in celo do poškodb.

Med bolj specifične vaje spadajo sonožni žabji poskoki, poskoki na eni nogi, poskoki prek preprek različne višine ter kratki sprinti po ravnem in v breg. Vaje izvajamo v serijah, v vadbo pa jih moramo vpeljati postopno.

3. Propriocepcija

Pozna jesen in začetek zime je prav tako čas, ko lahko marsikaj napravimo za preprečitev poškodb tudi z vadbo, ki fizično ni naporna, je pa, kar se tiče preventive, izjemno koristna – to je proprioceptivna vadba. Ta izboljšuje zlasti sposobnost ohranjanja ravnotežja; njen namen je vplivanje na obvladovanje gibanja telesa, ko nanj delujejo zunanje sile. Pri smučanju se, podobno kot pri večini športnih iger, take situacije nenehno pojavljajo. Smučarske poškodbe so pogosto v tesni vzročno-posledični zvezi prav z izgubo ravnotežja – s padci, zasuki, silovitimi odkloni od smeri gibanja.

Proprioceptivna vadba v nasprotju z večino drugih oblik vadbe ne zahteva predhodnega ogrevanja, vadimo lahko doma, prav tako pa je tudi dokaj nezahtevna, kar se tiče časa. Ena od osnovnih vaj je lov-ljenje ravnotežja na palici (lahko uporabimo tudi ročaj metle ipd). Na palico stopimo bosi in poskušamo za začetek 30 sekund loviti ravnotežje. To ponovimo petkrat. Sprva je priporočljivo, da palico postavimo ob steno, tako da se lahko po potrebi opremo nanjo.

Če imamo težave, si vajo olajšamo tako, da palico postavimo na mehkejšo podlago, npr. na tanko blazino. Ko osvojimo lovljenje ravnotežja na taki podlagi, težavnost stopnjujemo s postavitvijo na trda tla. Ko nam uspe na palici stati, postopoma povečujemo čas lovljenja ravnotežja do ene minute, število ponovitev pa do deset. Težavnost stopnjujemo s premikanjem težišča z ene noge na drugo, s hojo po palici, ter s počepi, ko pa te vaje obvladamo bosi, jih začnemo od začetka izvajati obuti v športne copate.

Podobna je vadba z ravnotežno desko – desko s polokroglo oporo, ki jo položimo na mehkejšo podlago. Tudi na njej vadimo bosi. Na deski lovimo ravnotežje v smereh naprej-nazaj in levo-desno, kasneje pa poskušamo z desko krožiti.

Proprioceptivno vadbo je pred in med sezono priporočljivo izvajati vsaj trikrat na teden. Z malo domišljije lahko tako vadbo izvajamo tudi mimogrede, pri vsakdanjih opravilih, npr. telefoniramo stoje na eni nogi, obuvamo si nogavice in čevlje prav tako stoje na eni nogi … To vadbo si otežimo, če med izvajanjem mižimo.

Če se kljub preventivnim ukrepom in previdnosti vendarle poškodujemo, je najpomembnejši prvi ukrep čimprejšnje hlajenje poškodovanega mesta, s čimer omejimo otekanje. Hladimo s hladilnim gelom ali z ledom, zavitim v tkanino. Temu sledi bandažiranje ? obvezovanje z elastičnim povojem. Poškodovano mesto je treba hladiti še nekaj dni po poškodbi. Strokovnjaki priporočajo desetminutno masiranje z ledom vsaki dve uri. Da ne bi prišlo do omrzlin, ledu ne položimo na golo kožo, temveč ga, kot rečeno, zavijemo v tkanino in nato nežno masiramo poškodovano mesto.

Od bandažiranja dalje je potrebna pomoč strokovnjaka. Potrebno je slikanje, ki pokaže, ali gre za poškodbo kostnega tkiva ali mehkejših, vezivnih in mišičnih struktur. Če rentgensko slikanje ne pokaže poškodbe kosti, lahko izkušen ortoped dokaj hitro ugotovi, za kakšno poškodbo gre, zanesljivo pa morebitno poš­kodbo mehkega tkiva, na primer kolenskih vezi, pokaže slikanje z magnetno resonanco. To je dobro opraviti najpozneje deset dni po poškodbi. Cena te nekoč drage preiskave se je zelo znižala; samoplačniški pregled stane okrog 200 evrov, z večanjem števila ponudnikov te storitve pa so se čakalne dobe za tiste, ki izkoristijo zdravstveno zavarovanje, občutno skrajšale.

