Vsaka posameznica se po svoje trudi za čim lepši videz in da bi se približala svojemu lepotnemu idealu. "Biti fit" postaja trend, morda ne nazadnje tudi nuja, saj je sodoben način življenja vse prej kot zdrav za človeka. Toda kako to doseči?
Naš program je namenjen vsem, ki se prvič spoznavate z vadbo v fitnesu ali pa ste v preteklosti že vadile, vendar neuspešno, in je hkrati uvod v zahtevnejši program treninga.
Z izborom krepilnih vaj in aerobne vadbe vam bomo predstavili možnosti za individualno oblikovanje telesa. Takšna oblika vadbe posredno vodi k pozitivni transformaciji tako zunanjega videza kot tudi psihičnih in zdravstvenih lastnosti posameznika.
Trening je optimalno zasnovan za uspešno uresničitev ciljev: izboljšati počutje, funkcionalne in telesne sposobnosti, oblikovati lepo mišično postavo in izgubiti telesno težo (zmanjšati delež podkožnega maščevja). Podatke o svojem trenutnem stanju verjetno že imate. Vaša naloga je le, da si napišete osebni cilj, ki naj bo konkreten in hkrati dosegljiv. Seveda si glavni cilj razdelite na manjše cilje, ki jih je mogoče hitro dosegati. Ti vmesni cilji vas bodo motivirali in tako boste laže vztrajali. Na meritve vmesnih stanj, se pravi napredka, vas bomo pravočasno spomnili.
Vsi treningi bodo sestavljeni iz dveh delov:
Za "ogrevanje" vam bomo odgovorili na nekaj pogostih vprašanj glede vadbe. Tako boste brez pomislekov ovrgli številne strahove pred vadbo v fitnesu, ki se porajajo v glavah mnogih predstavnic nežnejšega spola.
Zakaj vadba z utežmi?
Na žalost vse prevečkrat slišimo napačno mišljenje, da je treba za izgubo odvečne maščobe vaditi predvsem aerobno, in sicer čim več pri majhni intenzivnosti. S takšnimi aktivnostmi je res mogoče izgorevati odvečno maščobo, vendar toliko kot mišično maso. Prav kombinacija kardiovadbe in vadbe za moč prispeva k izgubi maščobne in ohranitvi mišične mase ter tako končno k lepši postavi in boljši kondiciji.
Zakaj je ohranitev/pridobitev mišične mase tako pomembna?
Pri izgubi maščobe je vsekakor pomemben dejavnik mišična masa. Številne prednosti in koristi vadbe za moč lahko strnemo v en stavek: dejstvo je, da so mišice tisti "stroj", ki porabi največ energije, in več ko jih je, hitreje se porabijo kalorije in zato je laže izgubiti delež podkožnega maščevja.
V nasprotju z maščobnim tkivom, ki je za telo le pusta masa, je mišično tkivo metabolično zelo aktivno. Več mišične mase poleg estetskega vidika pomeni večjo potrebo po energiji že samo za obstoj, torej je metabolizem hitrejši. Posledica je večja poraba kalorij tako v mirovanju (BM) kot pri aktivnostih. Trenirano telo v primerjavi z netreniranim bolje izkoristi maščobe za energijo kot glukozo. Intenziven trening z utežmi pospeši metabolizem za več ur, največ v prvih treh urah po treningu.
V tem kontekstu je treba poudariti, da povečanje moči ne pomeni nujno povečevanja mišične mase. Ženske imajo v krvi manj moškega hormona testoterona, ki pomembno vpliva na razvoj mišične hipertrofije, zato je strah pred preveliko mišično maso odveč.
Osnovni program treninga za ženske
Prvih šest tednov boste namenili adaptaciji skeletno-mišičnega sistema oziroma fazi osnovne telesne prilagoditve, ki vam bo v nadaljevanju omogočila kakovostno in varno vadbo. V tej fazi se prilagodi živčevje in izboljša se mišična in medmišična koordinacija.
Program zajema osnovne vaje za vse večje mišične skupine telesa, saj tako hkrati spodbudite več manjših mišičnih skupin. Prav tako boste okrepili jedro telesa (trebušne in hrbtne mišice). Dobri temelji (t. i. baza) vam bodo v pomoč pri poznejšem treniranju.
Vadba moči je organizirana kot krožni trening. Vaje so sestavljene v takem zaporedju, da obremenjujejo različne mišične skupine drugo za drugo z zelo malo vmesnega odmora, dokler niso obdelane vse glavne mišične skupine v telesu. S tem se izognete prevelikemu naporu za posamezne dele telesa, druga prednost pa je vpliv "mišične črpalke". Mišica črpa vase kri in s tem, ko prehaja kri iz enega dela telesa v drugega, se krepi tudi srčno-žilni sistem (srčni utrip je ves čas zvišan). Tako si boste poleg mišične mase in moči povečali tudi osnovno aerobno vzdržljivost.
Vaje boste izvajali na trenažerjih, saj ti omogočajo varno vadbo s preprosto uporabo. Pot gibanja je namreč določena in s tem omejena na točno določene mišične skupine. To je pomembno zlasti na začetku, ko se navajate na novo motorično delo. Trening na trenažerjih poteka hitreje, saj uteži ni treba sestavljati na drogove in osi, kar je primerno pri krožni metodi treninga, saj si s preprostim preklopom povečate obremenitev.
