V članku Trening stabilizatorjev trupa ste lahko izvedeli, da večina avtorjev deli programe stabilizacije na štiri stopnje. Tokrat vam predstavljam prvo.
Preden pa ta prispevek berete dalje, predlagam, da si ogledate še Program vaj za stabilizacijo hrbtenice in medenice ter se seznanite z Napotki za pravilno izvajanje vaj treninga stabilizatorjev trupa.
Hkrati vas opozarjam, da če boste mogoče posnemali izvedbe vaj, omenjene vaje niso nujno najprimernejše tudi za vaše potrebe. Predstavljam vam zgolj primere, da vam bo bolj jasno, kaj želimo doseči s prvo stopnjo.
Menim, da se je za lažjo predstavljivost vredno spomniti tudi, na katere mišice bomo z vajami vplivali.
Čeprav vemo, da obstajajo številne definicije o tem, katere mišice naj bi spadale med stabilizatorje trupa, v osnovi delimo te mišice nekako takole:
Vloga površinskih in globokih mišic trupa (Kisner in Colby, 2007)
V tabeli so prikazane značilnosti površinskih in globokih mišic trupa. Predstavljeno je, kje so, kaj je njihova naloga in kako se te mišice imenujejo.
Cilj prve stopnje je izolirana izometrična kokontrakcija mišic notranje enote neodvisno od zunanje enote. Izolirano aktivacijo mišic transversus abdominis in multifidus dosežemo z drawing-in manevrom oz. vpotegom popka proti hrbtenici.
Vaje se lahko izvajajo v različnih položajih (npr. v leže na hrbtu, v opori spredaj, sede, stoje ...), vendar pri vseh vajah pazimo na pravilno aktivacijo globokih mišic. Trajanje in ponovitve ter težavnost vaj prilagajamo stopnji pripravljenosti vadečega (t. j. sposobnosti ohranjanja pravilnega položaja hrbtenice ter pravilne aktivacije mišic).
Kisner in Colby (2007) menita, da ko je vadeči med vajo sposoben zadržati stabilen in nevtralen položaj hrbtenice vsaj za eno minuto, lahko nadaljujemo s težjo izvedbo vaje ali s težjo vajo.
Izometrično kontrakcijo izvajajo osebe, ki poskušajo preprečiti ali zmanjšati mišično atrofijo, ko je sklepno gibanje onemogočeno. Z njo aktiviramo mišice (pospešimo mišično presnovo) in obnavljamo živčno-mišično kontrolo. S tem tudi varujemo poškodovano tkivo, ki se zdravi, torej ko sklepno gibanje ni priporočljivo, na primer po poškodbah mehkega tkiva ali po operaciji.
Uporabna je tudi za razvoj stabilnosti sklepov, za razvoj moči, ko dinamična obremenitev ni mogoča (ko povzroča nestabilnost sklepov ali bolečino), in za razvoj statične moči v določenih točkah obsega giba, potrebnih za izpeljavo nekaterih gibanj (Kisner in Colby, 2007).
Velja omeniti tudi, da je aktivacija mišic v primeru bolečin in/ali prekomerne napetosti lahko onemogočena. Takrat je smiselno mišico najprej spraviti v funkcijo z raztezanjem.
Slika 1. Vaja: Opora na vseh štirih.
Na sliki 1 vidimo enega izmed najenostavnejših položajev za učenje izolirane izometrične kontrakcije notranje enote. To je vaja opora na vseh štirih.
Slika 2. Vaja: Opora na komolcih.
Slika 2 kaže oporo na komolcih, ki je verjetno ena najpogosteje uporabljenih vaj za razvoj moči stabilizatorjev trupa.
Slika 3. Vaja: Mali most.
Z vajo mali most, kot je to vidno na sliki 3, dosežemo nekoliko večjo aktivacijo zadajšnje strani, medtem ko primarni cilj še vedno ostaja aktivacija mišic notranje enote.
Slika 4. Vaja: Opora na boku s pokrčenimi nogami.
Z oporo na boku nekoliko bolj obremenimo lateralno verigo mišic oz. spremenimo položaj za učenje izolirane izometrične kontrakcije. Izvedbo vaje kaže slika 4.
Še enkrat poudarjam, da omenjene vaje niso nujno tudi najustreznejša izbira za vaše potrebe. Predstavljeni so torej le nekateri primeri, obstaja pa še nešteto različic. Verjamem, da se najde prava tudi za vas.
Kmalu lahko pričakujete še drugo stopnjo treninga stabilizatorjev trupa.
Dalibor Todorović, prof. šp. vzg.
Viri:
- Kisner C. in Colby L. A. (2007). Therapeutic Exercise. Philadelphia: F. A. Davis Company.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?