Dejstvo je, da se najbolj fit moški (in ženske) dvigajo na drogu, saj je to ena izmed najboljših vaj za izgradnjo hrbta in bicepsov.
Če ne zmorete več kot enega dviga …
... uporabite naslednji trening, ki ga sestavljajo 3 vaje. Zanje boste potrebovali gumijast trak, drog za dvige in napravo za lateralne pritege.
Po 8 tednih tega treninga bi že morali biti pripravljeni na naslednjo stopnjo.
Opomba: tudi če nimate dostopa do vseh pripomočkov, lahko dvige izboljšate z vajo 2.
Pravilna izvedba dviga
Drog primite s podprijemom v širini ramen, gležnja prekrižajte za hrbtom ter se obesite na drog, pri čemer so roke popolnoma iztegnjene.
Pogled usmerite navzgor, nato se s prsnim košem dvignite do droga ter potegnite lopatici skupaj. Zaustavite se, potem pa se počasi vrnite v začetni položaj.
Kako poteka trening?
- VAJA 1: dvig s pomočjo gumijastega traku
Trakovi vam bodo pomagali do popolnih dvigov, poleg tega pa tudi bolje oponašajo dvige od drugih mehanskih naprav, ki so v ta namen postavljene v fitnesih.
Navodila: Trak zavežite za drog, na spodnji del traku postavite koleno ter se s podprijemom obesite na drog. To je vaš začetni položaj. Zdaj se dvignite tako, kot vidite na fotografiji na desni. Naredite 2 seriji s po 6 ponovitvami, med serijami pa počivajte 60 sekund. Nato se lotite druge vaje.
- VAJA 2: negativni dvig
Pri tej vaji se boste samo spuščali, saj so različne študije pokazale, da ta del vaje najbolje gradi mišice.
Navodila: Pod drog za dvige postavite klop ali stol ter si z njim pomagajte pri dvigu do prsnega koša. Nato dvignite nogi s klopi ter se čim počasneje spuščajte vse do polnega iztega rok. Izmerite čas, ki ste ga porabili za spust.
Naredite 2 seriji s po enim spustom, med katerima počivajte 60 sekund. Ko se boste sposobni spuščati 30 sekund ali pa bo skupen čas obeh serij presegal 45 sekund, vaji dodajte še tretjo serijo.
To bo hkrati tudi pokazatelj vašega napredka, saj po navadi tisti, ki se spuščajo 30 sekund, že zmorejo narediti vsaj eno ponovitev. Dokončajte vse serije ter se lotite tretje vaje.
- VAJA 3: eksplozivni lateralni priteg
Pri tej vaji bo vsaka ponovitev čim hitrejša, saj boste s tem obdelali hitra mišična vlakna – tista, ki so najpomembnejša za pridobivanje moči.
Navodila: Postavite se k napravi za pritege k prsim ter s podprijemom primite drog. Namesto da bi sedli, pokleknite pred napravo ter iztegnite trup od kolen pa do ramen.
Nato brez premikanja telesa čim hitreje pritegnite drog do prsnega koša, potem pa ga nadzorovano spustite v začetni položaj. To je bila 1 ponovitev.
Izberite največjo možno težo
Težo, s katero ste sposobni dokončati 4 ponovitve (ne pa 5).
- Naredite 10 serij s po 2 ponovitvama, med katerimi počivajte 60 sekund.
- Vsak teden skrajšajte počitek za 15 sekund.
- Peti teden naredite eno serijo s čim več ponovitvami (najbolje z 8 do 10).
- Šesti teden ponovite celoten proces.
Ko zmorete vsaj dva dviga …
... je čas za nadgradnjo treninga, kar bomo storili z uporabo metode, imenovane intervali s skrajšanim počitkom.
Namesto da bi poskušali narediti čim več ponovitev, se boste osredotočili na skrajšanje počitka med serijami. Sčasoma počitka ne bo več, vi pa boste zmožni narediti več ponovitev skupaj.
Navodila: Število ponovitev, ki ste jih sposobni narediti, razpolovite. To bo število ponovitev ene serije. Če ste sposobni narediti 2 dviga, boste zdaj naredili po enega na serijo, če ste jih sposobni narediti 5, pa 3 na serijo (zaokrožujemo navzgor). Nato dokončajte 3 serije, med katerimi počivajte 60 sekund.
Vadite 2-krat na teden z vsaj 3 dnevi počitka vmes. Vsak teden skrajšajte počitek za 15 sekund.
Ko bo vaš počitek nič sekund, dokončajte polno serijo, razpolovite število dvigov (zdaj bi jih moralo biti kar nekaj več) ter začnite celoten proces znova. Tokrat namesto 3 izvajajte 4 serije.
Ko boste zmogli več kot 10 dvigov …
... boste verjetno poskušali ostati v statusu quo – recimo pri 3 serijah s po 10 dvigi. Težava je v tem, da tako ne boste napredovali, zato vam priporočamo, da povečate moč s tem, da dodate težo in zmanjšate število ponovitev.
Navodila: Potrebovali boste pas za skle-ke, na katerega boste obesili uteži. Nato se držite spodaj opisanega treninga. Pri vsaki seriji uporabite teže, s katerimi boste zmogli narediti predpisano število ponovitev. Če se torej število ponovitev zmanjša, boste obesili nase več uteži.
Trenirajte 3-krat na teden, med serijami pa počivajte 60 sekund.
| Serija | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. Teden | 8 | 6 | 4 | 8 | 6 | 4 |
| 2. Teden | 7 | 5 | 3 | 7 | 5 | 3 |
| 3. Teden | 6 | 4 | 2 | 6 | 4 | 2 |
| 4. Teden | 5 | 3 | 1 | 5 | 3 | 1 |
Peti teden začnite od začetka, nase pa obesite več uteži, kot ste jih prvi teden.
Dodatni nasvet: Zgradite bicepse z dvigi
Med starimi fitnes mački kroži rek, ki pravi: Če ne zmoreš vsaj desetih dvigov, se pregibov rok niti ne lotevaj.
To velja zato, ker dvigi s podprijemom poleg hrbta obdelajo vaše bicepse bolj kot vsak pregib.
Če ste prešibki za dvige na drogu, se lotite vaj za celotni zgornji del telesa, hkrati pa se izogibajte izolacijskim vajam.
Ko boste sposobni 10 dvigov, pa se že lahko lotite strateškega izvajanja dvigov za razvoj bicepsov.
Navodila: S podprijemom se obesite za drog, roki sta 15 centimetrov narazen. Petkrat se dvignite do prsnega koša, pri šesti ponovitvi pa se za 3 sekunde zaustavite na treh različnih mestih: ko sta komolca upognjena za manj kot 90 stopinj, ko sta točno pod kotom 90 stopinj ter ko sta iztegnjena za več kot 90 stopinj. Tudi pri ponovitvah, ki sledijo, uporabite ta način zaustavljanja. Počivajte 60 sekund ter napravite še eno serijo.
Peter Kapele
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?