Kamnita ramena

Profit

Večja moč

Zaradi izmeničnega ramenskega potiska boste videti odlično z vseh kotov. Z izmeničnim dvigovanjem z vsako roko posebej boste enakomerno obremenili obe strani telesa, s čimer se boste izognili mišičnemu neravnovesju.

Neuničliva ramena

Trening je osredotočen na vaše rotatorne manšete – primarne stabilizatorje ramenskih sklepov. Ker so ramena med najbolj nestabilnimi sklepi, jih bodo opisane vaje utrdile, zaščitile pred poškodbami in omogočile dvigovanje večjih bremen.

Povečan obseg

Med opisanimi vajami je tudi Javorekov dvig, po­imenovan po romunskem olimpijskem trenerju Istvanu Javoreku. Ta vaja obdela ramena s petih kotov, tako da se napolnijo s krvjo in zato takoj po treningu delujejo večja.

Merilo uspeha

Kako močna ramena imate?

Klasičen potisk nad glavo vpliva na vse velike ramenske mišice, med katerimi so tudi deltaste mišice, rotatorne manšete in trapezasta mišica, zato je odličen pokazatelj ramenske moči.

Sedite na klop, namestite stopali trdno ob tla ter primite drog širše od širine ramen. Hrbet imejte raven, drog potisnite nad glavo do polnega iztega rok in ga spustite do prsnega koša. Po desetih ponovitvah počivajte 60 sekund, dodajte od pet do deset kilogramov ter naredite osem ponovitev. Pri tretji seriji dodajte pet kilogramov, ponovitev pa naj bo pet. Dodajajte težo, hkrati pa povečujte tudi čas za počitek (od dve do tri minute), dokler ne boste prišli do teže, ki jo boste sposobni dvigniti le petkrat in niti enega dviga več. To je vaših maksimalnih pet ponovitev, recimo jim na kratko kar MP5.

Sledite napredku

Svoj največji potisk si zapišite v tabelo na desni strani. Po štirih tednih treniranja se spet testirajte, po osmih tednih pa opravite še zadnji test in ugo­tovite, koliko ste napredovali.

Cilj:

Kamnita ramena

Čas:

20 minut

Šibka ramena naj bi bila posledica površnih treningov. V resnici pa je prav nas­prot­no. “Ramena so mnogokrat pre­tre­nirana, ” pravi Jon Crosby, direktor pri Velocity Sports Performance. “Pre­tirano dviganje lahko za­radi pre­obremenjenega prednjega dela ramena destabilizira, saj začnejo ramenski sklepi lesti iz naravnega položaja. ” In namesto da bi ramena postajala močnejša, posta­jajo šibkejša.

Rešitev je naš štiritedenski načrt, ki bo obdelal ramena v celoti, tudi deltaste mišice, trapezasto mišico, kapucasto mišico in druge ramenske stabilizatorne mišice. In čeprav se na prvi pogled zdi, da bo ta obsežni pristop zahteval veliko dodatnega časa za treniranje, ni tako. Crosby je namreč upošteval, da večina vaj za prsi in hrbet vključuje tudi ramenske mišice, zato boste opisane vaje uporabili le enkrat na teden. Trening A vadite prva dva tedna, trening B pa druga dva. Trenirajte po opisanem za­poredju tako, da končate vse serije ene vaje, preden se lotite drugih.

Trening A 1. in 2 teden

Izmenični potisk nad glavo

Stoje primite za ročki in ju pridržite v višini ramen, tako da sta palca obrnjena proti glavi. Desno roko potisnite navzgor do polnega iztega, nato pa jo počasi spustite nazaj do ramena. Nato storite isto z levo roko. Ročki izmenično dvigujte celotno serijo.

Načrt: Prvi teden bosta zadostovali dve seriji z desetimi ponovitvami z vsako roko, drugi teden pa boste morali z vsako roko narediti tri serije z osmimi ponovitvami. Med serijami počivajte od 60 do 90 sekund.

Veslanje stoje

Stoje primite ročki in ju z iztegnjenima rokama pridržite pred stegni. Palca sta obrnjena proti telesu. Nato dvignite nadlakti do višine prsnega koša. Pazite, da so prsti ves čas obrnjeni navzdol in da sta uteži ves čas čim bliže telesu. Ko sta uteži v višini prsnega koša, ju počasi spustite navzdol.

