Se vam v službi zapirajo oči? Pospešite srčni utrip! Brez uteži in štetja ponovitev. Tako boste izboljšali vzdržljivost ter se lažje spopadli z dnevom. Priporočamo vam spodaj opisan hitri trening, ki ga lahko izvedete pravzaarv kjerkoli. Če v službi ne gre, pa doma.
Trening z veliko intenzivnostjo v času kosila ali malice bo pospešil delovanje telesa za ves dan.
Trening za kosilo
Vaje izvedite v vrstnem redu, tako da za vsako porabite eno minuto. To pomeni, da boste za vsako serijo porabili 5 minut. Med serijami počivajte 2 minuti, med posameznimi treningi pa vsaj en dan.
Serija 1
00:01 Skok na prstih z iztegnjenima rokama
Nogi postavite v širino ramen, stopite na prste, roki pa iztegnite nad glavo. Začnite skakati, kot da bi preskakovali kolebnico. Ponavljajte, dokler se ne izteče minuta.
00:02 Izpadni poskok
Postavite se v izpadni korak in pokrčite kolena. Roki postavite za glavo. Zdaj se odrinite in v zraku zamenjajte nogi. Ob pristanku naj se telo spusti v izpadni korak, nato pa se takoj odrinite in znova skočite. Preprosto povedano, čim več časa bodite v zraku in čim manj na tleh.
00:03 Iz sklece vstran
Postavite se v položaj za sklece, nato pa iztegnite desno roko in nogo čim dlje v desno stran. Nato premaknite tudi levo roko in nogo v desno stran, tako da boste znova v položaju za sklece. V vsako stran se premaknite desetkrat.
00:04 Skok vstran
Na zunanjo stran desnega stopala postavite manjšo pručko, koš za smeti ali kaj podobnega. Počepnite, tako da bodo stegna vzporedna s tlemi, nato pa se odrinite visoko v zrak in v desno stran. Ob pristanku mora biti pručka na zunanji strani leve noge. Ponavljajte eno minuto.
00:05 Burpi s skleco
Postavite se v položaj za sklece. Naredite skleco, pritegnite nogi proti prsnemu košu in se postavite na nogi. Nato iztegnite roki nad glavo in se odrinite v zrak. Ob mehkem pristanku na stopala spet počepnite, brcnite z nogama nazaj in se postavite v položaj za sklece. Ponovite.
Odmor 1 00:05 - 00:07
Serija 2
00:08 Plazenje po medvedje
Postavite se v položaj za plazenje. Pokrčite komolca in koleni, kolke pa potisnite navzgor. Izberite si neko točko in se odplazite do nje. Obrnite se in se odplazite nazaj. Ponavljajte eno minuto.
00:09 Sumo počep s premorom in odrivom
Postavite se v počep, stopali sta narazen v dvojni širini ramen. Dvakrat počepnite in obakrat v spodnjem položaju zadržite počep za eno sekundo. Po drugem počepu se eksplozivno odrinite visoko v zrak. Oboje ponavljajte do izteka časa.
00:10 Skiping na mestu
Sprintajte na mestu, pri čemer dvigujte kolena do prsnega koša. Ko začutite, da noge postajajo šibke, iztegnite roki predse in se poskusite s koleni dotakniti komolcev.
00:11 Skleca s stransko desko
Naredite skleco in se takoj postavite v položaj za stransko desko, v katerem vztrajajte 10 sekund. Ponovite skleco in naredite desko še na drugi strani.
00:12 Skok iz počepa/poskoki
Roki postavite za glavo in počepnite. Nato se hitro odrinite v zrak in pristanite na pokrčenih nogah. Takoj po skoku naredite še 5 poskokov. (Stopala so skupaj, roki pa ob telesu. Skočite in razširite nogi ter z rokama zamahnite nad glavo.)
Odmor 2 00:12 - 00:14
Serija 3
00:15 Kolesarski trebušnjaki
Lezite na hrbet in postavite roki za glavo. Nato dvignite obe nogi. S komolcem leve roke se dotaknite kolena desne noge, nato pa ponovite še z drugo roko oz. nogo. Ponavljajte, kot da bi vrteli pedala na kolesu.
00:16 Skok naprej
Stopali sta v širini ramen. Počepnite in se odrinite čim dlje naprej. Pristanite v počep in se takoj spet odrinite naprej.
00:17 Tek vstran
Stopali sta v širini ramen. Počepnite, nato pa 10 sekund tecite v levo in 10 sekund v desno stran.
00:18 Pete kvišku
Tecite na mestu, tako da pete dvigate visoko in se pri tem brcate v zadnjo plat.
00:19 Kengurujev poskok
Stojte vzravnano, stopali sta malce narazen. Roki iztegnite vstran, nato pa skočite in potegnite kolena proti prsnemu košu. V eni minuti poskusite narediti 10 - 15 skokov.
Brez izgovorov
5.000 moških nam je zaupalo, zakaj raje jedo kot vadijo.
25% - “Imam preveč dela. ”
Resnica: v britanski raziskavi so ugotovili, da vadba sredi dneva pospeši storilnost za 14 odstotkov.
30% - “Nimam časa za pravi trening. ”
Resnica: trije kratki intenzivni treningi so enako učinkoviti kot pet dolgih in srednje intenzivnih.
33% - “S tem je preveč dela. ”
Resnica: lepo vas prosim, saj ste tako ali tako v službi, le da pri treningu pokurite trikrat več kalorij kot pa sede za mizo.
50% - “Moj čas za malico je prekratek. ”
Resnica: potrebujete le 15-minutni trening. Za opisanega jih sicer potrebujete 19, ampak kdo pa pravi, da morate po treningu tudi jesti?
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?