Vsaka vadba naj se začne z ogrevanjem in konča z raztezanjem. Da bi se izognili poškodbam in neravnovesju v razvoju mišic, naj za vsakim primarnim delom mišice agonista, sledi delo z nasprotno mišično skupino – antagonistom. Mišično neravnovesje povzroči, da dobro razvite mišice nadomestijo delo slabše razvitih, kar pa pripelje do slabe telesne drže in bolečin.
Vaje zato vedno izvajajte korektno, bodite pozorni na telesno držo in na pravilne kombinacije izbranih vaj.
Sklece
Začetni položaj: dlani položite pod ramena, telo je v ravni liniji od glave do stopal, stojite na prstih. Akcija: komolce krčite v smeri navzven, telo naj ostane v ravni liniji. Spustite se čim nižje in vdihnite, ob dvigu v začetni položaj zrak izdihnite!
Akcija: težo prenesite na eno roko in se počasi obračajte v stran. Telo naj bo napeto in v ravni liniji. Zgornjo roko usmerite proti nebu in sproščeno dihajte. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo na drugi roki. Ta vaja je bolj zahtevna in ni primerna za tiste, ki imate težave s hrbtom.
Dvig pokrčene noge
Začetni položaj: spustite se na kolena in komolce, hrbet naj bo raven.
Akcija: nogo dvignite in pokrčite v kolenu. Peta je najvišja, iz tega položaja jo aktivno dvigujte proti nebu. Glava je v podaljšku hrbtenice. Vajo ponovite tudi z drugo nogo.
Izpadni korak naprej
Začetni položaj: koleno dvignite do višine pasu, zravnajte trup in zadržite.
Akcija: stopalo dvignjene noge postavite na tla daleč naprej in se spustite v kolenih. Trup naj ostane raven, z rokama si pomagajte pri lovljenju ravnotežja. S sprednjo nogo se nato močno odrinite navzgor in nazaj ter zadržite začetni položaj. Večkrat ponovite, nato pa zamenjajte nogi.
Razteg naprej
Začetni položaj: nogi iztegnite in trup zravnajte.
Akcija: izbrano nogo prekrižajte in trup zasukajte na stran pokrčene noge. Trup naj ostane pokončen. S komolcem nasprotne roke koleno aktivno potiskajte v stran, kar še dodatno pomaga pri raztegu. Položaj zadržite in sproščeno dihajte.
Kdaj bo viden učinek?
Učinki vadbe se nanašajo na fiziološ ke spremembe, ki nastanejo v telesu kot posledica vadbe.
Vadbeni učinki se bodo pojavili, če bo vadba zadostna po:
- trajanju oz. dolžini vadbene enote,
- intenzivnosti oz. Stopnji obremenitve,
- pogostosti.
Vzdrževanje telesne pripravljenosti zahteva tri vadbene enote na teden. Učinek vadbe pa se izniči v dveh do treh tednih brez vadbe. Zato vztrajajte in spremenite način življenja, kajti le vadba na dolgi rok vas bo pripeljala do želenih ciljev in zadovoljstva.
Vsakih 15 minut si privoščite kratek premor in spijte nekaj požirkov tekočine. Med vadbo naenkrat ne pijte preveč, saj lahko poln trebuh povzroči slabost. Tudi po vadbi privoš čite telesu dovolj tekočine - koliko, je odvisno od potenja med vadbo. Spijte do pol litra vode ali izbrane izotonične pijače. Pa na zdravje!