Gospodar na igrišču

Profit

Atletski videz

Kombinacija moči, ravnotežja in gibčnosti je odločilna za doseganje vrhunskih rezultatov. Večina športnikov peša vsaj pri enem od naštetih dejavnikov, zato smo pripravili načrt za izboljšanje vseh treh. Z našo pomočjo bos­te kar najhitreje odstranili pomanjkljivosti iz svoje igre in seveda tudi iz telesa.

Neizpodbitna moč

Opisane vaje, kot so sekanje, počep s poskokom in kroženje z drogom, posnemajo gibe zamahovanja z loparjem in lovljenja žoge pod košem. Rezultat: razvili boste moč in žilavost, ki se bosta še kako izkazala pri vaši igri.

Vsestranskost

Ker je naš načrt mešanica vaj za moč in jedro, bo vaše te­lo pripravljeno na kakršnekoli atletske zahteve.

Merilo uspeha

Kako pravilno merimo?

Profesionalni in univerzitetni trenerji menijo, da je vertikalni skok eden izmed najboljših po­kazateljev tega, kako se bo atlet izkazal na terenu. S skokom izmerimo dva dejavnika, ki sta kritičnega pomena za športne uspehe: eksplozivno moč spodnjega dela atletovega telesa in njegovo sposobnost hitrega sproščanja energije. Za test boste potrebovali kredo in zid, na katerega boste s kredo risali (ne, sosedova fasada ni primerna za naš test).

Stopite ob zid, v roki, ki je zidu najbliže, pa imejte kredo. Stopali postavite v širino ramen oziroma tako, da se boste udobno počutili. Nato počepnite in iztegnite roki nad glavo. Od­ri­nite se naravnost navzgor kar se da visoko, na vrhu pa s kredo označite doseženo višino. Na­redite tri skoke, med njimi počivajte nekaj sekund.

Sledite napredku

V tabelo vpišite najboljšega izmed treh sko­kov. Nato sledite načrtu ter se čez dva in za­tem spet čez štiri tedne spet testirajte. Na MensHealth.com/poster lah­ko uspeh primerjate z drugimi MH bralci z vsega sveta.

Cilj: povišati raven igre

Čas: 30 minut

Tako kot proteinski šejk je učinkovita športna vadba odvisna od pravilne mešanice različnih sestavin. Tudi naš trening vsebuje štiri različne vrste vaj: eksplozivne, kolensko dominantne, kolčno dominantne in funkcionalne. Eksplozivne vaje bodo izboljšale hitrost vaših reakcij; ko­lensko dominantne bodo utrdile sprednje mišice nog, kolčno dominant­ne bodo utrdile vaše stegenske in zadnjične mišice ter mišice spodnjega hrbta, funkcionalni gibi pa bodo vidno izboljšali vaše upogibe, zasuke in rav­no­težje. Vse vaje skupaj vas bodo zavihtele na vrh, kajti “atlet, ki se zmore eksplozivno odzvati in učinkovito gibati v vse smeri, vedno zma­ga, ” pra­vi Robert dosRemedios, trener s kalifornijske univerze Canyons, od­go­voren za hitrost, moč in vzdržljivost univerzitetnih športnikov.

Sledite dosRemediosovemu načrtu, po katerem boste izmenično va­di­li treninga A in B. Vadite trikrat na teden, z vsaj dnevom počitka med tre­ningi - tako boste ob ponedeljkih vadili po načrtu A, v sredo B, v pe­tek A, naslednji teden pa B, A in B. Pri vsaki vaji se držite predpisanih po­no­vitev in serij, med katerimi počivajte od 60 do 90 sekund.

Trening A

Mrtvi dvig z dvigom ramen

(mišična eksplozivnost)

Stopite pred primerno obtežen drog. Z nadprijemom primite utež, sto­pala postavite v širino ramen. Z ravnim hrbtom in iztegnjenimi rokami stisnite zadnjične mišice ter se zravnajte, dvignite na prste nog in po­teg­nite ramena proti ušesom (skomignite). Gib za trenutek zaustavite, nato utež spustite na tla.

Načrt: Prvi in tretji teden napravite štiri serije s petimi ponovitvami. Dru­gi in četrti teden naredite štiri serije, tako da boste vsako serijo zmanj­še­vali število ponovitev in povečevali maso uteži. Prva serija naj ima pet ponovitev, druga štiri, tretja tri in četrta dve ponovitvi.

