Resnica o kurjenju maščobe med vadbo (in ne bo vam všeč!)

Resnica o kurjenju maščobe med vadbo (in ne bo vam všeč!) (foto: Profimedia) Profimedia
5. 7. 2021

Žal vas moramo razočarati …

Vendar ne obstaja ENA točno določena 'cona', v kateri bi vaše telo preprosto stopilo zaloge maščobe.

Če ta trenutek sedite, čestitamo – kurite predvsem maščobo.

Če boste zdaj vstali in začeli gibati po stanovanju, ne boste pokurili toliko maščobe.

In če ste še posebej energični in se odpravite na en sprint, potem boste pokurili … skorajda nič maščobe.

To seveda ne pomeni, da morate od zdaj naprej le mirno sedeti in opazovati, kako se zaloge maščobe topijo!!

OK, začnimo drugače.

Preverimo dejstva o kurjenju maščobe z vadbo

Eden najpomembnejših dejavnikov, ki določa stopnjo oksidacije maščobe (kurjenje maščobe) med vadbo, je intenzivnost vadbe.

Zato boste, če prisluhnete številnim osebnim trenerjem, zagotovo naleteli na termin – cona kurjenja maščobe.

Običajen nasvet je, da morate doseči približno 60 % maksimalnega srčnega utripa. Takrat naj bi telo vstopilo v to t. i. cono. Gre za precej nizko intenzivnost.

Z gibanjem v tej coni oziroma v tem območju, kot pravijo, boste porabili več maščobe in rezultat bo dolgoročna izguba teže – v nasprotju z opravljanjem istega treninga pri višji intenzivnosti.

Ni tako preprosto!

Čeprav že obstaja več študij, ki opisujejo to razmerje, so šele pred kratkim opravili večjo raziskavo, v kateri je razpon intenzivnosti širši, piše dr. Asker Jeukendrup, ki ima že 30 let izkušenj na področju športne prehrane, je raziskovalcec, učitelj, zdravnik, svetovalec in tudi sam športnik. 

Splošno gledano:
  • Oksidacija ogljikovih hidratov (t. j. poraba OH) sorazmerno narašča z intenzivnostjo vadbe, medtem ko se stopnja oksidacije maščobe sprva poveča, a nato spet zniža pri višji intenzivnosti.
A čeprav se pogosto trdi, da morate za večjo porabo maščobe telovaditi pri nižji intenzivnosti, to ni nujno res.
V nedavni študiji so znanstveniki opredelili intenzivnost vadbe, pri kateri je kurjenje maščobe maksimalna:

V skupini dobro treniranih posameznikov je bilo ugotovljeno, da je zmerno intenzivna vadba (62-63 % VO2max ali 70-75 % maksimalnega srčnega utripa) optimalna za oksidacijo maščob (t. j. kurjenje maščobe), medtem ko je bila pri slabše fizično pripravljenih posameznikih ta meja pri 50 % VO2max.

Vendar so razlike že pri vsakem posamezniku zelo velike!

Pri dobro fizično pripravljenemu posamezniku je lahko najvišja oksidacija maščobe pri 70 % VO2max. Lahko pa je tudi pri 45 % VO2max.

To je zelo velika razlika – in edini način, kako ugotoviti, pri kateri intenzivnosti se v resnici porablja največ maščobe, je laboratorijski test.
Podoben test so raziskovalci uporabili tudi pri prekomerno težkih posameznikih, ki so izvajali intervalne treninge:

Poraba maščobe (in občutljivost na inzulin) se je izboljšala šele po štirih tednih rednih treningov (izvajali so jih trikrat na teden) pri intenzivnosti, ki je bila določena za vsakega posameznika.

Na porabo maščobe vplivajo tudi drugi pomembni faktorji, kot so:
  • dieta (visoka raven inzulina v krvi zavira oksidacijo (porabo) maščobe do 35 %. Ta učinek inzulina na oksidacijo maščobe lahko traja od šest do osem ur po obroku),
  • dolžina in tip treninga,
  • spol (večina raziskav je pokazala, da je pri ženskah ta stopnja višja),
  • okolje v katerem vadimo (znano je, da bo gibanje v vročem okolju povečalo porabo glikogena in zmanjšalo oksidacijo maščob, nekaj podobnega pa lahko opazimo tudi na visoki nadmorski višini) itn.

Trenutno je edini preizkušeni način za povečanje oksidacije maščob (torej porabe maščobe) redna fizična aktivnost, pravijo raziskovalci.

Redni treningi bodo poskrbeli za uravnavanje encimov, ki razgrajujejo trigliceride (maščevje) v maščobne kisline, ki jih lahko telo porablja kot gorivo. To hrati pomembno vpliva tudi na mitohondrije, povečal se bo pretok krvi itn. Vse to skupaj bo omogočilo višjo porabo maščob.

Raziskave so pokazale, da lahko že štiri tedne redne vadbe (trikrat na teden po 30 do 60 minut) poveča oksidacijo maščob (izgorevanje) in povzroči ugodne encimske spremembe.

Na žalost pa je na voljo premalo informacij, da bi lahko sklepali o točno določenem programu treninga za doseganje takšnega učinka, piše avtor.

V eni zmed študij je sodelovalo 300 posameznikov z različno stopnjo pripravljenosti: od prekomerno težkih, ki so pretežno sedeli, do profesionalnih kolesarjev.

Razpon VO2max je bil od 20,9 to 82,4 ml/kg/min.

Čeprav je obstajala povezava med maksimalno oksidacijo maščobe in maksimalno porabo kisika (na posamezni ravni), telesne pripravljenosti ni mogoče uporabiti za napovedovanje porabe maščob, pišejo avtorji raziskave.

Kar pomeni, da je bila pri nekaterih prekomerno težkih posameznikih stopnja porabe maščobe podobna kot pri profesionalnih kolesarjih!

Velike razlike med posamezniki so povezane z dejavniki, kot so prehrana in spol, vendar ostajajo v veliki meri nepojasnjene. Optimalna vrsta vadbe, intenzivnost in trajanje za hujšanje pa še vedno ni jasna.

Kaj zdaj?

Ne izgubljajte časa z iskanjem 'cone', pri kateri naj bi izgubili več odvečne telesne teže. Ker te v resnici ne morete tako preprosto določiti!

Namesto tega se raje osredotočite na redno vadbo.

Preprosto sledite dobremu vadbenemu načrtu, ki je prilagojen vam in ga boste radi izvajali, napredujte, zdravo in uravnoteženo jejte, ostanite zdravi, da boste lahko pretekli toliko kilometrov, kot si boste zadali in opravili vse treninge z vašega seznama … Pa boste dosegli svoj rezultat.

Viri: Fat Burning: using body fat instead of carbohydrates as fuel, dr. Asker Jeukendrup; Fat burning: how does it work?, dr. Asker Jeukendrup; Muscle triglyceride utilization during exercise: effect of training, B. F. Hurley, P. M. Nemeth, W. H. Martin 3rd, J. M. Hagberg, G. P. Dalsky, J. O. Holloszy; Maximal fat oxidation during exercise in trained men, J. Achten, A. E. Jeukendrup