Prav gotovo ste ju vključili v svoje treninge, ali pa giba redno izvajate na skupinskih vadbah. Preverite, katerim napakam se morate nujno izogniti, da bi dosegli pozitivne učinke.
Obe vaji sta vam gotovo dobro znani in ste jih izvedli že neštetokrat. Pa bi lahko trdili, da so bile vse izvedbe pravilne? Verjetno ne, saj kljub napotkom počnete kaj narobe. Zato ponovno opozarjamo, kje nastane največ napak.
PLANK NA KOMOLCIH
Desko verjetno delate skoraj vedno za dobro pripravljenost celotnega telesa. Odlična vaja bo izboljšala vašo vzdržljivost, če jo boste delali pravilno. Eden od pokazateljev, da nekaj počnete narobe, je že, da lahko plank držite precej dolgo (na primer več kot minuto) in potem niste tako zelo utrujeni. Ko ga boste pričeli izvajati pravilno, se bo čas hitro zmanjšal, mišice pa bodo bolj bolele.
Najpogostejša napaka planka na komolcih je povešena hrbtenica.
Pri pravilni izvedbi mora biti medenica obrnjena navzven, saj tako dobite ravno linijo od glave do pet. Kako to dosežete?
Če niste vajeni giba obračanja medenice, prosite za pomoč strokovnjaka, ki vam ga bo pomagal osvojiti. Pri tem vam bodo zelo pomagale napete trebušne in zadnjične mišice, ki bodo “silile” medenico v pravilen položaj.
Naslednja napaka je položaj glave. Tudi ta je pri planku zelo pomemben. Pogled mora biti obrnjen navzdol v tla, tako da je vrat popolnoma iztegnjen.
Ne pozabite še na roke, ki so običajno le položene na tla. Pri pravilnem planku na komolcu imajo tudi te svojo funkcijo: roke morajo biti v ravni liniji (kot telo), komolce pa morate vleči nazaj proti petam, vendar se roke ne smejo premakniti. To morate početi ves čas vaje.
Ko upoštevate vse to, bo vaja verjetno postala težja.
PLEZALEC
Naj opomnimo, da je pri vaji v ospredju zgornji del telesa, kar morate občutiti, ko naredite nekaj ponovitev. Tudi tokrat velja, da vaje verjetno ne izvajate pravilno, če bi jo lahko delali ure in ure.
Največja težava pri plezalcu je, da se s premikanjem nog premikajo tudi boki, ki bi morali biti čimbolj na mestu.
To se običajno zgodi, ker s kolenom ne sežete do komolca, ampak daleč v stran, kamor sledijo tudi boki. Verjetno ste že ugotovili, kako boste gibanje popravili: s kolenom se vsakokrat dotaknite komolca in bodite pozorni na to, da čim manj premikate boke.
Druga napaka se zgodi že pri začetnem položaju, ki je visoki plank. Tudi tokrat mora biti hrbet raven, kar lahko dosežete z obratom medenice kot pri prejšnji točki.
Tretja napaka pa je položaj dlani, ki morajo biti natanko pod rameni. Veliko posameznikov jih postavi širše od ramen.
- Preverite tudi: 5 vaj, ki vam lahko pomagajo shujšati (ob primerni prehrani)
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?