Če se izkaže, da gre za pretrganje križne vezi, je potreben operativni poseg, na katerega je treba običajno čakati več mesecev. Če gre samo za natrganje vezi, pa operacija ni nujna. Pomembno je vedeti, da je v času čakanja na operacijo pasivnost škodljiva. Če mirujemo, pride do atrofije (upadanje mase in moči) mišic, ki obdajajo prizadeto mesto, zato je treba v tem obdobju izvajati vaje, ki to čim bolj preprečijo. Poškodbe so lahko zelo različne, prav tako pa so velike razlike med samimi poškodovanci, tako da univerzalnega recepta, katere vaje pomagajo, ni, zato mora terapevt vsakemu poškodovancu predpisati njemu primerne vaje.

Po operativnem posegu oziroma med rehabilitacijo mora biti vadba tudi strokovna vodena in individualizirana. Za bele strmine bomo pripravljeni prej, če bomo disciplinirani in potrpežljivi. Vsekakor pa je pomembno tudi dosledno spoštovanje strokovnih navodil; s prevelikim številom rehabilitacijskih vaj in pretirano intenzivnostjo njihovega izvajanja si lahko okrevanje občutno podaljšamo.

Od preprečevanja do zdravljenja

Na srečo lahko sami marsikaj napravimo, da se užitki na snegu končajo brez bolečin.

Doc. dr. Blaž Lešnik

Predavatelj na Katedri za alpsko smučanje na ljubljanski Fakulteti za šport in predsednik Združenja učiteljev in trenerjev smučanja pri Smučarski zvezi Slovenije:

“Struktura gibanja v alpskem smučanju je odvisna od številnih lastnosti in sposobnosti posameznika, zato ta šport uvrščamo v skupino najbolj kompleksnih športnih panog, ki so ne glede na raven udejstvovanja (velja tako za vrhunski šport kot za rekreativno raven) pogojene s kakovostno priprav­ljenostjo na napore.

O ustrezni pripravljenosti posameznika pred začetkom smučarske sezone govorimo, če imamo v mislih kontinuirano vadbo, ki poteka skozi vse leto, in ne le pozno jeseni in pozimi, ko je že čas smučanja. Seveda pa smo v tem pogledu lahko do določene mere popustljivi in lahko rečemo, da je za telesno pripravo tis­tih, ki niso zahtevni smučarji, še vedno dovolj časa. Če si bodo seveda vzeli za pripravo vsaj mesec in pol časa in če bodo znali pravilno odmeriti napore zlasti v prvih smučarskih dneh. ”

Khalid Nasif

Vodja zdravstva v Termah Čatež, kinezioterapevt, ki sprem­­lja naše olimpijce od leta 2000 in že skoraj desetletje pomaga tudi atletu Primožu Kozmusu:

“V našem zdravilišču je primarni cilj rehabilitacije rekreativnih športnikov, ki so si poškodovali koleno, povrnitev normalnih funkcij kolena, za tekmovalce pa vrnitev na športni teren. V ta namen izbiramo specifične vaje, ki temel­jijo na treningu moči, vzdržljivosti in proprio­cepcije. Poškodba sprednje križne vezi kolena je zelo pogost razlog za prihod k nam; mnogo pacientov si jo poško­duje pri smučanju.

V zdravilišču pacienta najprej pregleda zdravnik fiziater, ta pa ga napoti k nam na kinezioterapevtski odde­lek. Kinezioterapija je zelo uspšena pri saniranju poškodb kolena. Glede na stanje kolenskega sklepa določimo po-seben protokol rehabilitacije, prilagojen posamez­niku, kar je zelo pomemb­no, saj se ti med seboj močno razlikujejo. Pri nas so pacientom omogočeni vadba v bazenu, magnetoterapija in fitnes, če je sklep otekel, pa imajo na voljo še limfno drenažo ali masažo. ”

Podobne vaje v video obliki pa si poglejte na spletni strani www. aktivna.si, kjer so vaje sestavljene iz dveh delov. Za ogled je trenutno navoljo le prvi del.

Marjan Žiberna

demonstrator vaj: Miha Verdnik (vodja strokovnega sveta pri Združenju učiteljev in trenerjev smučanja Slovenije)

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?