Z nekaj vztrajnosti in rednim izvajanjem vaj lahko najbolj težavne predele okrepite tudi doma.
Vaje so osnovne, zato za izvajanje ni potrebna izjemna kondicija, težav pa ne bi smele predstavljati niti tistim, ki gibanja niste vajeni. Seveda vam svetujemo, da v začetku ne pretiravate. Vadba naj bo sproščujoča.
Vadbo kombinirajte z aerobnim treningom – s tekom ali hojo, saj boste tako še hitreje povečali mišični tonus in malce zmanjšali maščobno maso.
Ko boste napredovali, lahko vključite intervalni tek in hitro hojo.
Hitri napotki
Vaje izvajajte počasi in kontrolirano. Osredotočite se na vsako mišico in ne pozabite na pravilno dihanje.
Pri vsaki vaji naredite od 12 do 15 ponovitev, tam kjer je potrebno, v obe smeri.
Za začetek se ogrejte. Naredite:
- 20 poskokov z odročenjem
- 10-15 vojaških poskokov
- 1 minuta teka na mestu
Vaje
1. Deska
V opori na podlahteh z iztegnjenimi nogami in napetimi mišicami trupa. Ob globokem izdihu položaj zadržite 30 sekund.
Za bolj napredne: deska z dviganjem na dlani in spuščanjem na komolce, pri čemer mora biti trup čim bolj stabilen. Z vsako roko se dvignite 4-krat.
Vaja sledi vsaki od spodaj naštetih vaj.
Tako naredite vajo izteg kolka, nato 30 sekund držite desko, nadaljujte z drugo vajo, zopet 30 skund držite desko, tretja vaja, 30 sekund držite desko ...
2. Izteg kolka in roke
Vajo lahko izvajate tudi ob steni in sicer tako, da se z dlanmi naslonite na steno (roke so iztegnjene in v širini ramen) in iz tega položaja iztegnete nogo nazaj tako visoko, kolikor zmorete. Hrbet je ves čas vzravnan. Nogo v zraku zadržite, da začutite zadnjične mišice, nato jo počasi spustite.
3. Stranski dvig noge
Ko iztegnjeno nogo spuščate proti tlom, pri tem močno vlecite trebuh navznoter.
4. Dvig bokov
Ko dvignete boke, močno stisnite zadnjico. Vsakokrat položaj za nekaj sekund zadržite in se nato spustite.
5. Zapiranje knjige
Med izdihom se z ravnim hrbtom dvignete. Nogi nikoli popopolnoma ne spustite na tla, trebušne mišice pa so ves čas napete.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?