Vaša hrbtenica je energetska avtocesta, ki omogoča premikanje celega telesa – od spodnjega dela stopal do konic prstov na rokah in glave. Vso težo nosi, tudi težo dneva. Toda zaradi sedečega načina življenja, prisiljene drže in ponavljajočih se gibov lahko hrbtenica tudi močno trpi.
Pravzaprav so eden pogostejših vzrokov za delovno nezmožnost prav težave s hrbtenico, zlasti bolečine v križu. Takšne bolečine pa lahko kaj hitro prerastejo v stanje, ki počasi, a vztrajno uničuje tudi vašega duha in družabno življenje.
Zato je pomembno, da redno izvajamo vaje za gibljivost hrbtenice.
Fizioterapevtka Diana Zotos-Florio je za revijo Well and Good delila vaje, ki jih izvaja vsak dan, večkrat tudi čez dan, ko se počuti okorelo.
Vzemite si 10 minut na dan za svojo hrbtenico.
Tu je 7 vaj za boljšo gibljivost hrbtenice:
1. Dekompresija
Vajo fizioterapevtka izvaja tudi čez dan, med opravljanjem drugih del, denimo med pomivanjem posode.
Tako gre:
Stojte vzravnano. To pomeni, da je teža enakomerno porazdeljena na obe nogi in da je hrbtenica v nevtralnem položaju – skušajte obdržati naravno krivuljo hrbtenice – ter da brade ne potiskate naprej.
Predstavljajte si, da imate na vrhu glave helijev balon in brez izbočenja reber dovolite, da vas helijev balon »dvigne«. Začutite, kako bi lahko postali dva centimetra višji.
2. Parighasana
Ta vaja še bolj podaljša vašo hrbtenico.
Profimedia
Tako gre:
Spustite se na kolena. Eno nogo iztegnite v stran, tako, da se stopalo v celoti dotika tal in so prsti usmerjeni naprej.
Znova si predstavljajte helijev balon, ki vas vleče navzgor.
Nato nad glavo iztegnite roko (nasprotno nogi, ki je iztegnjena v stran) in se upognite v stran v smer iztegnjene noge. Položaj zadržite tri do pet vdihov, nato ponovite še v drugo stran.
3. Nagib medenice (pelvic tilts)
Postavite se pred posteljo ali mizo in dlani položite na površino pred katero stojite. Kolena le rahlo upognite.
Potisnite trtico navzdol (kot da bi jo želeli spodvihati) in spet potisnite zadnjico navzgor, ne da bi pri tem stiskali mišice zadnjice. Naredite tri do pet ponovitev.
*Prikaz vaje preverite v videu pri 5. vaji.
4. Fleksija in ekstenzija torakalne hrbtenice
Podobno kot s spodnjim delom hrbtenice, lahko vadite tudi za zgornji del hrbta, pravi fizioterapevtka.
Spustite se na kolena tako, da zadnjica počiva na stopalih in dlani položite na tla pred seboj, le rahlo naprej.
Povlecite brado k prsim in usločite zgornji del hrbtenice, nato naredite še obraten gib in hrbtenico spet spustite, pogled pa usmerite v točko na tleh med dlanmi. Naredite tri do pet ponovitev.
*Prikaz vaje (angl. thoracic flexion and extension) preverite v videu pri 5. vaji.
5. Globoki predklon
Zdaj boste naredili vajo, ki vključuje celotno hrbtenico.
Tako gre:
Stojte vzravnano. Kolena lahko rahlo pokrčite. Spustite brado k prsim in počasi začnite upogibati hrbet in se spuščati proti tlom. Začnite z rameni, nato nadaljujte z zgornjim, srednjim in spodnjim delom hrbta.
Ko pridete do konca, se začnite počasi dvigati, dokler ne stojite povsem vzravnano. Glavo dvignite nazadnje.
*Prikaz vaje (angl. roll up and roll down) preverite v videu spodaj.
View this post on Instagram
6. Aksialna rotacija
Profimedia
Poiščite steno in se ob njo postavite z desnim bokom. Spustite se v t. i. tekaški izpadni korak z desno nogo naprej in levo nazaj, koleno se dotika tal. Desni bok in zunanji del stegna s dotikata stene.
Roke iztegnite predse, nato levo roko počasi "odprite" v stran (desna ostane ob steni) in nazaj in odprite prsni koš. Z zgornjim delom telesa tvorite črko T.
Zadržite za tri do pet vdihov. Nato ponovite še v drugo stran.
7. Vaja za vrat
Ne pozabite na vrat, pravi strokovnjakinja. S to vajo boste vrat in ramena dobro raztegnili.
In zelo preprosto je: počasi usmerite pogled v levo in nato v desno, gor in dol, nato zakrožite še z rameni nazaj in naprej. Ponovite tri- do petkrat.
Vir: ‘I’m a Physical Therapist, and These Are the 7 Things I Do Every Day for a Healthy Spine’ — www.wellandgood.com
Preverite še:
Vas kdaj zateguje in boli v vratu in ramenih (in bolečino včasih spremlja glavobol)? Naredite teh 5 vaj (VIDEO)
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?