Vaja, s katero zajamete skoraj vse mišice, bi morala biti del vsakega treninga. Ker nismo vsi enako fizično pripravljeni, je tu več različic za vse težavnosti.
Tudi če v dnevu nimate časa za vadbo, a bi vseeno radi naredili nekaj zase, odmaknite stvari v dnevni sobi in naredite nekaj sklec. Ne skrbite, ne bo vam postalo dolgčas in delate jih lahko tudi, če ste popoln začetnik, saj so tu različne variacije.
Ob steni
Skleco se dela v stoječem položaju z rokami ob steni. Primerna je za vse, ki ste z redno vadbo šele začeli ali še nimate dovolj okrepljenih rok in trupa, da bi lahko izvajali navadno skleco.
Postavite se od steno, toliko odmaknjeni, da bodo roke iztegnjene. Začnite izvajati sklece:
- spustite se do stene,
- ohranite raven hrbet,
- napete trebušne mišice,
- noge ostanejo na mestu.
Na stolu
Vajo izvajate na enak način kot pri prvi različici, le da se tokrat oprete nižje, npr. na stol. Dodali boste težo, a še vedno ne boste dvigovali celotnega bremena lastne teže.
Na kolenih
Ko ste dovolj pripravljeni, se spustite na kolena. Naredite običajno skleco, le da so kolena na tleh. Pazite, da se s celim trupom premaknete navzdol, saj se rado zgodi, da se spušča le glava in ramena, hrbet pa ostane na mestu.
Navadna skleca
Naredite jo tako:
- Dlani postavite malo širše od širine ramen, komolci naj bodo pod kotom 45 stopinj na telo.
- Potisnite telo proti tlom, tako da se s prsmi skoraj dotaknete tal, pri tem pa stisnite trebušne mišice in zadnjico.
- Odrinite se nazaj v začetni položaj.
Z dotikom dlani
Naredite skleco po zgornjih navodilih in se v začetnem (najvišjem) položaju z desno roko dotaknite leve dlani. Sledi spust in dvig, potem pa dotik leve roke in desne dlani.
Z dotikom ramena
Različica je zelo podobna prejšnji (dotik dlani), a malce težja: ob vsakem dvigu se z desno roko dotaknete levega ramena, pri naslednjem dvigu obratno in tako naprej.
Z obračanjem
Naredite skleco in se pri dvigu postavite v stransko desko:
- Ena roka ostane na tleh, drugo dvignete navpično nad seboj.
- Dvignite boke (in jih potisnite rahlo naprej), tako da je telo od rame do pet v ravni liniji.
- Zadržite 20 sekund.
Pri lažji različici stranske deske spodnjo nogo postavite s kolenom na tla in zgornjo roko uprite v bok.
Dvig noge ali roke
Delajte običajne sklece, le da imate ves čas izvajanja vaje iztegnjeno eno nogo ali roko. Oboje od vas zahteva močne stabilizacijske mišice in veliko več napora, zato si za prvič zadajte manj ponovitev, kot običajno. Ne pretiravajte in s tem ne povečujte možnosti za poškodbe.
Spiderman
V določenem položaju boste zares podobni Spidermanu, ki pleza na visoko stavbo.
Naredite običajno skleco in se pri spustu na najnižji točki za hip ustavite. Levo nogo približajte levemu komolcu, jo postavite v prvoten položaj in se dvignite. Sledi desna noga.
Z narobe obrnjenimi dlanmi
Za zadnjo različico morate imeti že precej okrepljeno telo. Postavite se v položaj za sklece in obrnite dlani navznoter, tako da bodo prsti usmerjeni v stopala. Naredite skleco in pazite, da so komolci še vedno čimbolj ob telesu.
Preverite še Kaj storiti, če vas rado zebe? ali pa Golte: naj vas očara pogled na Savinjske Alpe, Karavanke in Savinjsko dolino (+ nagradna igra za smučarske karte!)
Pripravila: A. H.
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
