Najboljše je, da ne potrebujete nobenih pripomočkov, zato vajo lahko naredite skoraj kjerkoli.
Vsi si želimo, da bi lahko z eno vajo spremenili svojo postavo, izgubili vse kilograme, okrepili mišice ... A žal vemo, da to pač ne gre. Če želite imeti zdravo telo, morate izvajati različne vrste vadb in poskrbeti tudi, da jeste uravnoteženo in se na jedilniku ne znajde preveč procesirane hrane. Ne bo pa škodovalo, če vsak dan naredite vajo, ki ima mnogo dobrih učinkov. Ne bo vam vzela veliko časa. 😉
Vajo ste zagotovo že izvajali, morda je celo ne marate, a vendar ...
Preprosta vaja plank ali deska ima toliko dobrih učinkov, da bi morala biti v vaši vadbeni rutini, ali pa si zanjo vzemite čas vsak dan, ali vsak drugi dan v tednu. Čez čas boste opazili velik napredek tudi pri drugih vadbah, ki so na vašem urniku, pa ne boste natanko vedeli, čemu pripisati ta uspeh.
Preden vam razkrijemo, kaj vse s plankom naredite za telo, poglejmo, kako se pravilno izvaja:
Postavite se v položaj za sklece in se spustite na komolce. Izvajali bomo plank na podlahteh. Preden začnete meriti čas, se prepričajte, da ste v pravilnem položaju:
- Medenica mora biti v nevtralnem položaju, zato napnite mišice nog, zadnjice in trebuha, da to omogočite. To počnite cel čas izvajanja in napenjajte tudi roke. Z rokami se hkrati odrivajte od tal, da ne bo glava "padla" med ramena in se povesila.
- Od glave do pet mora potekati ravna linija, pogled usmerite rahlo naprej, da bo vrat raven. Naj vašo držo na začetku preveri prijatelj ali trener, ali se preverite sami v ogledalu.
Med vajo ne pozabite na dihanje! Začetniki plank držite 20 sekund, oziroma toliko časa, da še lahko obvladate svoje telo. Ko ne zmorete več ostati v pravilni drži, zaključite. Čez čas vztrajajte po 5 in 10 sekund dlje.
Zakaj izvajati plank?
Ker okrepi mišice: vaja zajema celotno telo, zato ne boste okrepili samo trupa, ki ga verjetno najbolj čutite, pač pa tudi trebuh, hrbet, prsni koš, ramena ... S tem boste izboljšali držo in zmanjšali tveganje za poškodbe.
Izboljša stabilnost: To boste najbolj opazili pri drugih aktivnostih, kot so hoja, tek in dvigovanje predmetov. Izboljša tudi ravnotežje in koordinacijo, kar je še posebej pomembno za starejše osebe, ki imajo bolj krhke kosti in s tem večje tveganje za poškodbe.
Močnejše roke in noge: Med izvajanjem deske so aktivirane tudi mišice rok, ramen in nog, kar lahko pripomore k izboljšanju moči in vzdržljivosti teh mišic.
Povečana kalorična poraba: Deska je učinkovita vaja za kurjenje maščob, saj aktivira veliko mišičnih skupin naenkrat, kar povečuje kalorično porabo.
Povečuje fleksibilnost: Čeprav se deska osredotoča na krepitev mišic, lahko tudi poveča fleksibilnost telesa, a le če ste dosledni pri izvajanju.
Prisluhnite aktivni podkastu! 🎧
V novi epizodi Aktivni podkasta je z nami Špela Zupanc, ljubiteljica potovanj in aktivnega življenja.
V pogovoru nam je Špela razkrila veliko idej, kaj na počitnicah lahko počnemo, kako se na dejavnosti pripravimo in poskrbimo za varnost, kakšne so prednosti aktivnega turizma, kako smo lahko aktivni tudi v mestih ter še veliko več.
Novo na Metroplay: "Prehransko okolje, v katerem danes živimo, je zelo nenaklonjeno temu, da smo zdravi"