Koliko časa bi v resnici morali držati položaj za maksimalen učinek?
Vajo "deske" oziroma "plank" položaj pogosto izvajajo tako profesionalni športniki, kakor tudi aktivni posamezniki ter vsi, ki si želijo okrepiti svoj trup ali celo izgubiti kakšen odvečni kilogram. Mnogi menijo, da bi položaj morali držati čim dlje, tudi več minut, a resnica je nekoliko drugačna.
Kateri so pozitivni učinki plank položaja?
Zakaj je plank pravzaprav tako priljubljen? Najbrž je temu tako, ker je sama izvedba precej enostavna in zanjo ne potrebujete nobene posebne opreme, učinek pa je zelo velik.
Plank pripomore k močnejšim mišicam jedra, kar posledično privede do boljše drže, stabilnosti, ravnotežja in celo dihanja. Močan trup prav tako lahko ublaži bolečine v hrbtenici ter sklepih.
A trup ni edini del telesa, ki ga pri planku aktiviramo. Aktivne so tudi mišice rok in nog, zato je ta vaja odlična praktično za celotno telo.
Kako pravilno izvajati vajo deske?
Kot že omenjeno, je plank položaj, pri katerem aktivirate celotno telo. Zato med samo izvedbo vaje bodite pozorni, katere mišice so aktivne.
Tukaj je nekaj napotkov in variacij vaje, ki vam bodo pri izvedbi v pomoč:
Kako dolgo držati "plank" položaj?
To, kako dolgo držati položaj je odvisno predvsem od vaše moči in telesne pripravljenosti.
V splošnem je položaj priporočljivo držati med 10 in 60 sekund. V začetni fazi je bolje, da položaj držite nekoliko manj časa, a se osredotočite na pravilno izvedbo.
Za začetnike je priporočljivo držanje 10 sekund, nato pa sledi 10 sekundna pavza. Cikel ponavljajte 4 do 6-krat.
V kolikor ste že močnejši, pa se preizkusite dlje časa, ob tem pa bodite nenehno pozorni na pravilno izvedbo.
Po 60 sekundah ljudje navadno že izgubimo preveč pozornosti, da bi se lahko osredotočali na popolno izvajanje, obenem pa pretiravanje lahko privede do poškodb. Zato nekateri strokovnjaki svetujejo, da položaj dlje od tega ne držite oziroma naredite krajši premor in se nato ponovno lotite vaje.