Načrt: Prvi teden napravite dve seriji z desetimi ponovitvami, naslednji teden pa tri serije z osmimi ponovitvami. Med serijami počivajte od 60 do 90 sekund.

Stranski dvig

Stojte z ročkama ob stegnih in s palcema obrnjenima proti telesu. Nato dvignite roki gor in naprej pod kotom 45 stopinj. Ko sta ročki v višini oči, bi mo­ral biti po­ložaj vaših rok podo­ben kazalcema na uri, ki kažeta 10 do dveh. Nato ju počasi spustite v začetni položaj.

Načrt: Napravite dve seriji z 12 ponovitvami s 45- do 60-se­kund­nim počitkom med serijami.

Poševno veslanje z rotacijo

Lezite na telovadno klop s 45-stopinjskim naklonom. Z nadprijemom pridržite lažji ročki uteži in iztegnite roki navzdol. Nato potegnite ročki proti sebi. Ko sta nadlakti vzporedni s tlemi in komolca pod kotom 90 stopinj, gib zaustavite in zasukajte podlakti naprej, da sta dlani obrnjeni proti tlom. Zaustavite gib in se z obratnim zaporedjem gibov vrnite v začetni položaj.

Načrt: Dve seriji z 12 ponovit­vami s 45- do 60-sekundnim premorom med njima.

Tening A 3. in 4. teden

Izmenični potisk nad glavo sede

Sedite na telovadno žogo in dvignite par ročk v višino ramen tako, da sta palca obrnjena proti glavi. Nato iztegnite obe roki nad glavo. De­s­na roka naj ostane iztegnjena, ko boste počasi spuščali levo roko in jo nato potisnili nazaj gor. Nato ob iztegnjeni levi roki počasi spuščaj­te desno roko. Vajo nadaljujte z izmeničnimi dvigi in spusti.

Načrt: Napravite tri serije s šestimi ponovitvami, med njimi pa poči­vaj­te od 60 do 90 sekund.

Dvig ramen

Stojte zravnano z ročkama v roki. Palca sta obrnjena proti telesu, roki pa spuščeni ob bokih. Nato brez upogibanja rok dvig­­nite ramena na­vzgor. Ne trudite se dotakniti ušes z rameni, ker to ni potrebno. Dvig­ni­te jih toliko, kolikor pač gre, zadržite gib, nato pa jih počasi spustite čim niže.

Načrt: Tretji teden naredite tri serije z osmimi ponovitvami in četrti teden štiri serije s šestimi ponovitvami. Med serijami počivajte od 60 do 90 sekund.

Veslanje z rotacjo na žoga

V roke vzemite par lažjih ročk in se ulezite na telovadno žogo tako, da se je bo dotikal trebuh, prsni koš pa je dvignjen – torej je telo v pošev­nem položaju. Roki naj bosta spuščeni, palca pa obrnjena proti stopa­lom. Nato počasi dvignite ročki do polo­žaja, ko sta nadlatki vzporedni s tlemi, nato pa zasukajte podlakti naprej. Ko sta tudi podlakti vzpo­redni s tlemi, gib za hip zadržite, nato roki z obratnim zaporedjem gibov vrnite v začetni položaj.

Načrt: Dve seriji z desetimi ponovitvami s 45- do 60-sekundnim odmorom med njima.

Javorekov dvig

Stojte zravnano s parom ročk ob straneh in s palcema, obrnjenima proti telesu. Dvignite roki naprej, do položaja, vzporednega s tlemi. Nato ju spustite in ponovite gib šestkrat. Potem dvignite roki vstran do položaja, vzporednega s tlemi, ju spustite nazaj dol in tudi to ponovite šestkrat. Sedaj se nagnite naprej, do položaja, v katerem je trup skoraj vzporeden s tlemi. Roki dvignite vstran, ju spustite in to šestkrat ponovite. Zravnajte se, postavite roki pred stegna z dlanema obrnjenima proti telesu. Nato potegnite roki navzgor do prsnega koša, ju spustite in šestkrat ponovite. Nazadnje postavite roki ob stegna (palca obrnjena proti telesu), ju zasu­kajte navzgor in potisnite nad glavo. Roki nato z obratnim zaporedjem gibov vrnite v začetni položaj. Ponovitev naj ne bo več kot šest.

Načrt: Dve seriji z 90-sekundnim odmorom med njima.

Myatt Murphy

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?