Med poplavo prostih uteži je lahko vadba na fitnes napravah učinkovitejša
Značilni fitniserji in
dvigovalci uteži ob vsakem pogledu na fitnes naprave pomislijo: brezzvezno. Vendar se motijo. Tudi s fitnes napravami pridete do zastavljenega cilja. Večina moških zelo nerada uporablja nove naprave, ki jih razvijajo strokovnjaki. Težava je v tem, da naprava dovoljuje le določeno gibanje, ki ga ponavljate dan za dnem, teden za tednom in leto za letom. Rezultati, ki jih s tem dosežete, so zelo jalovi in prej ste podobni 60-letnici kot 20-letnemu atletu.
Ker različne izvedbe in nove vaje okrepijo mišice in povečajo moč, večina moških vadi s prostimi utežmi. Te omogočajo večje število vaj in neskončno različnih izvedb, saj uteži prosto potujejo po prostoru.
Mi vam ponujamo kompromisno rešitev: nove oblike uporabe fitnes naprav. V nadaljevanju vam bomo prikazali rešitve, kako optimalno izkoristiti vadbo na napravah. Z njimi popestrite svoj vadbeni program ali pa ga z njimi dopolnite oziroma si sestavili svoj program. Rezultat: več mišic in večja moč.
Spremenite položaj telesa
Večina naprav vsiljuje in dovoljuje le eno, vnaprej določeno gibanje, ne glede na to, ali izvajate prvo ali stoto ponovitev. S takšno vadbo vseskozi obremenjujete mišico na isti način in pod istim kotom, nasprotno tistemu, kar vseskozi poudarjamo. Spreminjajte izvedbo in izvajajte čim več vaj, da obremenite vsa mišična tkiva v eni mišici.
Pridobite: Več mišične mase in preprečite pretreniranost.
Pri vajah potisk s prsi in izteg kolena sedite in lahko spremenite položaj sedeža. Za vsako serijo spremenite njegov položaj navzgor ali navzdol.
Pri vajah potisk z nogami in počep na vodilih spremenite položaj stopal, in sicer jih postavite širše, ožje, naprej ali nazaj.
Pri vajah veslanje sede, priteg na prsi in potisk nad glavo spremenite širino prijema in stran,
s katere primete drog (podprijem, nadprijem).
Bodite iznajdljivi
Zamislite si, da je naslon na napravi sveže prepleskan ali da ga ni, ker je v popravilu.
Pridobite: Večjo mišično moč srednjega dela trupa (trebušnih in spodnjih hrbtnih mišic).
Na primer:
Pri vaji priteg na prsi noge občasno ne zataknite pod oblazinjene valje.
Pri vaji izteg kolena jo izvajajte brez naslona za hrbet.
Pri vaji veslanje sede jo izvajajte brez naslona za prsi.
Izvajajte vaje z eno roko
Nastavite težo, s katero boste vadili, na 50 % največjega dviga. Pri vaji potisk s prsi začnite kot običajno in ročke na napravi potisnite z obema rokama in iztegnite komolce. Nato pri negativnem delu ponovitve (držala približujete trupu) eno roko spustite navzdol k trupu, z drugo pa zelo počasi izvajajte vajo. Ročki nato zopet potisnite stran od trupa z obema rokama. Dodatno boste obremenili eno roko, s katero boste naredili 5 ponovitev. Nato to naredite še z drugo roko. Naredite vsaj štiri serije.
Pridobite: Več mišične mase, saj negativne ponovitve zelo obremenijo mišična vlakna. Čas regeneracije bo daljši, zato opisano izvedbo uporabljajte le enkrat na teden. Tako lahko obremenite tudi druge mišične skupine.
Podaljšajte dolžino serij
Naslednjo izvedbo uporabljajte na napravah za mišice rok, kjer lahko vsako roko obremenjujete izmenično. Uporabite breme, s katerim lahko izvedete le 5 do 8 ponovitev, ter nato vajo nadaljujte z obema rokama in naredite še 10 ponovitev (upogib komolca na napravi, s katero boste obremenili biceps).
Pridobite: Več mišične mase, saj boste sprva močno obremenili mišična vlakna ene roke in nadaljevali z obremenjevanjem ter tako naredili večje število ponovitev kot sicer. Izmenično obremenjujte mišice rok, kar vam omogoča več oblik izvedbe. Izberete lahko takšno, da pri eni vadbi vsako serijo začnete z drugo roko ali pa eno vadbo začnete vedno z eno roko, naslednjo vadbo z drugo.
Spreminjajte načine izvedbe
Pri vaji počep z naslonom uporabite zvito brisačo, s katero si podložite spodnji del hrbta. Položaj telesa bo posnemal naravno gibanje pri prostem počepu.
Pridobite: Mišice boste obremenili tako, da se boste gibali kot v resničnem življenju. Z vajami boste posnemali svoje vsakodnevno gibanje in si zagotovili moč, kadar jo boste resnično potrebovali.
Končajte z izčrpvanjem
Zadnjo serijo v vadbi za določeno mišično skupino končajte takole: izberite težo, s katero lahko naredite od 6 do 8 ponovitev. Naredite jih in nato brez počitka izbrano težo zmanjšajte za 20 odstotkov ter znova naredite od 6 do 8 ponovitev, nato zopet brez počitka zmanjšajte težo za 20 odstotkov in vadite vse do mišične odpovedi (ne morete narediti niti ene ponovitve več).
Pridobite: Večje število ponovitev bo preobremenilo mišično skupino in tako povečalo njeno moč in velikost.
Kombinirajte škripec in proste uteži
Zelo nenavadno, vendar učinkovito. Na zapestje si pripnite žico iz naprave s škripcem in izvajate vajo z ročko. Vertikalni obremenitvi ročke boste dodali še horizontalno obremenitev vrvi.
Pridobite: Povečana mišična obremenitev v horizontalnem in vertikalnem delu bo dala boljše rezultate. Primer: klop namestite med škripca (naprava za izvajanje vaje križanje) in pripravite ročke, da boste začeli izvajati potisk s prsi.
Usnjen pas za gležnje si pripnite okoli zapestja in lezite na klop. Primite ročke in za-čnite izvajati potisk s prsi (ročke si predhodno pripravite). Roke iztegnite nad prsmi tako, da se ročki dotikata, nato jih spustite navzdol in nekoliko vstran. Med izvajanjem vaje bodo prsne mišice vseskozi obremenjene.
Sebastijan Nemanič
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?