Izpadni poklon

(kolensko dominantna vaja)

Stojte s stopali v širini ramen, na zadnjo stran ramen si postavite drog. Nato z desno nogo stopite nazaj in jo postavite za levo stopalo. Pri tem morate ko­leni malce pokrčiti, zato gib nadaljujte in počasi počepnite. Dvignite se v za­četni položaj in ponovite še z drugo nogo. To je bila ena ponovitev.

Načrt: Prvi in tretji teden se priklanjajte kot vrhunska balerina v treh serijah z desetimi ponovitvami, drugi in četrti teden pa v štirih serijah s petimi po­novitvami.

Dobro jutro

(kolčno dominantna vaja)

Na hrbet si naložite lažjo utež. Koleni sta med izvedbo vaje ves čas rah­lo pokrčeni. Zadnjico potisnite nazaj, v kolkih se pripognite naprej, dok­ler ni prsni koš vzporeden s tlemi. Napnite zadnjične mišice, potisnite kolke naprej in dvignite trup v začetni položaj.

Načrt: Prvi in tretji teden naredite tri serije z desetimi ponovitvami. Drugi in četrti teden naredite štiri serije s petimi ponovitvami.

Drvar

(funkcionalna vaja)

Vrv pripnite na zgornji kabel naprave s škripci. Stojte z levo stranjo obrnjeno proti utežem na napravi, stopali naj bosta narazen, malo širše od ramen. Z obema rokama pograbite vrv. Pokrčite kolena in vlecite vrv navzdol in v des­no, dokler s pestmi ne boste dosegli zunanje stra­ni desnega kolena; pri tem naj bosta roki ves čas iz­teg­njeni. Nato se v nasprotnem vrstnem redu vrnite v začetni položaj. Dokončajte serijo in zamenjajte strani.

Načrt: Prvi in tretji teden posekajte tri serije z de­se­timi ponovitvami, drugi in četrti teden pa pet serij s petimi ponovitvami.

Trening B

Počep s skokom

(mišična eksplozivnost)

Stojte s stopali malce širše od širine ramen, v rokah imejte par lažjih uteži. Počepnite do položaja, v katerem so stegna vzporedna s tlemi. Nato se v kolkih nagnite naprej, tako da bodo ramena pred stopali. Sedaj se sunkovito odrinite kar se da visoko. Pristanite z meh­kimi koleni in se takoj spustite v nov počep.

Načrt: Prvi in tretji teden odskačite štiri serije s petimi ponovitvami, drugi in četrti teden pa štiri serije z osmimi ponovitvami.

Počep spredaj

(kolensko dominantna vaja)

Stopali in prijem (oziroma nadprijem) sta v širini ramen. Utež naj po­čiva na sprednji strani ramen, tako da sta komolca potisnjena naprej, dlani obrnjeni navzgor, nadlakti pa vzporedni s tlemi. Nato potisnite kolke nazaj in počepnite do položaja . . katerega že? Tako je, do polo­žaja, v katerem sta stegni vzporedni s tlemi. Zaustavite se, nato se vr­nite v začetni položaj.

Načrt: Prvi in tretji teden počepajte štiri serije s petimi ponovitvami, drugi in tretji teden pa štiri serije z osmimi ponovitvami.

Enoročni-enonožni romunski mrtvi dvig

(kolčno dominantna vaja)

Z desno roko primite ročko ter jo z iztegnjeno roko pridržite ob des­nem stegnu. Nato dvignite levo nogo s tal. Kolena so ves čas malo pokrčena, hrbet pa raven. Potisnite kolke nazaj in počasi spuščajte utež proti tlom. Zaustavite se, ko bo trup vzporeden s tlemi, oziroma takrat, ko hrbta ne boste mogli več držati ravnega. Nato potisnite kol­ke naprej in se vrnite v začetni položaj. Končajte serijo na desni, nato pa še na levi nogi.

Načrt: Prvi in tretji teden naredite štiri serije priklonov s petimi po­no­vitvami, drugi in četrti teden pa štiri serije z osmimi ponovitvami.

Kroženje z drogom

(funkcionalna vaja)

Drog na eni strani obtežite z lažjo utežjo. Drugo stran droga ovijte v brisačo in ga "zapičite" v kot sobe, kjer naj bo zataknjen pod klopjo ali pa pod peto vašega kolega. Obteženi del primite z obema rokama in ga z iztegnjenima rokama pridržite pred obrazom. Brez upogibanja rok zavrtite stopali in trup ter spustite obteženi konec droga proti des­ni strani telesa. Dvignite se v začetni položaj in ponovite še v drugo stran. To je bila ena ponovitev.

Načrt: Prvi in tretji teden odkrožite štiri serije z desetimi ponovitvami, drugi in četrti teden pa štiri serije s petimi ponovitvami.

Myatt Murphy