Močne kosti so pomembne v vseh starostih, še najbolj pa v srednjih letih, saj gostota kosti začne upadati, ko dopolnimo 30 let. Dobra novice je, da lahko telovadba ta proces upočasni. 15-minutna vadba bo okrepila vaše mišice, ohranjala gostoto kosti in pospešila metabolizem.
Izvajajte jo 2- do 3-krat na teden, uporabljajte 3-kilogramske uteži, s časom pa težo povečujte. Med vajami počivajte 1 minuto.
Potisk s prsi
Za prsi, spodnji del hrbta in zadnjico
Sedite na veliko žogo in v vsako roko vzemite utež. Z nogami začnite delati korake naprej do položaja, ko boste ležali na žogi, koleno pa bo pod pravim kotom.
Roke odprite narazen in glejte, da bo tudi med komolci pravi kot. Roke potisnite navzgor do skoraj iztegnjenega položaja. To ponovite 15-krat.
Izpadni korak ob zidu
Za stegnenico, zadnjico in trebušne mišice
Žogo dajte na zid in se nanjo naslonite v predelu spodnjega dela hrbtenice. Noge naj bodo skrčene do pravega kota. Dvignite nogo in jo stegnite, nogo, ki je na tleh, pa skrčite. To ponovite 8-krat.
Za ramena
Za ramena, hrbet in zadnjico
Ulezite se na žogo tako, da bo ta pod trebuhom in boki. Noge naj bodo na tleh v širini bokov, roke pa iztegnjene v širini ramen. Dvignite nogo in jo stegnite, držite nekaj sekund in spustite. To ponovite 10-krat.
Za trebušne mišice
Ulezite se na tla, roke iztegnite proti stropu, noge položite na tla, kolena naj bodo pod pravim kotom. Levo roko premaknite proti desni nogi, to iztegnite in dvignite, da se dotakne roke. Ponovite z drugo roko in nogo. Vajo ponovite 10-krat.
Foto: profimedia.si
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?