Vaje za hrbet – za tekače in vse, ki veliko sedite

Dokler se gibate, se počutite odlično, a gorje, če se za nekaj časa zleknete na kavč ali sedite za mizo … Potem vstajanje ni prav nič prijetno. 

Zakaj so vaje za hrbet pomembne tudi za tekače?

Zdrav hrbet je enako pomemben kot fit noge: šibke in toge hrbtne mišice poberejo energijo, ki jo potrebujete v nogah. To negativno vpliva na korak in na telesno držo, zaradi česar vedno (pre)obremenjene le določene mišice.

Če boste v svoj vsakdan vključili nekaj vaj za mobilizacijo in krepitev hrbta, bo takšnih težav vse manj.

Preverite izbor vaj, ki jih lahko izvajate doma in ne potrebujete posebnih pripomočkov:

VAJA 1

Ulezite se na hrbet, desno nogo objemite okoli kolena in jo pritegnite k prsim. Ledveni del hrbta potisnite na podlago.

Desno roko iztegnite v stran in počasi koleno spustite v levo. Pogled je usmerjen v strop ali rahlo desno, leva roka lahko počiva na pokrčeni nogi.

Dihate sproščeno. Čutiti morate enakomerno raztezanje, nikakor pa ne bolečine!

Zadržite 30 sekund, nato enako ponovite še v drugo stran. Skupaj naredite od 8 do 12 ponovitev.

VAJA 2

Ulezite se na trebuh in medenico potisnite v tla. Noge so v kolenu iztegnjene. Dlani položite na tilnik ali v stran, kot je prikazano na fotografiji.

Počasi dvignite glavo, ramena in prsni koš – medenico ves čas potiskate v tla in noge ostanejo iztegnjene! Tudi pogled je usmerjen v tla – glava je podaljšek hrbtenice.

Zadržite položaj za 5 sekund. Ponovite desetkrat.

VAJA 3

Postavite se na vse štiri in z vdihom počasi izbočite hrbet. Ob tem tudi glavo potisnite navzdol. 'Mačjo grbo' zadržite za nekaj sekund. Naredite globok izdih in hrbet počasi spustite navzdol.

Ponovite petkrat.

VAJA 4

Ulezite se na trebuh, roke in noge iztegnite. Zdaj hkrati dvignite levo nogo in desno roko, 15 do 30 centimetrov od tal. Zadržite. Nato ju spustite nazaj (ne da bi se dotaknili tal) in enako naredite z desno nogo in levo roko.

Tako roke in noge izmenično počasi dvigujte in izpuščajte. Ponovite desetkrat in ponovitve sčasoma povečujte.

VAJA 5

Ulezite se na hrbet, pokrčite noge tako, da se stopala v celoti dotikajo podlage. Roke so ob telesu. Potisnite stopala ob tla in dvignite boke tako visoko, da je vaše telo poravnano od kolen do ramen.

Zategnite vse mišice, za trenutek zadržite, nato spustite boke in znova ponovite. Vajo ponavljajte 60 sekund.

Na kaj morate biti pozorni pri izvajanju vaj za hrbet:

Izberite vaje, ki so vam všeč in jih lahko izvajate brez bolečin. A vaje naj bodo hkrati izziv – na vaje glejte kot na pripomoček za izboljšanje mobilnosti in moči.

Pri vajah za hrbet ne tekmujemo s časom in s številom ponovitev, pomembno je pravilno izvajanje giba. Zato se priporoča izvajanje vaj pred ogledalom, če je mogoče.

Povzeto po: www.runnersworld.de

Preverite še:

• To je lahko razlog za nenehno utrujenost, pogoste glavobole in bolečine v hrbtenici

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?