Opis krožnega treninga
Trajanje
Posamezna vadbena enota: 60 min
Pogostost vadbe: 3 vadbene enote v mikrociklu (teden)
Obdobje: 6 tednov (1 mezocikel)
Tip treninga: krožni trening
Izvedba: neprekinjena, povezana, brez vmesnega raztegovanja ali počitkov (prehod z ene na drugo vajo)
Hitrost izvajanja ponovitve (tempo): enakomerna hitrost v obe smeri (npr. dvig, spust)
1. Ogrevanje: 10 min
2. Dinamično raztezanje: 5 min
3. Krožni trening: 20-25 min
4. Aerobni del: 20 min
5. Statično raztezanje: 5 min
Vsak trening boste začeli z ogrevanjem, saj je treba mišice tik pred vsakršno obliko vadbe ogreti. S tem boste pripravili telo na ustrezno "delovno temperaturo" in preprečili možnost poškodb. Z ogrevanjem pri majhni intenzivnosti izboljšate prekrvavljenost mišic, povečate razteznost mišic, vezi in ligamentov, kar je ključnega pomena za vadbo z bremeni.
Po ogrevanju sledijo gimnastične vaje, ki jih izvajate dinamično (kroženje z rokami, odmiki nog itd. ).
Intenzivnost treninga se bo iz tedna v teden postopoma povečevala s spreminjanjem vadbenih količin, in sicer s povečevanjem ponovitev in števila serij (krogov) posameznih vaj ter teže bremena, ki jo boste v tem ciklu treningov določili subjektivno.
Aerobni del treninga boste v osnovnem programu izvajali po vadbi za krepitev mišic (takrat je razpoložljivost sladkorja v krvi majhna), kar pripomore k izgorevanju odvečnih maščob.
Aerobne aktivnosti prav tako pripomorejo k boljši kondicijski pripravljenosti, povečujejo VO2 in izboljšujejo splošno počutje.
Priporočamo raznovrstno izbiro kardionaprav. Ni boljše ali slabše naprave, na vseh lahko veliko pridobite. Na različnih napravah sodelujejo različne mišične skupine v različnih zaporedjih. Da bi si enakomerno okrepili telo, pa je potrebna uporaba vsaj dveh naprav.
Na koncu vsakega treninga obvezno naredite raztezne vaje, ki naj bodo opravljene statično, v vsakem položaju od 20 do 30 sekund. Raztezne vaje ("strečing") naredite za vse obremenjene mišične skupine.
1. MIKROCIKEL: 1 serija, 15 ponovitev, odmor 30 sekund
2. MIKROCIKEL: 2 seriji, 15 ponovitev, odmor 30 ssekund
3. MIKROCIKEL: 2 seriji, 15 ponovitev, odmor 30 sekund (povečate težo bremena)
4. MIKROCIKEL: 2 seriji, 18 ponovitev, odmor 30 sekund
5. MIKROCIKEL: 3 serije, 18 ponovitev, odmor 30 sekund
6. MIKROCIKEL: 3 serije, 15 ponovitev, odmor 30 sekund
Trening opravite trikrat na teden, v ponedeljek, sredo in petek, saj tako zagotovite, da po naporu (katabolni fazi) sledi odmor (anabolna faza).
Nikar ne pozabite na pomembnost počitka, ki je prav tako pomemben kot trening. Telo potrebuje čas za obnovo: za odstranitev odpadnih produktov vadbe iz mišic in za regeneracijo. Mišice potrebujejo počitek (zlasti na začetku, ko telo ni navajeno na napore), zato mora preteči 48 ur, preden lahko začnete trenirati isto mišico, kar pomeni, da je treba trenirati trikrat na teden (v ponedeljek, sredo in petek). V tridnevnem tedenskem programu vsak trening vključuje vadbo celotnega telesa.
Ogrevanje: kardiovadba po lastni izbiri (tek, kolesarjenje . . ) / 10 min / aerobna vadba majhne intenzivnosti (50-60 MSU)
Vadba moči – krožni trening (za prikaz kliknite na tabelo v galeriji)
Aerobna vadba: kardiovadba po lastni izbiri (tek, kolesarjenje . . )/ 20 min / aerobna vadba srednje intenzivnosti (60-70 MSU)
Določanje obremenitev
Težo bremena boste pri osnovnem treningu določili povsem subjektivno. Ker se boste na začetku seznanjali predvsem z izvedbo posameznih vaj, naj bodo bremena dovolj lahka, da se boste naučili pravilne tehnike in da boste zmogli predpisano število ponovitev in serij (krogov) za vsako vajo. Zadnji dve ponovitvi naj bosta narejeni z velikim trudom. Na primer, če z določeno obremenitvijo naredite manjše število ponovitev od predpisanega, je treba obremenitev zmanjšati in nasprotno.
Kako izračunate ciljno območje srčnega utripa?
Po Karvonenovi formuli za ugotovitev optimalnega srčnega utripa pri aerobnem treningu od maksimalnega srčnega utripa (220 - leta) odštejete svoj srčni utrip v mirovanju (izmerite ga zjutraj) in rezultat pomnožite z 0, 6 če ste začetnik, oziroma z 0, 7, če ste treniran rekreativni športnik. Nato dobljenemu številu prištejete srčni utrip v mirovanju in dobite ciljni srčni utrip z upoštevanjem + ali – pet udarcev na minuto.
Želim vam uspešno vadbo!
Priporočamo tudi ogled videovadnice!
Tekst: Jasna Zagrajšek
Foto: Grega Gulin
Demonstratorka: Špela Jakša,
Športno društvo SONCE; www. sunshine.si
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?